Como faço para começar a praticar esportes e não fazer saúde danos

Esporte não garante saúde, por outro lado, exercícios mal concebidas podem causar ferimentos e permanentemente aliená-lo dos treinos. Se você decidir que você faz sem um treinador, considerar alguns pontos importantes para aulas foram confortável, segura e agradável.

1. zona de faixa de pulso

Muitas vezes, os recém-chegados que não estão familiarizados com esteira regras de treinamento, quebrar fora do bastão. Torcendo articulações no lugar, eles correm duro, de modo que o impulso sobe para 70-80% da frequência cardíaca (FC) máxima. Como um novato não pode suportar esse ritmo, ele logo sufocar, sentir náuseas e stop.

Além disso, como o estresse pode ser ruim para o sistema cardiovascular, especialmente se o atleta iniciante estão com sobrepeso. Como resultado, a formação será ineficaz e provavelmente será a última. Para evitar isso, certifique-se de seguir o pulso e aumentar a carga de forma gradual.

Para começar a contar a sua frequência cardíaca máxima.

220 - sua idade = freqüência cardíaca máxima.

Comece com exercícios de cardio. Esta actividade luz sobre o pulso de 50-60% do máximo. Seguido pela zona de queima de gordura no pulso de 60-70% do limite da frequência cardíaca. A actividade desta área senti bastante confortável, que não causa náuseas e falta de ar e isso ajuda a queimar mais gordura.

O exercício aeróbico começa com um pulso de 70-80%. Ele melhora a saúde do sistema cardiovascular, aumenta a capacidade pulmonar e continua a queimar gordura.

Aqui está um plano aproximado para a primeira corrida: 10 minutos Na área de aquecimento, 10 minutos na zona de queima de gordura e 10 minutos na zona aeróbia. Aumentar gradualmente o tempo gasto na zona aeróbia, a 15 minutos, e não se esqueça a 5 minutos a arrefecer no pulso de 50-60%.

Para manter o controle de sua frequência cardíaca e zona de frequência cardíaca durante o tempo de execução, use Cardiosensor ou aptidão pulseiras. Muitos não gostam da cinta:-los desconfortável de usar e tirar, eles pressionam e slide. Ao mesmo tempo, em comparação com pulseira de fitness, eles fornecem um figuras de freqüência cardíaca mais precisos.

Há uma boa sensor de opção que é usado no ombro ou antebraço, - Polar OH1. orçamento que ele é, conveniente e preciso. O sensor óptico na alça está ligado a qualquer um dos smartphones nos dispositivos iOS e Android ou os esportes polares - assistir esportes, atividade rastreadores ou de bicicleta computadores - e o seu ritmo cardíaco.

Os dados sobre o pulso pode ser visto no telefone ou assistir a esportes. Claro, o segundo é muito mais confortável durante a atividade.

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Se você não quer ter quaisquer sensores ou no peito ou no ombro, existe a opção de relógios inteligentes com built-in sensor óptico - M430 Polar. O sensor óptico deste modelo apenas 1-2% menos do que a couraça de precisão e absolutamente ganha em conveniência.

Para os corredores experientes, estas horas serão úteis, mas para iniciantes é um absoluto must-have. O relógio diz-lhe como treinar e quanto tempo leva para se recuperar de um treino. Na aplicação ou o cliente Web, você pode encontrar programa de exercícios Fluxo polar, pintado por saltos exercícios de força adicionais de vídeo, intervalo de formação.

Além disso, o relógio vai ajudar a manter o controle de seu progresso. Via o Índice de corrida, você vai aprender sobre o seu VO2 max - o consumo máximo de oxigênio - e outros indicadores de aptidão.

corredores mais avançados Polar M430 irá definir a cadência certa, ou a frequência de passos para tornar o programa para se preparar para a corrida e melhorar os seus resultados.

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2. Ouça a música certa e pensar sobre a segurança

Muitos corredores e ciclistas gostam de ouvir música durante o exercício, e isso não é acidente. A música é edificanteComo é que ajuda a música 5 km de correr? e aumenta o prazer de formação, a composição ajuda energéticaInfluência da música sobre o desempenho de executar a auto-passeado máxima e taxa de recuperação pós-exercício passivo manter o ritmo e lento - mais rápido restaurar pulso depois de uma corrida.

