10 melhores exercícios para tríceps
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 19, 2019
Triceps - um ombro musculares com três cabeças: longo, medial e lateral. Ele trabalha o tempo todo, quando você unbend finitude no ombro ou cotovelo. Mas, a fim de bombear o tríceps para endireitar o braço deve estar sob carga.
Selecione 1-2 adequado para a sua complexidade exercício. Incluí-los em seu treinamento e alternadamente, a cada semana. Um tipo diferente de carga irá evitar a dependência e garantir um crescimento estável.
Executar 3-5 8-12 tempo abordagens. Peso é selecionado de modo que a última repetição na abordagem dada à dificuldade, mas a técnica não sofreu.
1. diamante push-ups
Em flexões convencionais a maior parte do fardo recai sobre os músculos peitorais. O diamante em detrimento das Mãos estreitar o foco muda para o tríceps.
Uprites palmas para o chão, para que os polegares se juntaram, formando um "diamante". Aperte seu abs e nádegas, para manter a forma correta do corpo, abaixe os ombros.
seguir ups toda a gama, toque breasted-chão.
2. flexões reverso no banco
Outro exercício sem equipamento especial. Encontrar baixo apoio, vire as costas para ela e pôs as mãos de modo que os dedos olhou para o lado. Devido a este cenário incomum de joint mãos ombro vai ser menos para ir para a frente, e, portanto, reduziu as chances de danificá-lo.
Estique as pernas, não levante os ombros. Desça para os ombros paralelos ao chão, em seguida, apertar-se. Tente fazer o exercício sem problemas, sem solavancos: assim que você maximizar a carregar os tríceps e não ferir a junta.
3. Dips
Este exercício pode ser feito com o peso extra ou não, se seus músculos ainda não estão prontos para ponderação.
Segure as barras, não levante os ombros e apertar a lâmina. Desça para os ombros paralelos com o chão. Corpus manter em linha reta, não se incline para a frente: ele permitirá que o tríceps máxima de carga. Espremer-se e repita.
Se você ainda não pode realizar os mergulhos com o peso de seu corpo, tente fazê-lo com a ajuda de Expander. Jogar com uma faixa de borracha sobre as placas, do pé inserção no loop e pressionando com o apoio.
4. supino francês com uma barra
Para este exercício, você pode usar vários abutres: direta, EZ ou W. pescoço curvado permite-lhe assumir o cargo um pouco em um ângulo - tão conveniente.
Deite-se no banco, pés apoiados no chão. Levantar a barra na frente de você e tomar as mãos diretos atrás da cabeça. Se eles são perpendiculares ao corpo, em um ponto tríceps vai descansar.
Agora dobre os cotovelos e abaixe o bar atrás da cabeça. Os ombros não alterar a sua posição, apenas a antebraço trabalho. Retornar a parte de trás da haste e repita.
5. banco do dumbbell por causa da cabeça
Neste exercício, o tríceps primeiro trecho sob carga, em seguida, recusando-se a devolver as mãos para a posição inicial.
panqueca aperto halteres com ambas as mãos, levante-a e mova sua cabeça. Agora dobre os braços na altura dos cotovelos, abaixe o haltere e levante novamente. Certifique-se de que os ombros não se movem: trabalho apenas o antebraço.
6. braços de extensão com halteres na inclinação
Este exercício envolve não só os tríceps, mas também o músculo deltóide do feixe de volta. É músculos pequenos e fracos, por isso não ter um monte de peso.
Inclinar para a frente com as costas retas, as mãos com halteres dobrar nos cotovelos em um ângulo direito e manter perto do corpo.
Endireitar braços e, em seguida, voltar à posição inicial. Não mude o ângulo da parte de trás, não mover os ombros - única antebraço trabalho.
7. Extensão de um lado, baseando-se no banco
Em contraste com o exercício anterior, então você confiar no banco, e operação com uma mão. E porque você pode ter mais peso e melhores tríceps bomba.
Coloque-se no banco, com a mão esquerda e joelho, costas manter em linha reta, Ombros caídos. Tome um haltere em sua mão direita, dobrar o cotovelo em um ângulo direito. Endireitá-lo, mantendo-se perto do corpo, e, em seguida, volte para trás.
8. braços de extensão no bloco com um punho da corda
Distribua uma vez, permite que mais de carga lateral da cabeça do triceps, ou seja, o seu lado exterior.
Espere um punho da corda do bloco, compreender tanto o seu fim. Adoptar uma posição estável, as costas retas, diminuir os ombros, cotovelos colocada perto do corpo.
Puxar a alavanca para baixo até que as mãos não são endireitar. Ao mesmo tempo, diluir as extremidades da pega, transformando os cotovelos mãos para os lados.
9. extensão a mão bloco aperto reverso
Este projeto torna mais fácil para carregar a cabeça medial do tríceps, localizado mais perto da parte interna do braço.
Hang on a aderência normais bloco, agarrá-lo revertido aperto. cotovelos unbend até que os braços de alisamento completas e dobrar para trás.
10. Extensão no bloco por causa da cabeça
Nos triceps posições iniciais esticado. Isso aumenta a pressão sobre os músculos e lhes permite trabalhar melhor.
Ficar de costas para a unidade, segure a alça de corda e levantá-lo sobre sua cabeça. Dobre os cotovelos em um ângulo direito, defina a perna dobrada para a frente para tomar uma posição forte.
Agora endireitar e dobrar os braços.
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