Treinamento com pesos: 20 exercícios que você nunca tentou

Como escolher o peso e número de repetições

Como regra, as mulheres escolhem os pesos com um peso de 8 a 16 kg, e homens - de 16 para 32.

Para encontrar o seu peso, tente os cinco repetições do mesmo exercício. Se é fácil, ter pesos pesados. Se você não pode completar o exercício, você precisa de menos peso.

Quando você encontrar o seu peso, não é necessário realizar todos os exercícios com ele. Alguns deles você vai ser capaz de executar com maior peso, para os outros precisam de mais luz halteres. Verifique o peso para cada exercício separadamente.

Quanto ao número de repetições, ser guiado por cinco conjuntos de 10-15 vezes. Se você sentir que você pode fazer mais - fazem.

Exercício com pesos

1. oscilações kettlebell russo

oscilações kettlebell russos são diferentes do normal que o peso não é levantada acima de sua cabeça, mas só um pouco acima dos ombros. Se você não estiver familiarizado com este exercício, é melhor começar com simples mudanças de russos.

exercícios de técnica

• Stand com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros de venda.
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• Segure o haltere com ambas as mãos e fazer uma ligeira inclinação para a frente e deslize o haltere entre suas pernas.
• A parte de trás deve ser reta, sem arredondamento.
• Faça kettlebell swing, elevando-a ao nível do ombro. Movimento começa a partir dos quadris, e não as mãos que fornecem força de impulso.
• Abaixe o haltere para baixo novamente, tendo obtido lo entre as pernas e repita.

2. Mahi kettlebell com uma mão

Este movimento é semelhante ao anterior. A única diferença é que você está trabalhando com uma mão.

Mahi um lado permitir uma melhor grupos musculares alvo da bomba e são adequados para aqueles que já dominam oscilações kettlebell com as duas mãos.

3. Thrust halteres em declive

Este exercício ajuda a bombear bem para trás. Vai ser um excelente substituto para haltere impulso na encosta. Devido ao centro ectópica de gravidade de pesos executar o exercício será um pouco mais difícil.

exercícios de técnica

• Pegue dois halteres e dobrar para a frente com as costas retas e os joelhos levemente dobrados.
• Puxar o seu peso para o abdômen. Os pesos finais ponto caneta deve estar localizado na área do estômago.
• Puxe os músculos pesos para trás, nem as mãos.
• Mantenha os cotovelos perto de seu corpo, não separá-los.
• Abaixe os halteres para a posição inicial e repita.

4. oito pesos

Este exercício é bom músculos bombeamento casca, e também fornece uma pressão sobre as mãos e os pés. Além disso, parece muito impressionante.

exercícios de técnica

• Stand com os pés mais largos do que a largura dos ombros e tomar o haltere em sua mão direita.
• Dobre os joelhos ligeiramente dobrar para a frente com as costas retas e digite o peso entre as pernas do nível do corpo.
• Mão esquerda rebobinado para trás e tomar o peso da mão direita.
• Mova o braço esquerdo com o peso para a frente e deslize-o entre as pernas de volta.
• Obter na parte traseira direita, e tirar o peso da esquerda.

Durante este exercício, você espécie de descrever oito em torno das pernas, transferindo o peso de uma mão. Na primeira, pode ser difícil de coordenar o movimento, mas um pouco de prática, você vai se acostumar.

Devido à inércia do exercício é realizado com bastante facilidade, assim você pode tirar um peso maior. A principal coisa - fazer parte de trás não desleixo, caso contrário, poderia afetar gravemente a cintura.

5. agachamento profundos com pesos

Este exercício ajudará a carregar as pernas e nádegas. Devido à ponderação do peso que você obter o formulário acarinhados é muito mais rápido do que fazer repetições sem peso.

exercícios de técnica

• Fique em pé, manter o peso na frente do peito com as duas mãos.
• Mantenha os cotovelos perto de seu corpo.
• Mantendo as costas retas e dando a pélvis para trás, tomar um agachamento profundo.
• O ponto mais baixo da articulação do quadril agachamento deve ser menor do que os joelhos.
• Retorne à posição inicial e repita a.

