Por que você precisa para saltar sobre a corda e como fazê-lo direito
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 19, 2019
Quais são os benefícios de pular corda
Muitas pessoas pensam que pular corda em algum lado exercício do arsenal de lutadores. Este é realmente um treinamento cardio legal, que em alguns aspectos funciona melhor correr. Pular corda:
- Aumenta a capacidade aeróbica é três vezes mais rápido do que correr. de acordo com um estudoComparação de Rope Skipping e Jogging como métodos de melhorar a eficiência Cardiovascular da Faculdade Homens10 mínimo de lúpulo e 30 minutos de corrida a mesma é bombeada a capacidade do corpo para produzir energia, com a participação de oxigénio.
- queimadoCalorias queimadas em 30 minutos para pessoas de três diferentes pesos tantas calorias como correr a uma velocidade de 10 km / h. Durante meia hora você pode queimar 300-444 calorias (com um peso de 56-84 kg).
- reduzirEfeitos da Corda Weighted Jump Training sobre testes de desempenho de energia em Collegians frequência cardíaca em repouso e após o exercício. O coração se torna mais forte e uma contração ejeta mais sangue, de modo que ele não tem que vencer o mais rápido para atender as necessidades do corpo.
- aumentoOs efeitos do Corda Programa de Formação Jump em aulas de educação física na força, velocidade e VO2 max em Crianças VO2max - capacidade do seu corpo para consumir o oxigênio e usá-lo para outros fins.
- aumentoEfeitos da Corda Weighted Jump Training sobre testes de desempenho de energia em Collegians capacidade anaeróbia - a capacidade do corpo para produzir energia quando o oxigênio não é suficiente.
- aumentar a capacidadeEfeitos da Corda Weighted Jump Training sobre testes de desempenho de energia em Collegians movimento - a capacidade de exercer força máxima em tempo mínimo.
- coordenação bombeadoOs efeitos da corda ou treinamento de salto de corda ponderada sobre força, coordenação e propriocepção em jogadores de voleibol do sexo feminino adolescentes., Agilidade e equilíbrio.
- Aumentar a força do aperto, manter antebraços tonificados, ombros e peito, panturrilha e coxa músculos casca.
Como escolher uma corda
Prestar atenção a vários parâmetros importantes.
material de cabo
- De borracha. Esses cabos são esticados durante o tempo de salto, retardando para.
- PVC. Não esticar, eles são longos. Preste atenção à espessura do cabo - o mais fino, mais rápido ele será executado.
- Aço trançar. O mais rápido, cortou o ar, mas batida ferido quando aprender a fazer um salto duplo.
- Couro. Antiga escola de salas de boxe. Mais lento PVC e aço, desgastam rapidamente. Especialmente se não é de couro e couro sintético.
saída do cabo canto
Cabo pode estender-se desde a alça linear ou a um ângulo de 90 graus. A última opção é melhor. Durante uma corda de pular será trajetória menor, o que significa que você vai se mover mais rápido.
alças de peso
Há a velocidade usual da corda eo modelo de ponderação. Este último nas hastes de metal alça inserido pesando 160-200 g Isto irá retardar você pular corda, mas o melhor vai bombearA Corda Weighted Jump Training afetar as habilidades motoras na fêmea adolescente jogadores de voleibol? força de preensão e de energia movimentos. Os recém-chegados melhor comprar uma corda ordinária ou ponderada, mas com a capacidade de obter as hastes.
comprimento do cabo
Se você comprar uma corda de pular, sem ajustar o comprimento é ajustado por seu direito de altura na loja. É muito longo para ser confuso e bater no chão, reduzindo a velocidade. Muito curto - corte para as pernas e técnicas de quebra.
Para determinar o comprimento certo, passo no meio da corda com um pé, tomar as duas alças e puxe para um ombro. Os recém-chegados melhor escolher uma versão mais longa que pegou a alça para o ombro. atletas mais avançados pode tomar uma corda mais curta - até o meio do ombro.
Para a maioria das pessoas se encaixam a corda que extremidades entre a parte superior do ombro e axila. Se você não pode medir o seu nível de formação ou na presença de não muitas opções, para levá-lo.
Como escolher um lugar para treinar
Você pode saltar em absolutamente qualquer lugar onde a corda não vai tocar qualquer objeto. Mas se você quiser, tanto quanto possível juntas protegemDá-se o exercício no asfalto ou concreto.
Deixe a superfície, pelo menos suaviza um pouco o golpe durante o pouso. revestimento apropriado de borracha, chão de madeira, o tapete fino, curto grama, solo duro alisar.
