Como manter uma volta saudável, se você é uma potência esportiva

Durante o treinamento com pesos aumenta a carga axial na parte de trás, o que pode afetar gravemente a coluna vertebral. Layfhaker oferece uma seleção de exercícios para aqueles que preferem os esportes de força e quer evitar problemas nas costas.

O que você precisa fazer para manter sua volta saudável

Alguns exercícios básicos, tais como o levantamento terra e agachamento, aumentar a carga axial sobre a coluna vertebral. As vértebras são comprimidos, exercendo forte pressão sobre os discos intervertebrais.

Além disso, se após a pressão de exercício nos discos não está perdido (devido ao músculo duro ou manutenção de postura inadequada), você pode acabar protusão ou hérnia de disco.

Para evitar problemas com a coluna, é necessário agir em várias direções.

1. qualidade marca e treino correto

Warm-up - não é apenas a 5 minutos na esteira. treino qualitativa dura muito tempo e aquece bem os músculos alvo.

2. Ativar os músculos na frente do treinamento unidade de potência

Músculos casca manter a sua coluna em uma posição neutra durante exercícios de força. Se os músculos não são aquecidos e casca não está pronto para o treinamento, o exercício com peso pode causar compressão dos discos intervertebrais e seus danos.

3. rigidez muscular estiramento das costas

Não menos importante é remover o stress da parte de trás depois de um treino. Para fazer isso bem ajuda exercícios de alongamento. Durante estes exercícios músculos rígidos relaxar e não comprimir a coluna vertebral.

Vamos examinar cada item de cada vez e mostrar os exercícios a ser seguido.

treino qualitativa

Médico e técnico Oleg Evdokimov argumenta que um bom treino pode, por vezes duram mais do que a maioria dos treinos.

Oleg Evdokimov

Um especialista na área de fisioterapia e medicina esportiva, treinador estúdio, "Health & Fitness".

Comece a aquecer com exercícios conjuntos e exercícios de alongamento de luz que irão preparar os músculos e ligamentos de cardio. Em seguida é a cardio-aquecimento durante 5-7 minutos no pulso de 100 batimentos por minuto.

Também é necessário incluir no warm-up do corpo rolando. Este exercício oferece duas vantagens.

1. Estabiliza a coluna lombar. Realizando enrolando o poder do treino, você garantir uma maior estabilidade da pelve em relação às costelas.
2. Provoca um aumento no volume de sangue em circulação. Durante a torção ocorre a compressão suave dos órgãos abdominais, incluindo o baço. Esta massagem libera o volume de reserva de sangue, armazenado no baço, que permite que nosso corpo a tolerar melhor exercício.

Em seguida, siga a preparação, oferta e exercícios auxiliares. O significado destes exercícios é preparar os músculos para a alimentação principal das classes.

músculos Ativar casca

O guia on desenvolvimento de músculos casca Eu terminei um plano de formação para a semana, que irá ajudá-lo a fortalecer os músculos do núcleo. Aqui nós damos alguns exercícios para ajudar a melhorar a estabilidade da coluna lombar antes do exercício e proteger a parte de trás de uma lesão.

1. Cinta com flexões

Esta dupla carga sobre os músculos do córtex, com os quais entrar rapidamente no tom antes de treinamento de força.

• Fique deitado no pilar.
• Fazer flexões.
• Por sua vez, reduzir os cotovelos no chão.
• antebraços bar segure por 2 segundos.
• Return to colocando ênfase em braços estendidos e repita.

bar espera dentro de um minuto.

2. Mergulhos produzir uma barra lateral

• Põe-te à mentira ênfase, fazer flexões.
• Rasgar o chão com uma mão e sair na barra lateral.
• Voltar para colocar ênfase e repetir o espremer.
• Rasgue fora do chão e sair do outro braço numa barra lateral para o outro lado.

Faça este exercício por um minuto sem descanso.

3. ponte glútea com uma perna

Este exercício ajuda a ativar os músculos das nádegas e assim aumentar a eficácia de tais exercícios como deadlift, Squats, lunges.

• Deite no chão de costas, dobre os joelhos e coloque o calcanhar no chão. Meias encostar.
• Endireitar uma perna, o outro permanece dobrado com um suporte sobre o calcanhar.
• Levante a pélvis, o corpo esticado em linha.
• Faça duas séries de 8 repetições com cada perna.

