Desenvolver a flexibilidade: o que acontece com o corpo durante o tempo de yoga e como usá-lo corretamente

Por que você precisa para desenvolver a flexibilidade

Flexibilidade - a capacidade dos músculos e articulações para operar toda a gama. Nós nascemos com essa capacidade, mas na maioria dos casos perdê-lo com a idade.

Nos dias de caçadores-coletores pessoas todos os dias realizado o número necessário de movimentos que apoiaram a flexibilidade e saúde. Agora não precisamos de muito para se mover, pelo contrário, muitas pessoas são forçadas a passar meio dia na posição sentada.

Mesmo se você estiver ativo, pelo tempo que você se tornar um adulto, seus tecidos perdem 15% de umidade e tornar-se menos elástica.

Com o tempo, suas fibras musculares começam a ficar uns aos outros para formar ligações cruzadas que interferem com fibras paralelas mover de forma independente. O risco de lesão aumenta.

Gradualmente, os nossos fibras elásticas se ligam a colagénio do tecido conjuntivo e se tornar mais inflexível e rígido.

Alongamento retarda o processo de desidratação, estimulando a produção de fluido lubrificante nos tecidos. Ligações cruzadas nos músculos são alongados, que permite restabelecer estrutura normal do músculo paralelo.

O que realmente esticar

A maioria dos fisiologistas acreditam que o aumento da elasticidade das fibras musculares saudáveis ​​não são o fator mais importante no aumento da flexibilidade.

De acordo com Michael Alter (Alter Michael), autor do livro "The Science of flexibilidade", em 1998, as fibras musculares individuais pode ser esticado até 150% do seu comprimento original antes da explosão.

Isso permite que a capacidade de esticar os músculos para mover-se em uma ampla gama suficiente para executar o asana mais difícil. Isto significa que nossos músculos não esticam limite.

Existem dois principais parecer científico sobre o que realmente nos impede fazer as separações ou tocar o chão com as mãos. A primeira escola diz que é necessário aumentar a elasticidade do tecido conjuntivo, a segunda escola diz sobre a formação do sistema nervoso.

Papel de tecido conjuntivo no desenvolvimento de flexibilidade

O tecido conjuntivo é uma grande parte do nosso corpo. Ele forma a intrincada rede de conectar todas as partes do corpo, e dividindo-os em estruturas separadas anatômicas: ossos, músculos, órgãos, e assim por diante.

Em um estudo de flexibilidade, vamos nos referir apenas para os três tipos de tecido conjuntivo:

1. Tendões. Eles são usados ​​para transmissão de energia, ligando músculos e ossos. Tendões têm grande resistência à tração, mas eles são sensíveis ao alongamento. Alongamento do tendão de apenas 4%, é possível decompô-lo ou alongar de modo que não pode voltar à sua posição normal.
2. Bundles. Ele pode seguramente ser esticado um pouco mais do que os tendões, mas não muito. Eles conectam os ossos na cápsula articular e desempenhar um papel importante na limitação da flexibilidade. Normalmente aconselhados a evitar a sua extensão: pode privar a estabilidade articulações e aumentar o risco de lesões. É por isso que meus joelhos para esticar muito suavemente.
3. Fáscia. Este é o terceiro tipo de tecido conjuntivo que é muito mais importante para o desenvolvimento da flexibilidade. No painel frontal 41% da resistência total do movimento.

Vamos aplicar esse conhecimento para um dos asanas básicos - pashchimottanasane. Ele se inclinou para frente na posição sentada. Estende-se a cadeia do músculo, que começa com os tendões de Aquiles, encontrando-se para as pernas traseiras e pélvis, e então estende-se para a coluna e termina na base da cabeça.

Como regra geral, na sala de aula, esta pose yoga é simplesmente fixo em um tempo - 30 segundos ou mais. Enquanto mantém o instrutor postura corrige alunos e encoraja-os a respirar profundamente e uniformemente.

Esta prática permite que você altere a qualidade da plasticidade do tecido conjuntivo. postura de longo prazo causa mudanças saudáveis ​​permanentes na fáscia que liga os músculos.

Se você segurar a pose por muito tempo, há uma agradável sensação de alongamento muscular. Mas isso não significa necessariamente levar a mudanças estruturais que vão aumentar a flexibilidade.