I ouvir música uma série de vantagens, mas também há desvantagens - ou seja, a segurança. Ciclistas e corredores são aconselhados a não se envolver em fones de ouvido por causa dos perigos possíveis: você não será a tempo de ouvir um carro, há um risco de obter sob as rodas.

Felizmente, não é necessário desistir da música ou transferência sala de exercícios. tecnologia de condução óssea moderna deixa seus ouvidos abertos e, ao mesmo tempo, fornece-lhe com a motivação musical.

Por exemplo, fones de ouvido AfterShokz Trekz Air som viaja através dos ossos das bochechas para os ouvidos. Ao mesmo tempo, você pode ouvir perfeitamente, e música, eo que está acontecendo ao seu redor.

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Se você estiver envolvido no corredor, no estádio ou na floresta e os carros não representam uma ameaça para você, você pode ouvir música e com fones de ouvido normais, mas é melhor dar preferência a wireless: eles não se apegam aos formadores e não chafurdar na bolso.

Há apenas um bom fone de ouvido sem fio com alta qualidade de som, como Byron BT de Beyerdynamic três pontas de silicone em diferentes tamanhos. Escolha sob sua orelha e escuta conforto - um som excelente, nada cai fora e não está solto durante a condução.

Você pode alternar faixas diretamente no fone de ouvido, receber uma chamada do seu telefone, sem abrandar, e ouvir música de 7,5 horas em uma fila.

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Há também modelos especiais para esportes e fitness, tais como iSport Vitória sem fio de Monster. Se os últimos headphones mais poderia cair acidentalmente fora da orelha, a iSport Victory sem fio exatamente não. Há também um suplemento especial de pontas da orelha de silicone, que se segue a curva da orelha e fixa com segurança na mesma.

Neste caso, os auscultadores são cobertos com revestimento anti-bacteriana e protegido de suor e poeira. Você pode seguramente lavá-los, e na orelha não é irritação.

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3. Mude seus hábitos na vida diária

Para bons resultados no esporte e fitness são importantes não só para os seus treinos, mas também a maneira como você se comporta na vida cotidiana. Atividade, nutrição, sono, stress - tudo isso afeta o seu desempenho atlético e reduz o risco de lesões.

Falta de sono diminuiEfeito de 1 Week of Sleep Restriction em níveis de testosterona em Young MenFREE Saudável níveis de testosterona, o que tem um efeito negativo sobre a composição corporal, impedindo-o para perder peso e massa muscular ganho. Tente dormir 7-8 horas por dia e ir para a cama mais ou menos ao mesmo tempo, torná-lo mais fácil de adormecer.

Estresse, especialmente forte e de longa duração, efeito negativoEfeitos da ansiedade sobre o desempenho atlético sobre o sistema cardiovascular, aumenta a pressão do sangue, reduz a capacidade de concentração e reduz motivação. Além disso, os aumentos de tensãoO estresse crônico coloca sua saúde em risco cortisol, que suprime a testosterona e suprime a imunidade.

Além de sono e estresse deve cuidar das atividades diárias. Um efeito prejudicial estilo de vida sedentário sobre a postura, reduz o consumo de energia e faz todos os seus esforços para combater a obesidade menos eficaz.

Além de se livrar do peso extra, nutricionistas recomendam beber mais água - ele provouEficácia do pré-carregamento de água antes das refeições principais como uma estratégia para a perda de peso em pacientes de cuidados primários com obesidade: RCT um efeito positivo sobre a perda de peso, mesmo sem contar calorias.

Para corrigir eventuais erros na vida diária, você precisa de um bom rastreador fitness, o que ajuda a rastrear as atividades diárias, qualidade do sono, água e stress.

Para monitorar diariamente pulseira de fitness adequado Polar A370 com a função de monitorização contínua da frequência cardíaca ao longo do dia. Ela irá ajudá-lo a assumir o controle de tudo: atividade diária, sono, energia e formação.

Pulseira vai mostrar o quão bem você dormiu, quantas vezes acordei no meio da noite e como por trás das horas programadas de sono, alerta, quando você se sentou e que é hora de aquecer. By the way, Polar A370 também pode ser usado para treinamento: pulseira mantém informado dos seus resultados em diferentes tipos de atividade, detecta zona de freqüência cardíaca e determina a intensidade do exercício.

Claro, ele não vai substituir assistir esportes dedicados com um monte de funções, mas isso não é necessário. Este é seu amigo e ajudante para todos os dias, não apenas durante o treino.

