Porque é que o tamanho e força dos músculos - não a mesma coisa
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Provavelmente mais do que uma vez que você tenha notado no ginásio o seguinte quadro: fisiculturista inflado - uma verdadeira montanha de músculos - agachamento com uma barra pesada e francamente mal sobe. E, por outro exercício rack com os mesmos executa Elevador de peso sem músculos pronunciados, e faz isso sem muito esforço. Nós entender por que isso está acontecendo.
Pelo que a força depende, tamanho muscular
O músculo volumosa, a espessura da sua fibra e o mais energia pode produzir durante uma contracção. Portanto, fisiculturistas mais forte do que pessoas não treinadas. Mas, ao mesmo tempo, eles são mais fracos do que os atletas de esportes de energia que têm o mesmo ou menos massa muscular. Assim, para além do volume de fibras musculares, há outros factores que influenciam a produção de energia.
O trabalho do sistema nervoso
Para muscular começou a encolher, o cérebro tem que enviar um sinal. impulso eléctrico fora do córtex motor, obtém para a medula espinhal e a partir daí sobre as fibras dos neurónios motores irá atingir as fibras musculares e fazer com que o trabalho.
Quanto mais fibras musculares para encolher, mais o poder de uma pessoa pode produzir. A maioria das pessoas não treinados não pode exercer voluntariamente todos os 100% das fibras. Mesmo com o grande esforço de trabalho só será cerca de 90%.
treinamento de força aumentar a capacidade do sistema nervoso para iniciar mais fibras musculares. Neste trabalho apenas cargas muito pesadas - com 80% do peso máximo. estudoPor força depende mais de músculo Constatou-se que três semanas de treinamento com 80% de odnopovtornogo máxima (1RM) aumentar o envolvimento fibras musculares de 2,35%, enquanto a classe com pesos leves - 30% de 1RM, dão pouco efeito - apenas 0,15%.
Além disso, exerce com pesos pesados em aumento geral da eficiência dos músculos.
tendão rigidez
Quando um músculo se contrai, a energia é transferida para o tendão - tecido conjuntivo denso, devido a que os músculos estão ligados aos ossos e mover as articulações. Se o tendão é muito rígida, não vai permitir que o músculo para se tornar menor do que antes da mudança do ângulo de flexão das articulações. Neste caso, a redução muscular e movimento articular ocorrem simultaneamente.
Se o tendão não é rígido, enquanto reduz encurta musculares mais rápido do que a mudança do ângulo de flexão. Tendão alongamento e permite que os músculos se tornam mais curtos do que antes sognotsya membro na articulação. Esta redução aumenta a velocidade, mas reduz a potência.
aumentos de treinamento de forçaadaptação tendão humano em resposta a carga mecânica: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos de intervenção de exercícios em adultos saudáveis rigidez dos tendões, além de trabalhar com pesos pesados - até 90% do máximo odnopovtornogo - dá os melhores resultados.
A capacidade de ativar os músculos desejados
Todos os músculos do corpo estão inter-relacionados. Por exemplo, na flexão da articulação do ombro é bíceps envolvidos, mas em sua extensão - tricípite. Reto responsáveis pela flexão do quadril e nádegas - para a extensão. Músculos com acção oposta chamados antagonistas.
Para forçar durante o movimento tem um máximo de trabalho músculos (agonistas) deve apertar, e o oposto para outros fins (antagonistas) - relaxar, caso contrário, eles vão interferir. Múltiplas repetições dos mesmos movimentos melhora a coordenação e capacidade de esticar e relaxar os músculos desejados.
Portanto, o treinamento na força bastante monótona: os atletas a melhorar suas habilidades em um movimento, e fazê-lo melhor e melhor.
Fisiculturistas, pelo contrário, mudam frequentemente os exercícios, os ângulos de flexão das articulações, e máquinas de exercício, de modo que os músculos não se acostumar, eo corpo está constantemente sob tensão necessária para o seu crescimento.
Além disso, durante os movimentos complexos poliarticular, em adição aos agonistas, incluem outros músculos - sinergistas que melhoram a estabilidade e ajudam a produzir mais potência. Por exemplo, durante agachamento o trabalho principal é feito pelos músculos das pernas, mas ele também se conecta a imprensa. Sem seus músculos fortes resultados no agachamento será muito mais modesto.