Gudmestad Julia (Julie Gudmestad), um fisioterapeuta e instrutor certificado Iyengar yoga

A postura deve ser mantida por 90-120 segundos para mudar a substância básica no tecido conjuntivo. material de base - uma livre de fibra semelhante a gel substância, que contém fibras de tecido conjuntivo - colagénio e elastina. Que estabiliza e lubrifica tecidos conjuntivos.

Como o sistema nervoso afeta a flexibilidade do desenvolvimento

No alongamento de tecidos conjuntivos na maioria do trabalho dirigido para a inclusão de mecanismos neurológicos ioga, devido ao qual reduzidas ou esticadas muscular. Um desses mecanismos - mútuo (recíproca) inibição.

Sempre que um grupo de músculos (agonista) é reduzida, a função do sistema nervoso autónomo provoca alongamento músculos opostos (antagonistas). Por milênios, yoga usa esse mecanismo para facilitar o alongamento.

A fim de testar o princípio da inibição recíproca em si mesmo, sente-se à mesa e empurre a borda de sua mão sobre a mesa. Se você tocar o tríceps no lado de trás do ombro, você vai notar que ele é estressante. Se você tocar os músculos opostos - bíceps, sentir que ele está relaxado.

Em pashchimottanasane trabalhar os mesmos mecanismos. Quando você tensos os quadríceps, isquiotibiais, e relaxar um pouco, você pode aprofundar a pose.

Por que não pode esticar jorros

Fisiologia, sistema nervoso reconhecer o grande impedimento para o desenvolvimento da flexibilidade, acredita-se que a chave para superar os constrangimentos é outra função do sistema nervoso - o reflexo de estiramento.

Para entender o que o reflexo de estiramento, imagine como você vá no inverno. De repente, você pisa no gelo, o pé começa a sair. Seus músculos estão incluídos no trabalho, esforçando-se para recuperar seus pés em uma posição estável e recuperar o controle. O que acontece em seus nervos e músculos?

Cada fibra muscular possui uma rede de sensores - fusos neuromusculares. Eles correm perpendiculares às fibras musculares, manter o rasto da quantidade e a rapidez com que se alonga a fibra muscular.

Quando as fibras são alongadas, fusos musculares sentir o stress. Quando o estresse ocorre muito rapidamente, ou durar muito tempo, os fusos musculares enviar o neurológica de emergência SOS, ativando uma contração de proteção imediata.

É por isso que a maioria dos especialistas advertem contra empurrões durante o alongamento. Eles rapidamente estimular fusos musculares, que causam uma contração reflexa e aumentar o risco de lesões.

estática alongamento lento também provoca um reflexo de estiramento, mas não tão drasticamente. Quando você está aplicando para a frente em pashchimottanasane, fusos neuromusculares na parte de trás dos músculos da coxa causando a resistência, criando tensão em todos os músculos que você está tentando trecho.

É por isso que melhorar a flexibilidade de usar alongamento estático leva tempo, que ocorre ao longo de uma lenta preparação dos fusos musculares. Você ensiná-los a suportar maior tensão antes de ligar a reação de trás do sistema nervoso.

Como melhorar o alongamento, reflexo de estiramento formação

Recentemente apareceu nas técnicas neurológica Ocidental que treinar o reflexo de estiramento, aumentando a flexibilidade de rapidamente. Uma dessas técnicas é chamado de facilitação neuromuscular proprioceptiva (facilitação neuromuscular proprioceptiva, PNF).

Para aplicar ao pashchimottanasane PNF, tente o seguinte:

• inclinar para a frente ligeiramente menos do que até a tensão máximo;
• distensão muscular músculos, tentando empurrá-los para o chão;
• segurar tensão para 5-10 segundos;
• em seguida, relaxar e tentar aprofundar o asana.

Durante a superfície da parte de trás da coxa contração muscular removido a tensão dos fusos neuromusculares, de modo que eles enviam sinais que mais de alongamento de forma segura.

Se você cortar e, em seguida, esticar os músculos para que você vai achar que você é muito mais confortável para estar em uma posição que você acha que o seu máximo alongamento apenas alguns segundos atrás.

Como respiração ajuda no alongamento

A comunicação entre o relaxamento, alongamento e respiração é bem conhecido e reconhecido não só no yoga e na ciência ocidental. Fisiologistas explicar esse movimento neurológica dependência e respiração, conhecida como sincinesia - contrações musculares involuntárias que acompanham qualquer ato motor.

