A L-Carnitina pode ajudá-lo a perder peso e aumentar o poder?
Miscelânea / / April 23, 2022
O suplemento pode ser útil, mas sob certas condições.
O que é L-carnitina
L-carnitina (levocarnitina) é um ácido nitrogenado que presenteCarnitina / O Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS) dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) em quase todas as células do corpo. Especialmente muito deste composto orgânico nos músculos esqueléticos e no miocárdio.
A L-carnitina transporta ácidos graxos de cadeia longa através da membrana das mitocôndrias, as organelas que oxidam compostos para liberar energia. Em outras palavras, ele fornece combustível para as "estações de energia" das células.
Além disso, este ácido limpa os resíduos tóxicos das organelas, evitando o acúmulo de "lixo".
A maioria das pessoas saudáveis não é deficiente em L-carnitina porque é ingerida na dieta e também é produzida no fígado e nos rins a partir dos aminoácidos lisina e metionina.
A deficiência ocorre em casos raros, como insuficiência renal ou certos antibióticos.
A L-carnitina realmente ajuda a perder peso?
Suplementos com L-carnitina são posicionados como um meio para
perda de peso e fazem parte de muitos complexos de "queima de gordura".Uma vez que esta substância ajudaUMA. E. Jeukendrup, R. Randell. Queimadores de gordura: suplementos nutricionais que aumentam o metabolismo da gordura / Obesity Reviews para usar ácidos graxos de cadeia longa como combustível para os músculos, sugere-se que a ingestão regular pode aumentar a oxidação da gordura.
Ao mesmo tempo, vários estudos mostraram que mesmo grandes doses de L-carnitina - até 6 g por duas semanas - não mude1. M. D. Vukovich, D. EU. Costil, W. J. fink. Suplementação de carnitina: efeito no conteúdo de carnitina e glicogênio muscular durante o exercício / Medicina e ciência no esporte e no exercício
2. C. Barnet, D. EU. Costil, M. D. Vukovich. Efeito da suplementação de L-carnitina no conteúdo de carnitina no músculo e no sangue e no acúmulo de lactato durante o ciclismo de alta intensidade / International journal of sport nutrition sua concentração nos músculos, não afetam a oxidação de gorduras e não aumenteR. G. Villani, J. Gannon, M. auto. Suplementação de L-carnitina combinada com treinamento aeróbico não promove perda de peso em mulheres moderadamente obesas / Nutrição esportiva e metabolismo do exercício gasto energético em repouso ou durante o exercício.
A única maneira de os músculos armazenarem mais L-carnitina é tomando-a com carboidratos. Insulina fazF. b. Stephens, D. Constantin-Teodosiu, D. Vida. A insulina estimula o acúmulo de L-carnitina no músculo esquelético humano / FASEB journal: publicação oficial da Federação das Sociedades Americanas de Biologia Experimental. o corpo para aumentar as reservas deste composto, mas no contexto da perda de peso, essa abordagem é irracional.
O fato é que mesmo se você aumentar um pouco a oxidação da gordura a longo prazo, um excedente calórico e uma alta insulina não vai deixar você perder os quilos extras.
E ainda em análiseM. Pooyandjoo, M. Knowhi, S. Shab Bidar. O efeito da (L-)carnitina na perda de peso em adultos: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados / revisões de obesidade 9 estudos científicos concluíram que tomar L-carnitina ajuda a perder em média 1,33 kg. É verdade que todos os estudos científicos envolveram pessoas obesas ou com excesso de peso e, em 5 dos 9 estudos, os participantes tinham diabetes.
Em mais recente meta-análiseN. Talenezhad, M. Mohammadi, N. Ramezani-Jolfaie. Efeitos da suplementação de l-carnitina na perda de peso e composição corporal: uma revisão sistemática e meta-análise de 37 ensaios clínicos controlados randomizados com análise dose-resposta / Nutrição clínica ESPEN 37 artigos científicos observaram que tomar L-carnitina pode reduzir o peso em uma média de 1,2 kg, mas não tem um efeito significativo na circunferência da cintura, índice de massa corporal e percentual de gordura corporal.