6. Agachamento com saltar

Se você quiser carregar mais músculos da perna e bomba poder explosivo, Tente complementar squats salto.

exercícios de técnica

• Stand com os pés ombro largura lugar distante, manter o peso no comprimento do braço na parte inferior.
• Fazer agachamento até as coxas paralelas ao chão ou um pouco menos.
• Ir para fora do agachamento-se e repita.
• Para complicar o exercício, pode ser colocado sob as panquecas pés ou estepe. Isso vai ajudar a aprofundar os squats, expandir a amplitude de movimento e aumentar a carga.

7. Estocadas com pesos de elevação

Durante os ataques funcionou músculos das pernas e nádegas, e levantamento de peso fornece a carga nos ombros e braços.

exercícios de técnica

• Fique em pé, mantenha o peso no braço dobrado na altura dos ombros, cotovelos junto ao corpo, mão rolou a mão para o corpo.
• Pulou para a frente e, simultaneamente, levante a sua mão com pesos sobre a sua cabeça.
• Voltar à posição inicial, levando a mão com pesos durante a elevação.
• Repita com a outra perna.

8. torção russo com o peso

Bombas exercício grande músculo casca, mas é muito difícil de realizar e tem uma série de contra-indicações.

Não é necessário realizar aqueles com músculo reto abdominal pouco desenvolvida, escravizado coluna torácica ou tem problemas nas costas.

exercícios de técnica

• Sente-se no chão na ponta da nádega, empurrar o peso para o corpo e espera em ambas as mãos, não organizar os cotovelos para os lados.
• Levantar as pernas do chão, joelhos dobrados.
• Tente manter as costas retas.
• Vire o corpo para o lado direito e esquerdo, não arredondamento suas costas ou diminuindo os pés.

9. Moinho com peso

Este exercício requer alguma flexibilidade e boa mobilidade do quadril. É simultaneamente alonga os músculos grande dorsal e fortalece as cascas, braços e ombros.

exercícios de técnica

• Stand com os pés na largura dos ombros, tomar um haltere em uma mão e levantá-lo sobre sua cabeça.
• Fazer uma inclinação para o lado, tanto quanto o alongamento. Idealmente, você quer tocar o pé com a mão. Peso ao mesmo tempo permanecer no comprimento do braço no topo.
• Volte à posição inicial e repita a.

10. Ups kettlebell com uma mão deitada

Este exercício vai ajudá-lo a bombear os músculos do peito, braço músculos e núcleo.

exercícios de técnica

• Deite de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
• Manter o peso em um braço dobrado, os restos de ombro no chão, o cotovelo junto ao corpo, o ângulo entre o ombro e antebraço - 90 graus. Palma implantado no corpo.
• Deprimir o peso para cima para o braço de viragem, pulso e mão para as pernas. No extremo do peso está localizado acima do queixo.
• Reduzir o peso para a posição inicial e de repetição.

11. pesos Mahi em torno de você

Este é outro exercício muito espetacular que o músculo está bombeando casca fina e mãos.

exercícios de técnica

• Stand com os pés na largura dos ombros, tomar um haltere em um lado.
• Iniciar um peso em suas costas, e levá-lo atrás das costas com a outra mão.
• Mostrar a mão para a frente e tirar o peso com a outra mão.

12. Mahi com kettlebell se move lateralmente

Este exercício versátil que oscilações kettlebell colheitadeiras convencionais com um movimento ao redor da sala. Excelente cardio para aqueles que estão cansados ​​da esteira.

exercícios de técnica

• Siga balanço kettlebell russo. Quando o peso está localizado no topo (ao nível do queixo) em cada perna direita lado à esquerda, conectando-os juntos.
• Quando o peso é reduzido a partir do topo do ponto, passo pé esquerdo para o lado com os seus pés na largura dos ombros.
• Quando o peso está a ser realizada entre as pernas e, em seguida, sobe cada lado, perna direita para a esquerda e conectá-los juntos.
• Repita este exercício em uma direção e depois em outra. Para ir para a direita, o que precisa durante a perna esquerda maha pristavlyat, e quando o peso vai para baixo, pisando pé direito.