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Há até mesmo gerentes de corpo mais avançados que são capazes de manter o controle de até mesmo o nível de estresse, tais como Healbe Gobe 2. Como outros dispositivos tal plano uma, atividade Gobe 2 detecta, energia e sono, mas em Ao contrário de muitos, pode mostrar o nível de hidratação, calorias consumidas e emocional tensão.

Enquanto você não precisa digitar todos os dados: o próprio corpo-manager considera calorias consumidas por velocidade digestão dos alimentos e calcula automaticamente o equilíbrio entre o consumo eo desperdício, a cada sete minutos, determina o nível de hidratação através da análise do fluido intersticial e lembra que a bebida água.

Devido ao sensor de resposta galvânica da pele, monitor de freqüência cardíaca, e a qualidade do sono Healbe Gobe 2 conclui o seu stress emocional e a quantidade de stress. Não é ruim, se ao fazê-lo ele lembrou meditar e acalmar, mas esta função parece não ser.

Em todo o corpo caso Healbe Gobe Manager 2 ajuda você a manter o controle de todos os parâmetros do organismo e em caso de desvios rapidamente remediar a situação.

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4. Acompanhe o seu progresso

avaliação própria do progresso está longe de objetividade. Após a primeira aula, você pode se sentir como um verdadeiro atleta, embora não haja progressos visíveis, e durante períodos de mau humor a subestimar os resultados.

Mesmo se você tiver pesos normais, eles vão mostrar-lhe apenas o peso, mas isto não é suficiente para avaliar suas realizações. O fato é que no processo de formação do peso pode estar no lugar, mas a porcentagem de gordura e músculo - a mudança.

Rastreamento não só o seu peso, mas também percentual de gordura corporal e índice de massa corporal, você vai ver o seu progresso, você será capaz de escolher a dieta ideal e motivação perder.

E para acompanhar o percentual de gordura corporal que você não tem que ser registrados na clínica já tem uma escala compacta e acessível com tal função a. Por exemplo, a escala de diagnóstico inteligente pela empresa chinesa Picooc.

Quando você se levanta na balança, eles são passados ​​através do corpo de um pequeno e discreto para seu posto atual, determinar o índice de massa corporal, percentual de gordura corporal e massa muscular, e até mesmo idade metabólica. Além disso, você não precisa de nada para lembrar e registrar os resultados de rastreamento: Picooc S3 estão ligados ao telefone via Wi-Fi ou Bluetooth, dependendo do modelo, e você vai ver as suas estatísticas inteiras na aplicação em língua russa PICOOC.

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5. Manter um olho sobre a qualidade do ar

Se você está planejando fazer no ginásio, na rua ou em casa, para o seu treino para ser eficaz, confortável e realmente bom para a saúde, é importante escolher o lugar certo.

Não é necessário organizar correr perto da auto-estrada ou se engajar em um quarto sem ventilação entupido, mesmo que bilhete barato. treinamento intensivo em uma sala quente aumenta a temperatura corporal, o que pode causarA relação entre a insónia e temperaturas corporais. insônia, e correndo em um ar poluído é improvável que traga benefícios para a saúde.

Você pode até mesmo determinar a qualidade do ar, antes de decidir onde fazer. Existem dispositivos pequenos especiais para determinar a qualidade do ar, temperatura e umidade em movimento.

Uma boa opção - monitor portátil Atmotube. Este bebê pesando 42 gramas, você pode pendurar em um chaveiro ou simplesmente colocar no seu bolso.

Ela vai mostrar a qualidade de temperatura, humidade e ar, determinar a quantidade de dióxido de carbono e gases de monóxido de carbono. Os dados podem ser visualizados no telefone, ou rapidamente identificar a cor do indicador. Se a luz indicadora é azul - o ar é bom, amarelo - não vermelho - mau.

Você pode analisar o ar com o toque e descobrir se ou não se envolver em esportes aqui ou necessidade de olhar para um lugar limpo, fresco e fresco.

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Muitas vezes, a maioria das intenções boas vêm para nada, simplesmente porque eles não têm informações e recursos suficientes. Incorretamente combinado de carga, mau lugar para treinamento ou falta de motivação pode arruinar seus planos por um longo tempo para mantê-lo de praticar esportes.

Corretamente Marshall treino bastante sono e luta com o estresse, manter o controle de seu progresso e se divertir, e Sports vai lhe trazer apenas benefícios e treinamento firmemente entrar em sua vida.

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