Assim, o suplemento ajudará a perder peso um pouco apenas para pessoas obesas e com sobrepeso. E se o seu IMC estiver na faixa normal e você quiser “secar” ou se livrar da gordura da barriga, é improvável que a L-carnitina ajude com isso.
A L-carnitina pode melhorar o desempenho nos esportes?
NO meta-análiseJ. Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio A. Viribay. Efeito da suplementação oral de L-carnitina aguda e crônica no desempenho do exercício com base na intensidade do exercício: uma revisão sistemática / nutrientes 11 estudos descobriram que tomar L-carnitina pode realmente aumentar o desempenho, mas apenas quando se trabalha com alta intensidade. Além disso, você pode tomar o suplemento uma vez e por um longo tempo.
Os estudos revisados na análise descobriram que:
- Seis meses tomando 2,7 g do suplemento por dia junto com 160 g de carboidratos melhorab. T. Muralha, F. b. Stephens, D. Constantino Teodósio. A ingestão oral crônica de L-carnitina e carboidratos aumenta o conteúdo de carnitina muscular e altera o metabolismo do combustível muscular durante o exercício em humanos / The Journal of Physiology resulta em trabalho muito intenso em uma bicicleta ergométrica (80% do consumo máximo de oxigênio, IOC).
- 9 semanas tomando 2 g de L-carnitina por dia aumentarM. S. Koozehchian, A. Daneshfar, E. Fallah. Efeitos de nove semanas de suplementação de L-carnitina no desempenho do exercício, potência anaeróbica e estresse oxidativo induzido pelo exercício em homens treinados em resistência / Journal of Exercise Nutrition & bioquímica o número de repetições em exercícios de força, o volume total de treinamento e potência de pico no trabalho em bicicleta ergométrica.
- Tome 3 g de suplemento 1,5 horas antes do teste aumentaP. EU. Jacobs, E. R. Goldstein, W. chama Negra. Glicina propionil-L-carnitina produz maior capacidade de trabalho anaeróbico com acúmulo reduzido de lactato em homens treinados em resistência / Journal of the International Society of Sports Nutrition potência de pico em sprints em uma bicicleta ergométrica.
- Tomar 3-4 g de L-carnitina uma hora antes do exercício ajudaG. Ore, N. Guzel. Os efeitos da suplementação aguda de L-carnitina no desempenho de resistência de atletas / Journal of Strength and Conditioning Research retardar o acúmulo de lactato e retardar o aparecimento da fadiga ao correr em diferentes velocidades - de 8 a 17 km / h.
No entanto, em exercícios menos intensos, a suplementação de creatina não oferece nenhum benefício de desempenho.
A L-carnitina realmente acelera a recuperação após o exercício?
Existem algumas evidências de que a L-carnitina pode promover a recuperação atuando como antioxidante.
Sim, em um pesquisarK. Paranák, H. Arazi, F. Khoshkhahesh. O efeito da suplementação de L-carnitina por duas semanas no estresse oxidativo induzido pelo exercício e danos musculares / revista asiática de medicina esportiva Duas semanas de suplementação de 2g por dia antes de uma corrida de 14 km ajudaram os jovens a se recuperarem mais rapidamente.
O grupo que bebeu um curso de L-carnitina melhorou significativamente a defesa antioxidante geral do corpo e um dia após uma carga pesada, havia significativamente menos enzimas indicando danos músculos.
O mesmo foi observado em outro experimentarC. J. Kramer, J. S. Volek, D. N. Francês. Os efeitos da suplementação de L-carnitina L-tartarato nas respostas hormonais ao exercício de resistência e recuperação / Journal of Strength and Conditioning Research com desenho semelhante. Só que nele, ao invés de correr, foram usados exercícios de força. Homens jovens que consumiram L-carnitina por três semanas tiveram muito menos danos musculares após 5 séries de 15-20 agachamentos.
A assistência na recuperação foi observada em outro experimentarJ. Como as. J. Kramer, J. S. Volek. Suplementação de l-carnitina l-tartarato afeta favoravelmente marcadores bioquímicos de recuperação do esforço físico em homens e mulheres de meia-idade / Metabolismo, agora com a participação de homens e mulheres de 45 a 50 anos. Um curso de três semanas de ingestão de 2 g de L-carnitina por dia os ajudou a se recuperar mais rapidamente do treinamento de força e sofrer menos de dor muscular.