Portanto, para ser forte, você precisa trabalhar todos os músculos do corpo envolvido em um movimento particular. Por exemplo, os construtores de corpo que trabalham apenas na massa, é muitas vezes bastante avançado peito, ombros e braços, mas os músculos latir eles pagam menos atenção. atletas de esportes de energia, por outro lado, tem músculos extensores desenvolvidos da parte de trás, casca muscularNádegas - eles aumentam a estabilidade do corpo e ajuda a desenvolver mais poder enquanto estiver dirigindo.
Como aumentar a força, e como - o tamanho do músculo
Se você está interessado apenas em poder envolvido em uma grande escala e pequenaEfeitos diferenciais de Heavy Versus cargas moderadas em medidas de força e hipertrofia na Resistência-treinado Homens, Efeitos de diferentes estratégias de resistência formação de carregamento equiparado volumes sobre adaptações musculares em homens bem treinados. o número de repetições.
De dois a cinco representantes de fornecer o máximo de ganhos em força.
Escolha movimento poliarticular, idealmente - aqueles em que você precisa mostrar força. Ou seja, se você deseja definir um registro no agachamento - agachamento, se você precisa para continuar a trabalhar ou empurrando gravidade - fazê-lo no ginásio: virar o pneu, empurrar o trenó, seguir agricultor tunneling com pesos.
Os seus aprende do corpo para realizar o movimento de forma tão eficiente quanto possível: menos fibras musculares estirpe para relaxar os músculos-antagonistas e sinergistas utilizam. Isso dará um efeito muito melhor do que fazer exercícios isolados para os mesmos grupos musculares.
Se o poder não lhe interessam, e só querem grandes músculos, executeEfeitos diferenciais de Heavy Versus cargas moderadas em medidas de força e hipertrofia na Resistência-treinado Homens, O efeito do volume de treinamento e intensidade em melhorias na força e tamanho muscular em homens treinados de resistência. 8-12 repetições e tentar peso guarnição de tal forma a torná-los todos, tanto quanto possível para colocar para fora.
Escolha exercícios diferentes e experimentar novos métodos de realizar os movimentos familiares: o outro simulador, amplitude de movimento na articulação, o ângulo de flexão. Tudo isso estimula o crescimento dos músculos.
O que escolher: o treinamento sobre o crescimento da força ou músculo
Se você não tem um objetivo específico e você não sabe exatamente como lidar com isso e desenvolver, confira as principais características do treinamento de força e hipertrofia.
Formação orientada para o crescimento muscular, fornecê-lo com um grande corpo, se você é, é claro, vai pegar o programa corretamente e running é alimentado. Aqui está o que você precisa saber sobre eles:
- Desde que você estará trabalhando com pequenos pesos, exercer relativamente segura para as articulações, adequado para pessoas de qualquer idade e desenvolvimento físico.
- Você freqüentemente vai mudar os exercícios e métodos da sua aplicação, para tentar novos métodos de treinamento. Isto é especialmente importante para aqueles que jejuam todos entediado.
- Como para o crescimento muscular requer uma grande quantidade de treinamento, você terá que gastar muito tempo no quarto.
Se a sua actividade profissional ou esportiva está associada com cargas físicas graves, optar pela formação na força. Com sua ajuda, você vai aumentar a quantidade de músculo, embora não tanto, e também aprender a dirigir de forma mais eficiente e menos cansado. Aqui estão as diferenças entre estes exercícios:
- Você não tem que carregar tanto exercício como treinamento em hipertrofia e as abordagens será menor por causa do pequeno número de repetições.
- Você geralmente operacional alternativo peso - Lista de exercício vai variar um pouco.
- carregar em articulações ascensão, você terá tempo de sobra para se dedicar ao desenvolvimento de equipamentos e treino para lesão evitar. Idealmente, o desenvolvimento da força necessária para treinar sob a orientação de um instrutor, especialmente no início, até que você esteja familiarizado com a técnica.
Se você não tem um propósito específico, você pode criar um programa misto e treinamento alternativo na força e hipertrofia. Neste caso, você recebe todos os benefícios e reduzir o risco de lesões.
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