Osso amplo: exercício e dieta para endomorphs

Layfhaker dividiu as recomendações como usar o exercício e dieta adequada para perder peso e manter a saúde, se você tem a natureza do corpo denso.

Endomorph - uma grande-build

Pessoas uma vida inteira para problemas experiência com excesso de peso, ouviu de sua avó como uma criança a frase "Você não está gorda, você é apenas um osso grande." parentes amorosos estão tentando convencer esse peso extra e grande porte não é uma doença ou defeito, mas uma característica de um organismo.

Cerca de três tipos de corpo - ectomorphic, mesomórfico e endomorphically - dizem na escola.

Endomorphs realmente são mais esqueleto enorme e tendem a ganhar massa muscular e massa gorda. Eles são caracterizados por formas arredondadas, uma elevada percentagem de gordura corporal, grande físico e metabolismo lento. Mulheres Endomorphs propensas ao acúmulo de gordura nos quadris. Os contornos de seus corpos como uma pêra.

Com problemas de peso devido a distúrbios nutricionais e metabólicas pobres pode qualquer homem. Portanto, para determinar as características do organismo devem ser submetidos a um exame médico.

Se o seu sistema endócrino, tudo bem, você está tentando manter uma dieta saudável e não negligência exercício moderado, mas ainda tem uma constituição densa, muito provavelmente você é endomorph.

Segure o pulso do seu polegar e indicador. Se os dedos não toque, você tem o tipo de corpo provavelmente endomorphic.

Muitos proprietários de tamanho impressionante estão começando a se orgulhar deles e não querem se tornar pessoas "normais". contudo excesso de peso leva a problemas com o sistema cardiovascular e do sistema músculo-esquelético.

Com a ajuda do modo especialmente selecionados de atividade física e alimentação adequada pode enfatizar a dignidade de Corpulento e doença de forma eficaz lutar.

treinamento

Qualquer atleta aspirante quer obter um resultado rápido. Endomorph maneira mais fácil de aumentar os músculos e força. Devido a este atleta está a treinar com pesos perto do máximo, e executa um pequeno número de repetições: de 5 a 10. Neste caso, pode ignorar aeróbica, mas com endomorph massa muscular receber efeito colateral - gordura corporal.

Especialmente é necessário para controlar de perto o volume de cintura. Pesquisadores da American Cancer Society, liderada pelo Dr. Eric Jacobs revelou que, fora do dependendo do índice de massa corporal, da cintura com maior volume de 110 cm em homens e 95 cm em mulheres aumenta o risco de morte em dois vezes.

Gennady Khripatch no livro "Musculação. A abordagem moderna ", recomenda endomorphs treinar para um sistema de divisão com duas ou três sessões de treinamento em uma linha, seguido por um dia de descanso.

Durante um treino, combinam o treinamento de força e resistência aeróbia - nessa ordem. Esta abordagem fornece um conjunto de massa muscular e perda de gordura.

A intensidade ea natureza da formação depende do que resultar você deseja obter: para melhorar a forma física, ou para alcançar um desempenho determinados esportes. Portanto, é importante, especialmente na fase inicial, para consultar com um treinador.

Aqui estão os princípios básicos que devem ser suportados programa de treinamento para endomorphs.

• aeróbico obrigatório warm-up antes da formação de força (10-15 minutos).
• Cada exercício para a parte superior do corpo deve conter 4-6 conjuntos de 10-15 repetições.
• A parte inferior do corpo foi carregado numa 15-25 abordagens.
• Pausas entre conjuntos - de 30 a 60 segundos.
• Para variar, você pode adicionar supersets (dois ou três exercícios para os músculos antagonistas, ou um grupo de músculos, sem uma pausa).
• Cada sétimo treinamento - circular, durante o qual realizado um exercício para cada grupo muscular.
• Incluir exercício adicional aeróbicos: corrida, natação, cardio.

comida

Escreveu em seu diário tudo que você come durante todo o dia para controlar sua ingestão de calorias. O controle é importante quando todas as ligações indulgência para ganho de peso.

• Evite carboidratos simples e gorduras saturadas: confeitaria, bebidas doces.
• Seja cauteloso consumir batatas, cenouras e milho, se possível, substituí-los vegetais verdes e tomates.
• Quando problemas sérios com sobrepeso eliminar os carboidratos na parte da tarde.
• Para garantir que a ingestão de proteína, comer carne magra e frango, peru e peixe.
• Divida a dieta 5-6 pequenas refeições e consumir refeições lentamente.
• Beba mais água, especialmente em dias de treino.

A quantidade de proteína na dieta deve ser aumentada para 40-50%, a quantidade de hidratos de carbono - ser reduzida para 40%, a gordura deve consumir não mais do que 20%. É importante lembrar que a completa eliminação de gordura ou carboidratos da dieta - perto a situação extrema para o corpo, pelo que esta abordagem não é adequado para todos os dias a comer saudável.