Como fazer os quadris magro e tonificado: 58 exercícios, que é uma tentativa vale a pena
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Se você quiser fazer as suas pernas ainda melhor, mais forte e mais magro, você vai ajudar este exercício de selecção.
Cinqüenta e oito opções - escolher não quero! Você pode executar uma série de 10-15 repetições de cada exercício para quadris gostava. E aqueles que estão sobre a aptidão louco, pode tentar fazer tantas repetições por minuto.
1. pernas de diluição Planck em um salto
![pernas de diluição Planck em um salto pernas de diluição Planck em um salto](/f/3c94d6d54a38579b4258ec9602197327.jpg)
2. Plié com um lado um pontapé
A fim de não equilíbrio perder, puxe seu estômago.
![Plié com um lado um pontapé Plié com um lado um pontapé](/f/67d2bf495b95c8aa17729edab6b55837.jpg)
3. Saltando de um lado para outro na mentira ênfase
Prestar especial atenção à respiração e volta: não deveria porco.
![Saltando de um lado para outro na mentira ênfase Saltando de um lado para outro na mentira ênfase](/f/b017b8a9db5b449ccd866cfed363c859.jpg)
4. Ups em uma etapa
Durante a execução deste exercício simples, postura, não desleixo.
![Ups em uma etapa Ups em uma etapa](/f/15113f2304d1302df85c576187ea543c.jpg)
5. Levantando as pernas, dobrado em um ângulo reto para o bar
Exercício para o estudo simultâneo dos músculos abdominais e nádegas.
![Levantando as pernas em ângulo reto para o bar Levantando as pernas em ângulo reto para o bar](/f/3e2c88db841544cb3b274eb0cc49c3f8.jpg)
6. Ups pé de uma posição de bruços
O exercício clássico, que pode ser complicado com uma fita elástica.
![Ups pé de uma posição de bruços Ups pé de uma posição de bruços](/f/fec8faf5a82f6de7a3e6348ded8c4821.jpg)
7. "Montanha" de Planck
Estudo dos músculos abdominais e panturrilhas com um único exercício.
!["Montanha" de Planck "Montanha" de Planck](/f/7cc57dc80a76b9952226b1e5334f9b6d.jpg)
8. Estocadas com a frente de elevação do pé
Exercício intenso! Manter um olho em suas costas, não desleixo.
![Estocadas com a frente de elevação do pé Estocadas com a frente de elevação do pé](/f/69f480f9cfc9391befbe88cdf2f8fe01.jpg)
9. lagarta
O mais lento você faz este exercício, os músculos são trabalhados crosta mais profundo.
![lagarta lagarta](/f/723176ccea53b7abaf7b8d29b25861e6.jpg)
10. insinuação
Exercício para as pernas, nádegas e imprensa.
![insinuação insinuação](/f/7b373e2971b5da680cb274740a24a5b1.jpg)
11. As pistas com halteres
Durante inclinação, manter as costas retas.
![As pistas com halteres As pistas com halteres](/f/a42e201a5afc0a5dff23fafddd8772a3.jpg)
12. Lunges com halteres em movimento
Mantenha as costas retas, músculos abdominais esforço.
![Lunges com halteres em movimento Lunges com halteres em movimento](/f/5adbabdc0c1cc2b23d16dcf24d0fc6a8.jpg)
13. barco de brinquedo
Um poderoso exercício para todo o corpo.
![barco de brinquedo barco de brinquedo](/f/2a37629a6c27b9e2f5607c96f5d098b4.jpg)
14. ataques búlgaros
pé subida ao passo ajuda mais difícil de trabalhar os músculos das pernas e nádegas.
![ataques búlgaros ataques búlgaros](/f/5ab7bfd73a2f53a96121bf072f2b9e18.jpg)
15. Salto elástico
Grupo juntos e salto, tanto quanto possível, com as pernas afastadas.
![Salto elástico Salto elástico](/f/53fcca615b21c87699395418f24053d2.jpg)
16. perna Mahi
Apesar de sua aparente simplicidade, este exercício é bom cargas coxas e nádegas.
![perna Mahi perna Mahi](/f/c6a06fddf4ef7cfd07b76ad724ad787c.jpg)
17. Squat com peso extra
Além das pernas, este exercício fortalece as costas e os ombros. Importante, não desleixo.
![Squat com peso extra Squat com peso extra](/f/c4b670bc088452d74890f374c7238114.jpg)
18. Agachamento com expansores
Outra maneira de fortalecer os ombros durante o trabalho sobre os músculos das pernas.
![Agachamento com expansores Agachamento com expansores](/f/5fe427c0a8e8a904fe350c7059e482c9.jpg)
19. Prancha com laterais torção
Complexidade, variação das tiras clássicas para todo o corpo.
![Prancha com laterais torção Prancha com laterais torção](/f/fdc7875e74883d474c533ce6856d647b.jpg)
20. Torcendo lateralmente com o apoio em dois pontos
A pressão simultânea nas pernas e os oblíquos.