Mas, apesar dos resultados encorajadores, é muito cedo para reconhecer a L-carnitina como uma ajuda eficaz na recuperação. Pelo menos até que pelo menos uma meta-análise seja feita.
A L-carnitina pode fazer mal?
Dose de três gramas de L-carnitina por dia pode serR. Fielding, L. Riede, J. P. Lugo. Suplementação de l-carnitina na recuperação após o exercício / Nutrientes causar náuseas e vômitos, dor abdominal, diarréia e odor corporal de peixe.
Sim, em um pesquisarR. G. Villani, J. Gannon, M. auto. Suplementação de L-carnitina combinada com treinamento aeróbico não promove perda de peso em mulheres moderadamente obesas / Nutrição esportiva e metabolismo do exercício cinco mulheres que tomaram o suplemento de 2g duas vezes ao dia deixaram o estudo mais cedo devido a náuseas e diarreia.
Outro possível efeito colateral amarradoUMA. K. Sawicka, G. Renze, R. UMA. Ok. Os lados brilhantes e escuros da suplementação de L-carnitina: uma revisão sistemática / Journal of the International Society of Sports Nutrition com um excesso de óxido de trimetilamina (TMAO) - um produto do processamento de carnitina por bactérias intestinais.
Acredita-se que um grande número pode serR. UMA. Koeth, Z. Wang, B. S. Levison. Metabolismo da microbiota intestinal da L-carnitina, um nutriente da carne vermelha, promove aterosclerose / Nature Medicine aumentam o risco de aterosclerose e outras doenças do sistema cardiovascular e, portanto, um excesso de L-carnitina na dieta é indesejável, principalmente para quem consome muita carne vermelha.
Quem deve experimentar a L-carnitina
Você pode tentar este suplemento se você:
- São obesos e estão tentando perder peso. Ao mesmo tempo, lembre-se de que a L-carnitina pode fornecer apenas uma pequena perda de peso - dentro de 1 kg. Através da dietas e os exercícios podem ser jogados fora muito mais.
- Pratique esportes associados a cargas de alta intensidade - mais de 80% do IPC. O suplemento pode aumentar a potência e retardar o tempo de fadiga.
- Procurando uma maneira de se recuperar mais rapidamente após cargas pesadas.
Se você não tem muito excesso de peso e a atividade física é de baixa intensidade, os suplementos com L-carnitina serão inúteis.
Qual L-carnitina escolher e como beber
Várias formas de suplementos são vendidas no mercado de nutrição esportiva: L-carnitina L-tartarato (misturado com ácido tartárico), bem como acetil-L-carnitina e propionil-L-carnitina.
De acordo com os dados experimentarY. Cao, Y. Wang, C. Liu. Comparação da farmacocinética de L-carnitina, acetil-L-carnitina e propionil-L-carnitina após administração oral única de L-carnitina em voluntários saudáveis / Medicina clínica e investigativa, as duas últimas formas são inferiores à carnitina pura em termos de taxa de absorção e são excretadas mais rapidamente do corpo.
Além disso, em um pesquisarD. Wang, T. Wang, Y. Yang. Os Efeitos da L-Carnitina, Acetil-L-Carnitina e Propionil-L-Carnitina na Massa Corporal em Pacientes com Diabetes Mellitus Tipo 2 / Frontiers in Nutrition calculou que apenas L-carnitina L-tartarato fornece algum efeito sobre o peso de pessoas com diabetes tipo 2, enquanto acetil e propionil não.
Em relação ao efeito no desempenho atlético, a maioria dos estudos usa L-carnitina L-tartarato, então que se você quiser aumentar a potência, atrasar a fadiga ou acelerar a recuperação, você deve escolher isso aditivo.
Quanto à dosagem, a maioria dos fabricantes sugere tomar 2 g por dia. E dados os possíveis efeitos colaterais, vale a pena seguir suas recomendações.
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