3 melhores exercícios para a imprensa menor

O que é a imprensa de fundo

Esta é a parte inferior do músculo reto abdominal. Uma vez que tanto a imprensa superior e inferior - é um e o mesmo músculo, é impossível para treinar o abs inferior em isolamento. Em todos os exercícios abdominais trabalhar todo o músculo reto abdominal, mas alguns carga de tráfego ao longo do topo, eo outro - o mais baixo.

Um pouco de teoria, e você será capaz de distinguir o que exercícios são melhor carregado com a parte superior de imprensa, e que - na parte inferior.

Se levantar o peito com uma pélvis fixas (torção, dobra, corpo vários ups), carregar fortemente a imprensa superior: a amplitude de seus movimentos mais.

Para carregar a parte inferior da imprensa, é necessário levantar a pélvis em um baú fixo. pernas não apenas, ou seja, a pélvis.

Quando leg press levantamento também está incluído no trabalho, mas, ao mesmo tempo experimentando um pesado músculos de carga, flexores do quadril. Para carregar corretamente exatamente a imprensa, pélvis precisa inclinar para trás. Não importa em que posição você fazê-lo.

O vídeo abaixo mostra em que ponto levantamento reto abdominal pés incluído no trabalho: quando a parte superior das inclinações pelve atrás.

Isso é tudo que você precisa saber sobre treinamento a imprensa inferior. E agora para os exercícios.

Como construir abs inferiores

Cada exercício terá várias opções: primeiro, o simples complexidade, então. Características da tecnologia de maneiras diferentes o mesmo, diferem apenas nos detalhes.

Selecione 1-2 os exercícios adequados em complexidade e incluí-los na sua formação. O número de séries e repetições selecionados individualmente. Comece com três séries de 10 vezes e, gradualmente, aumentar o número de repetições.

1. Crunch reverso mentira

horizontal

• Deite-se de um banco ou no chão. No primeiro caso, agarrar a borda do banco atrás da cabeça no segundo - lugar suas mãos ao longo do corpo, palmas para baixo. Além disso, você pode colocar no chão atrás da cabeça um objeto pesado, e tomar as mãos.
• Levantar os joelhos dobrados, de modo que entre as ancas e a bancada ou no chão formado um ângulo de 60-90 graus. Esta é a posição de partida.
• Livre pélvis para cima e levantar a parte inferior das costas do banco ou no chão.
• Lentamente quadris mais baixos no banco ou no chão, quadris - se para a posição inicial.
• Siga o movimento suave, sem solavancos. Inércia torna mais fácil e torna o exercício menos eficaz.

Em um banco inclinado

Devido à inclinação da carga sobre os aumentos de imprensa. Quanto maior a inclinação do banco, o mais difícil de fazer.

com piora

Segure um medicamento bola entre os pés e realizar um reverso ondulação sobre uma superfície horizontal.

2. Levantando as pernas em torno

Na cadeira ou caixas de capitão

Na foto exercício mostradas em duas caixas e não na cadeira do capitão. Se o seu quarto não é o simulador, você pode usar esta opção.

• Coloque os antebraços sobre os braços de cadeiras ou caixas do capitão, cair, abaixar os ombros.
• Traga os joelhos como perto de seu peito, incline a pélvis para trás. Se uma pessoa vai cair para você pela pessoa no ponto de exercício deve ver o seu rabo na sua totalidade.
• Abaixe a perna e repita.
• Executar cada exercício lentamente e sob controle. Não balance, não levante o empurrão pernas.

na barra

• aperto barra horizontal aperto reverso. Então, você será capaz de pendurados por mais tempo.
• Levantar as pernas até as coxas paralelas ao chão. Esta é a posição de partida.
• Puxe os joelhos para o peito. Habitação, neste caso, se inclina para trás.
• Voltar a perna em um ângulo e repita direita.

Com as pernas esticadas

Nesta versão você levantar as pernas esticadas. posição inicial lembra a letra L, no ponto extremo de meias toque na barra horizontal.

3. Faca de dobramento deitado na palma

Para este movimento, você vai precisar de equipamento adicional: fitball, loops, tape-expansor. Se não há nada, você pode usar uma cadeira de escritório comum sobre rodas.

No fitball ou cadeira de rodas

• Fique deitado no pilar, o pé colocado em fitbol. Se você usar uma cadeira sobre rodas, ajustar a altura para que a palma deitado pernas são de nível com os ombros.
• Dobre os joelhos e puxá-los em direção ao seu peito, pélvis postar-se, nos fundos.
• Voltar a perna à posição inicial e repita.

O TRX-articuladas

A posição TRX-articulada dos pés menos estável do que fitball ou uma cadeira. Portanto, a carga sobre a pressão aumenta.

com expansores

Prenda o elástico tape-expansor para bar horizontal de modo que um circuito está no nível de seus ombros na ênfase mentindo ou ligeiramente mais elevado. Furar os dois pés em um ciclo. Tente fazer um exercício de controle, para não influenciar na expansores. Devido à insegurança e resistência exercício expansor torna-se ainda mais difícil.

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