![Torcendo lateralmente com o apoio em dois pontos Torcendo lateralmente com o apoio em dois pontos](/f/ff34ddfc2421c32426160fc69d15dfd9.jpg)
21. Roliço
Exercício intenso que flui com você cem potes.
![Roliço Roliço](/f/a4714d218fc9b65cbd431f89bf922fb4.jpg)
22. Mistura e diluição das mãos e dos pés de uma posição propensa de costas
exercício alegre em pé e de imprensa. Não segure a respiração.
![Mistura e diluição das mãos e dos pés de uma posição propensa de costas Mistura e diluição das mãos e dos pés de uma posição propensa de costas](/f/827ad10f59ef7dff1b24d96808e897d2.jpg)
23. Plies com o aumento em seus dedos
Um exercício simples, mas eficaz para o quadríceps.
![Plies com o aumento em seus dedos Plies com o aumento em seus dedos](/f/d2860b0df13bc1f7250b3df8262996e1.jpg)
24. pernas levam de volta
Um exercício ideal para Femur.
![pernas levam de volta pernas levam de volta](/f/f44664940a2daa76d5fd0177a5bb01c5.jpg)
25. O aumento da pelve
simples exercício para trabalhar os músculos das nádegas e casca.
![O aumento da pelve O aumento da pelve](/f/0dc5f707ce41baa24c0481d694a6957a.jpg)
26. Agachamentos na ponta dos dedos
Mesmo algumas repetições deste exercício vai ajudar a queimar gordura nas coxas e panturrilhas.
![Agachamentos na ponta dos dedos Agachamentos na ponta dos dedos](/f/f10d272dfb12b3281bf7cab5ec96d8ad.jpg)
27. Dips contando com três pontos
Eficaz exercício para queimar calorias e fortalecer o corpo inteiro.
![Dips contando com três pontos Dips contando com três pontos](/f/007018c46ce510787616f14fa7b2bceb.jpg)
28. Ocupas na perna
Arrefecer exercícios para todo o corpo e o desenvolvimento da coordenação. Preste atenção a sua postura.
![Ocupas na perna Ocupas na perna](/f/805804559b1369426228392484c3a921.jpg)
29. Lunges com halteres
Quanto mais fundo você se sentar, a queimar mais gordura.
![Lunges com halteres Lunges com halteres](/f/d8e38786a463bbd03b4bd5585b6d97a4.jpg)
30. Ataques inclinado em um pé
Exercício para o pernas, abs, costas e coordenação. Não se apresse - certificando-se de sua parte traseira é plana.
![Lunges com uma inclinação de pé em uma perna Lunges com uma inclinação de pé em uma perna](/f/896a3a021f43185c8a5718ac08043cf2.jpg)
31. Cross-ups em uma etapa
Trabalhando através do lado de fora das coxas e tornozelos.
![Cross-ups em uma etapa Cross-ups em uma etapa](/f/5475a466a01bd7652d5f64a7d3d1cbc7.jpg)
32. Oito com pesos
Aquecendo exercício para todo o corpo. Se o peso é demasiado pesado para você, agarrar algo mais fácil.
![Oito com pesos Oito com pesos](/f/ee3ae85cfd5d11c7c425d717db2de04f.jpg)
33. Lunges com halteres na mão
exercício complexo para pernas, braços e costas. Para não prejudicar as articulações, certificando-se de seus pulsos permanecer em uma posição natural.
![Estocadas com pesos no lado Estocadas com pesos no lado](/f/3c17f58ac2f7ec28a8dd57773bee7ea3.jpg)
34. Escorpião
Fortalecimento todo o corpo, além de desenvolver a flexibilidade.
![Escorpião Escorpião](/f/8692f54496e9beadf7dc9550f95d1020.jpg)
35. rotação do pé com o agente de ponderação
Pequenos pesos vai fazer um simples exercício mais eficaz.
![rotação do pé com o agente de ponderação rotação do pé com o agente de ponderação](/f/1cf65b9bd0cb23e358a4e6f9821ac025.jpg)
36. lunges reversa com rotações
As estocadas já difíceis com torções pode complicar ainda mais pegar um haltere ou medbol.
![lunges reversa com rotações lunges reversa com rotações](/f/915c84f5d1975cdfbfc21c4f39d50b44.jpg)
37. joelho ups
Este simples exercício não só fortalece as pernas, mas também energizar.
![joelho ups joelho ups](/f/4637089d4e57b0a9f3620544a5542a51.jpg)
38. Fale placa com pé levantado
Trabalho difícil os músculos de todo o corpo.
![Fale placa com pé levantado Fale placa com pé levantado](/f/a18db3e08f374a16b8bf564f84ec658e.jpg)
39. Cross-ups do quadril com agravamento
Exercício para a parte interna da coxa e nádegas.
![Cross-ups hip com ponderação Cross-ups hip com ponderação](/f/5e45ec9b5d1823c4b4292d3b79da9082.jpg)
40. Ups pés para os lados contam com fitball
A bola é, por um lado, fornece um ponto de apoio, e, por outro - para desenvolver a coordenação.