4. Breeding pés com expansores de mentir

Este exercício visa também a ativação dos músculos glúteos.

• Deite no chão ao seu lado, colocar uma pequena expansor ou dobrado duas vezes expansor "ampulheta" nas pernas acima dos joelhos.
• Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, pés conectar.
• joelhos diluídas, superando a resistência do expansor.
• Execute duas séries de 8 vezes.

5. Expander banco de si mesmo

Além da imprensa, este exercício aquece e ativa os músculos do peito e ombro.

• Ajoelhe-se ao lado da recepção, para o qual você pode pegar o expansor.
• Fixe o expansor em um rack no nível de seu cotovelo quando você está em pé sobre seus joelhos.
• Afaste-se da mesa, segurando um expansor de laço, ficar em um lado do joelho para a mesa.
• Fixe a pinça entre as palmas das mãos com os dedos cruzados.
• Mantenha os braços ao seu peito.
• Superar a resistência, braços endireitar a frente, espera por 1-2 segundos e novamente pressionar o peito.
• Execute duas séries de 8-12 vezes.

Se isso é muito difícil, basta manter suas mãos na frente dele, esforçando-prima e superar a resistência de um expansor, que tende a levar as mãos para o lado.

Executar estes exercícios antes de treinar com pesos e entre os treinos. Músculos fortes latir fixar sua coluna em uma posição neutra, protegendo-o assim de danos.

Nós alongar e relaxar os músculos

A parte final do treinamento de força Oleg Evdokimov sugere a aplicação cardio e realizar exercícios de alongamento.

O fato de que os músculos a trabalhar intensamente no culminar da formação, exigem que eles voltar a geometria "correta". Isto cria condições óptimas para a sua recuperação.

Oleg Evdokimov

Os amantes de treinamento de força são propensas ao encurtamento dos seguintes músculos:

• pequena nervura;
• iliopsoas;
• lombo quadrado;
• em forma de pêra.

Oleg Evdokimov aconselha esticar esses grupos musculares, bem como trabalhar para melhorar a elasticidade dos músculos das costas profundas nos músculos das costas e pescoço mais baixos.

Aqui estão alguns exercícios que ajudarão você a esticar os músculos após um treino.

1. Inclinou-se para trás puxando

É uma boa postura de ioga - Adho shvanasana ou focinho pose de cão descendente. Nesta pose da coluna está totalmente estendido e descansando.

• Ficar de quatro, pés largura dos ombros, dedos dos pés no chão.
• Levante sua pélvis para cima, saindo para uma posição onde o peso é realizada nas mãos e pés. Aperte até a pélvis para cima para remover o arredondamento das costas.
• Se não houver um trecho (como eu), dobre os joelhos e levante o calcanhar. A principal coisa - completamente costas retas.
• Não levante sua cabeça: ele sobrecarrega pescoço e não dar-lhe uma volta boa trecho.

2. "Cat-vaca" Segmento

Exercício "Cat-vaca" muitas vezes incluem instalações para volta saudável e um warm-up para aqueles que levam uma vida sedentária.

Execução do movimento dos segmentos torna mais fácil para amassar e esticar os músculos das costas, de forma gradual e trabalhar suavemente para fora toda a volta, sem ênfase em qualquer parte da coluna vertebral.

• Ficar de quatro.
• Comece a apertar a pélvis, arqueando-se lentamente da coluna lombar.
• Quando dobrando na cintura para chegar ao ponto mais alto, começam a dobrar a coluna torácica, atingindo um máximo.
• Comece deflexão reverso com torácica: primeiro máximo torácica seu arco para baixo, e depois ir lombar.
• Executar cada exercício lenta e deliberadamente. Tente pegar o sentimento que busca-se uma vértebra de cada vez.

Este exercício vai ajudar a relaxar os músculos das costas, tensas depois de um treino, ea espinha para liberar a partir de compressão.

Quanto visov no bar, Oleg Evdokimov aconselha a não executá-los porque é inútil.

Infelizmente, a "puxar" a coluna vertebral após squats intensas com Visa na barra não vai funcionar: os músculos da coluna vertebral não relaxar, se a mão está em tensão.

Oleg Evdokimov

Fazer exercícios de aquecimento e fornecimento de alta qualidade esticar os músculos após o exercício e, claro, siga a técnica correta - e você não tem que tratar a volta após o levantamento regular.