Como colocar a técnica de salto
Para saltar um longo tempo para desenvolver uma boa velocidade, você precisa seguir a técnica adequada. Caso contrário, você entupidos rapidamente braços e panturrilhas e treinamento vai se transformar em tortura.
A posição do corpo e cabeça
Costas e pescoço deve ser reto. Aim olhar para a frente, sem olhar para os pés ou para o teto - que vai aumentar a tensão em seu pescoço. Achatar e abaixar os ombros. trapézio, e assim vai ser tensas, não há necessidade de adicioná-los ao trabalho desnecessário.
posição da mão
Mantenha os cotovelos perto de seu corpo, não separá-los. Tenha cuidado para não torcer os antebraços e pulsos único trabalho.
aperto
Segure a alça dos quatro dedos, o grande impulso para ficar perto da saída do cabo. Não aperte o punho como um último recurso. Segure firmemente, mas bastante relaxado.
movimentos das pernas
Não saltar muito alto. Os pés devem levantar do chão na 1½-2 centímetros - tanto quanto é necessário para a passagem do cabo. Se você saltar mais alto, as pernas se cansam rapidamente e você tem que parar.
Como diversificar o treinamento com uma corda de pular
Muitas pessoas acreditam que pular corda - é demasiado monótono e tão sem graça. Eles apenas aprendeu uma ou no máximo duas escolhas saltos. Na verdade maneiras salto corda muito.
Você pode misturar-se entre eles, truques ensinar, tentando dobrar e triplo salto e colar no treino corda circular. Abaixo, vamos olhar para os tipos mais comuns de saltos, e em seguida, mostrar quatro intensa complexo com uma corda.
Correndo no local
Execute correndo no mesmo lugar, baixa levantar os pés do chão. A cada passo - acionando corda.
Salto com a remoção dos pés para a frente
Saltar sobre a perna direita, enquanto dobra o joelho esquerdo e levantar o pé do chão. Durante a segunda impressão salto esquerda frente perna. Em seguida, repita o mesmo com a outra perna.
boxe salto
boxe salto desenvolver a resistência e ajuda a apanhar o ritmo do anel desejado. Quando você pegá-lo e se acostumar com o movimento, passou um mínimo de esforço - assim você pode saltar de comprimento e não se cansam.
Stand com os pés juntos, mas não ligá-los. Pular, baixo vindo do chão e constantemente mudando o peso em um, em seguida, no outro pé.
Boxe salto listrado calcanhar e dedo do pé
Saltar sobre dois pés, e depois saltar um pé de distância, para trás e colocar um meia, com o próximo movimento salto lo para a frente e colocar o calcanhar. Faça o mesmo com a outra perna.
Pode ser alternado a cada dois tempos: dedo do pé, calcanhar, mudança dedo do pé. Ou alguns: dedo do pé, calcanhar, dedo do pé, calcanhar, mudança dedo do pé. Jumping excelente desenvolver a coordenação.
Salto quadris elevados de elevação
Este salto de consumo de energia, o que vai ajudar a bombear a resistência e queimar mais calorias. Pular de um pé para o outro e levante os joelhos elevados. Quanto maior, mais difícil.
Salto com a mudança dos pés e para trás
Durante o tempo de salto, uma saída para a frente perna e a outra para trás. Terra em ambos os pés ao mesmo tempo, o peso do corpo é distribuído uniformemente entre as almofadas dos pés. Mudar a posição das pernas cada salto.
Saltar "pés juntos - pernas afastadas"
Stand com os pés juntos. Durante a primeira posição salto com os pés na largura dos ombros ou um pouco mais. Durante o segundo link-los de volta. Continue pulando, alternando posições.
Saltar de um lado para o lado
Stand com os pés juntos. Saltar de um lado para outro por uma curta distância.
Saltando para trás e para a frente
Stand com os pés juntos. Ir e voltar a uma curta distância dentro de uma meia pés da sua localização original.
Salto com as pernas cruzadas
Durante a primeira posição salto com os pés na largura dos ombros, com o próximo hop seus pés na diagonal. disposições alternativas colocar na frente do direito, a perna esquerda.
Pular corda para trás rolagem
Inicialmente, a corda não deve ser para você, como no salto habitual e na frente de você. Jump, torcendo os pulsos de volta para a gira corda na direção oposta. Este é um movimento bastante complexo, como sempre torcido corda para a frente e o corpo simplesmente não entende como fazê-lo de forma diferente.