![Ups pés para os lados contam com fitball Ups pés para os lados contam com fitball](/f/dbe42091921a0ca76e7edd04f5d96186.jpg)
41. Flexão e extensão pernas no fitball
Mesmo algumas repetições vai fazer de suor. Não abaixe suas nádegas para o chão durante o tempo de exercício.
![Flexão e extensão pernas no fitball Flexão e extensão pernas no fitball](/f/a6b5f6fa445fd1a70fd4d51c3ed252eb.jpg)
42. tesoura
O exercício clássico. Fique de olho na cintura, tem que ser pressionado para o chão.
![tesoura tesoura](/f/86287e93ad08717c5a9fc318f3982341.jpg)
43. Passos com expansores
Para manter o equilíbrio, chamar a barriga e manter as costas retas.
![Passos com um elástico Passos com um elástico](/f/51f3183f4e7d9e8b333dd109b6e774d8.jpg)
44. Ups com halteres em uma etapa
O exercício irá fortalecer as pernas, e junto com os bíceps.
![Ups com halteres em uma etapa Ups com halteres em uma etapa](/f/614066a61444f680f263a2f203ef2c5b.jpg)
45. pés Mahy cima e para baixo
footwork intensivo simultânea e músculos abdominais inferiores. Mantenha a região lombar do chão.
![pés Mahy cima e para baixo pés Mahy cima e para baixo](/f/35939e6598cd95dcacfc19472f4b98fa.jpg)
46. hidrante
Não levante o pé muito - apenas para paralelo com o chão. E colocar suas mãos um pouco abaixo dos ombros.
![hidrante hidrante](/f/4322a84c55b13d12e9a12457d0010e36.jpg)
47. Cócoras no banco
Executar o agachamento sem problemas, deslocando o peso para o calcanhar.
![Cócoras no banco Cócoras no banco](/f/ccde91494afded437c8da660aa2d690d.jpg)
48. Salto com halteres
Salto engraçada reprodução pés afastados. Para o trabalho adicional os músculos do braço tomar pequenos halteres.
![Salto com halteres Salto com halteres](/f/4d9faae9335ce1c78ebb0e5d1798da01.jpg)
49. Burpoe
Exercício que algumas pessoas gostam. Mas ele faz efetivamente queima de gordura e fortalece o corpo inteiro.
![Burpoe Burpoe](/f/cded2d8b9ee72a83d7af613f4a41657a.jpg)
50. Exercício "lenhador" com medbolom
Certifique-se de que a carga principal recai sobre os seus pés, não em sua volta. Não desleixo.
!["Lumberjack" com medbolom "Lumberjack" com medbolom](/f/94d70f6003b134bf64ad6eb8a3ba0a22.jpg)
51. Agachamento contra a parede
A parede não faz este exercício mais fácil. Certifique-se de que o corpo é formado dois ângulos retos, ea parte traseira é completamente contra a parede. Se você quiser exercício mais complicada, endireite uma perna.
![Agachamento contra a parede Agachamento contra a parede](/f/9446107e4799722e0923223421bf5b8d.jpg)
52. Squat "sumo" com halteres
fortalecimento simultânea da parte interna da coxa e tendões.
![Squat "sumo" com halteres Squat "sumo" com halteres](/f/e9f85119c34270cadfa97beb9576e75e.jpg)
53. Exercício "hidrante" de uma posição ereta com medbolom
Agarrando pé medbol, você será mais capaz de trabalhar nas nádegas.
![Exercício "hidrante" de uma posição ereta com medbolom Exercício "hidrante" de uma posição ereta com medbolom](/f/7200947fa576d9fe5e3f5a9a07500a6f.jpg)
54. medbola arremesso
Medbol não tão bom salto, então elenco vai exigir um esforço considerável e uma boa coordenação.
![medbola arremesso medbola arremesso](/f/c0e95da46989d2fbdd607277fd33c3d9.jpg)
55. power-ups
Certifique-se de que a parte traseira permanece reta, então os braços estendidos irá criar um encargo adicional. Se isso não é suficiente - adicionar um salto durante a subida.
![power-ups power-ups](/f/c487d55158cc28e3e9b3af15fb5227a2.jpg)
56. estocadas reversa
Manter uma boa postura e peso sobre a perna, que fica para trás.
![estocadas reversa estocadas reversa](/f/f48efdcbfb808ab7052e358819ccd7e9.jpg)
57. pés ups com halteres
Não se incline para o fardo principal cai sobre as pernas e abs.
![pés ups com halteres pés ups com halteres](/f/16e1c5c610db7c045bad122b00dae054.jpg)
58. Levantando as pernas com piora
Certifique-se de que a parte traseira permanece vista em linha reta e direta até um ponto na frente de suas mãos.
![Levantamento de pernas com ponderação Levantamento de pernas com ponderação](/f/bc8de9192ed26cd909e3b6e4574f2fc6.jpg)