Considere isso como um exemplo Paschimottanasana. Quando você respira, os músculos tornam-se mais rígida, dificultando trecho. A cavidade abdominal é inflado como um balão, o que torna difícil para inclinar para a frente.

golpes Exhale os pulmões e picaretas diafragma para cima - no peito. Isso libera espaço na cavidade abdominal, para que se torne mais fácil para dobrar na coluna lombar e incline seu peito mais perto dos quadris.

Além disso, a exalar relaxar os músculos das costas e da pélvis se inclina para a frente. Em músculos pashchimottanasane da pressão passiva inferior das costas sensação.

Quando seus pulmões estão vazios, e o diafragma é arrastado para o peito, os músculos das costas são esticados e você pode dobrar na sua posição mais profunda.

Coloque as palmas das mãos nas costas e começar a respirar profundamente. Você vai sentir os músculos de cada lado da coluna vertebral que apertar quando você inala, e relaxar ao expirar.

Se você prestar atenção, aviso de que cada respiração ativa os músculos ao redor do cóccix, na parte inferior das costas, movendo-se suavemente o quadril para trás. Cada respiração relaxa os músculos e alivia a pelve, permitindo que você se enroscar nas articulações do quadril.

flexibilidade de desenvolvimento método rápido duro

Talvez você tenha visto a imagem B. K. S. Iyengar em mayurasane (postura pavão) na parte de trás aluno em pashchimottanasane. Ou um professor de pé sobre o aluno quadris em konasane baddha (posição de borboleta).

Tais métodos podem ser perigosos para iniciantes, mas eles são extremamente eficazes e estão sob a supervisão de instrutores experientes semelhanças marcantes com as melhores práticas de treinamento de flexibilidade Ocidental, visando a reestruturação do neurológica mecanismos.

Às vezes, durante o alongamento ocorre resposta fisiológica que permite repente esticar muito melhor do que o habitual. Por exemplo, depois de anos de estagnação, de repente fazer completamente os splits.

É um interruptor neurológica que suprime o reflexo de estiramento. Embora o reflexo de estiramento faz com que a tensão muscular, interruptor, como conhecido inversa miotático do reflexo de estiramento, alivia completamente a tensão muscular, para proteger tendão.

Como isso funciona? No final de cada músculo no ponto onde se junta o tendão, existem órgãos delicados que monitoram a carga - Golgi tendão órgão. Estes corpos reagem quando cada contração muscular ou expansão cria demasiada pressão sobre o tendão.

Verifique-se: levantar a perna nas costas de uma cadeira. Se você pode fazê-lo, você tem esticar o suficiente para fazer as separações.

Paul Tsatsulin, especialista russo na flexibilidade

No entanto, o uso deste mecanismo é bastante arriscado. Para permitir que o tendão de Golgi órgão reflexo, os músculos precisam de estar sob extrema pressão na posição completamente estendida.

O uso destas técnicas requer o controle de um professor experiente, que será capaz de construir a posição de seu esqueleto e determinar o que seu corpo é forte o suficiente para suportar tais stress. Se você não entender completamente o que você está fazendo, você pode facilmente se machucar.

ciência tecnologia antiga ou moderna

Um bom professor vai ter a certeza de lhe dizer que a ioga - não é apenas alongamento.

Yoga - uma disciplina que ensina-nos de forma diferente perceber o mundo. Para que possamos dar o seu apego ao sofrimento.

Judith Lasater (Judith Lasater), fisioterapeuta

De acordo com Lasater, existem apenas duas posturas: o consciente eo inconsciente. Em outras palavras, o que faz a postura asana - é consciência, não apenas uma mudança na posição do corpo.

No entanto, o alongamento também é importante para o progresso na ioga, porque o corpo de plástico do praticante lhe permitirá gerir melhor a energia - prana. E não há nenhuma contradição no uso dos resultados analíticos da ciência ocidental em profundidade conhecimento empírico de asanas antigos.

B. professor K. S. Iyengar, talvez o mais influente na região oeste do Yogi Hatha yoga sempre incentivou a pesquisa científica, defendendo o uso de diretrizes rígidas para a melhoria das práticas fisiológicas refinado asanas.

Talvez você é um torcedor yoga tradicional e acreditam que as técnicas antigas, a fim de desenvolver a flexibilidade e obter todos os benefícios. Mas talvez adicionando sabedoria das descobertas do leste da ciência ocidental, você será capaz de avançar ainda mais na sua prática.