É melhor para desenvolver saltos para trás com uma corda pesado para fazer você se sentir como ele voa em cima de você. Em qualquer caso, não tente saltar mais alto do que o normal ou dobrar na articulação do quadril. O movimento exige um grande esforço, e os hábitos e práticas simples.
braços de passagem de salto
Durante o primeiro salto rebobinado mãos cruzadas, enquanto o segundo afaste-os. mãos de mudança está ocorrendo num momento em que a corda já passou sobre sua cabeça, mas ainda não atingiu o chão.
Para dominar este movimento, tente iniciar a alternar com os saltos habituais. Por exemplo, dois simples sábio.
De salto para os passos secundários
Primeiro você precisa ser treinado para fazer as oscilações laterais, sem salto. Pegue a corda, pôs as mãos perto uns dos outros e realizar oito de lado a lado com as duas mãos simultaneamente.
Em seguida, tente a mesma coisa com saltos. Ir no local, levando oito mãos. Um salto de um balançar para o lado.
Agora você pode se juntar ao movimento com saltos normais. Uma vez que salto sobre dois pés, em seguida, executar dois saltos com oitos e repita novamente.
saltos duplos
Este é um elemento difícil para cujo desenvolvimento requer mais do que uma semana. A linha inferior é que em uma corda de pular enquanto você rolar duas vezes em vez de um. Isso requer mais músculos estresse nos braços e ombros, movimentos de alta velocidade.
Diz-se frequentemente que é necessário o dobro naprygalis. Antes que eu levei a minha primeira 30 fila dupla, levou pelo menos seis meses.
Eu ofereço uma maneira de aprender a dobrar. Faça dois regulares e um duplo salto. Faça 10 vezes. Em seguida, fazer dois e dois convencional dupla, 10 se aproxima novamente. Se qualquer abordagem não conseguiu fazer dois fila dupla, apenas não contar, e você começar de novo. Quando vai fazer todos os 10, passou dois singles e três duplos e assim por diante.
Como usar a corda no treinamento
Existem várias maneiras de construir pular corda em suas atividades esportivas.
Aquecer e arrefecer
Boxers muitas vezes usam corda para aquecer e puxão. 10-20 minutos de jumping em um ritmo calmo perfeitamente corpo razogreyut e prepará-lo para o treinamento.
cardio
Se você não tem medo de cardio monótono, começar com os saltos habituais sobre dois pés. Realize três séries: 10 minutos de salto e 1-2 minutos de descanso. Não comece rápido, manter um ritmo ainda.
Depois de alguns exercícios podem reduzir o tempo de descanso e fazer duas séries de 15 minutos. A próxima etapa - 30 minutos sem parar jumping. Se isso é muito chato para você, vá para complexos de intervalo de alta intensidade com uma corda.
corda HIIT
Fizemos vários conjuntos para diferentes níveis de formação. Tudo que você precisa é de uma corda de pular e um temporizador.
1. básico
Executar o exercício por 20 segundos e depois relaxe por 10 segundos e continuar para a próxima na lista. Após o fim da rodada de descanso de 1 minuto e repita novamente. Só precisa executar 3-5 rodadas, dependendo do estado de saúde. O complexo terá 12-20 minutos:
- o salto de costume sobre duas pernas;
- correndo no mesmo lugar;
- O salto para trás e para a frente;
- saltar de um lado para o lado;
- correndo no mesmo lugar;
- saltando sobre duas pernas.
Se 10 segundos não é suficiente para descansar e você começa a sufocar, aumentá-lo para 20 segundos.
2. avançado
30 segundos trabalhar, 10 segundos de descanso, 3-5 voltas, de descanso entre rodadas - 1 minuto. O prazo de execução - 7-12 minutos. O complexo inclui:
- boxe salto;
- salto baixo alternando frente e para trás;
- saltar com as pernas cruzadas;
- O salto quadris elevados de elevação.
3. Misturar com kalistenikoy
20 segundos trabalhar, 10 segundos de descanso, 3-5 voltas, de descanso entre rodadas - 1 minuto. O prazo de execução - 15-25 minutos. O complexo inclui:
- correndo no mesmo lugar;
- ups;
- salta com a remoção de pé para a frente;
- squats ar;
- O salto para trás e para a frente;
- Burpee;
- saltar de um lado para o lado;
- abaixamento antebraço em uma barra simples ou tira.
4. complexo
40 segundos trabalhar, 20 segundos descansar, 3-5 voltas. Descanso entre os ciclos - 2 minutos. O complexo terá 18-30 minutos:
- correndo no mesmo lugar;
- com que salta alto levantamento da coxa;
- correndo no mesmo lugar;
- saltos duplos.
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