13. Agachamento com pesos

Este exercício é ótimo nádegas de bombeamento e isquiotibiais. Além disso, há uma carga sobre os músculos do núcleo.

exercícios de técnica

• Stand com os pés ombro largura distante, segure um peso em cada mão.
• Tilt seu corpo, puxar a pelve para trás e diminuir o peso no chão.
• Mantenha as costas retas durante o tilt.
• Voltar à posição original, forçando nádegas e abs.
• Repita o exercício.

14. Pesos de levantamento sobre o ombro

É um exercício muito difícil, por isso certifique-se de experimentá-lo com um peso leve e acrescentou muito cuidado quilogramas. Se feito corretamente, o exercício fornece uma carga sobre as pernas, nádegas e costas.

exercícios de técnica

• Coloque um haltere entre suas pernas, inclinou-se com as costas retas e agarrar o haltere com uma mão.
• Obter o peso entre as pernas do corpo, ganhando força e, em seguida, levante-o ao nível do ombro acidente vascular cerebral, ampliando o braço para que a palma é direcionado para o corpo.
• O cotovelo deve ser posicionado junto ao corpo, mãos pulso continua a linha sem dobras. Peso como ele trava na ranhura entre o polegar e outros dedos.
• Reduzir o peso que passa entre as pernas espaçadas, e, em seguida, imprimi-lo para cima.

15. Pesos de levantamento em cima dois

Este exercício vai bombear grande parte superior do corpo: braços, costas e ombros. Também envolve os músculos do núcleo.

exercícios de técnica

• Pegue dois halteres e jogá-los sobre os ombros. Os cotovelos estão perto do corpo, mãos frente para o outro.
• halteres aperto para cima transformando palma para a frente de modo que o ponto superior localizado por trás dos pesos do braço.
• Diminuir os halteres para a posição inicial ao nível dos ombros e de repetição.

16. Jerk kettlebell com uma mão

Não é o treinamento de força apenas, mas também cardio. Se você escolher o peso certo, tem a primeira abordagem perfeitamente elevar o pulso. Além disso, um exercício circula nos ombros, peito e os músculos do núcleo.

exercícios de técnica

• Stand com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros, colocar um peso sobre o chão entre seus pés.
• Magra para o peso com as costas retas, colocando a pélvis para trás, segure-a com uma mão e puxar para trás um segundo atrás.
• Obter o peso entre as pernas, fazendo um pequeno movimento para trás, em seguida, postá-lo para a frente.
• Faça salto de peso, trazendo-o acima da cabeça. Palma virada para a frente, o peso está por trás da mão.
• Abaixe o peso para baixo até que novamente passou para trás entre as pernas e repita surto ascendente.

17. Prancha sobre o problema de pesagem com os braços de elevação

Tentam complicar e diversificar ripa um com um haltere. Este exercício desenvolve principalmente a imprensa, e à custa de alternância ups pesos dá a carga nos braços e costas.

exercícios de técnica

• Ficam no bar, colocando as mãos sobre os pesos punho.
• Levantar um braço com o kettlebell.
• Tente manter o corpo reto enquanto levantar pesos, não girar os quadris. Idealmente, os quadris devem estar rigidamente fixados.
• Puxar para trás o peso, não suas mãos.
• Abaixe o peso para o chão e levantar o outro braço.

18. levantamento turco com pesos

Este é um exercício muito interessante. Como é muito muito movimento, então você tem que fazer grandes esforços para manter o equilíbrio. Ele pode ser usado para fornecer pressão sobre todos os músculos do corpo.

exercícios de técnica

• Deite no chão, esticando o braço com pesos sobre a sua cabeça. Se você segurar um peso em sua mão direita, dobre a perna direita e coloque o pé no chão.
• Levantar o corpo, segurando o haltere sobre sua cabeça, sair na ponte glútea. Contar com o pé direito, endireitar a esquerda e puxar para o lado.
• Obtenha seu pé esquerdo do lado direito e colocá-lo em seu joelho. Você vai encontrar-se no ponto inferior da estocada com pesos sobre a sua cabeça.
• Rise of a estocada e coloque os pés ombro largura distante.
• De retorno para a posição inicial, passando por todas as etapas na ordem inversa: investida, posição da ponte glútea no chão com perna dobrada e pesos no comprimento do braço.
• Repita o exercício.

19. Flexões sobre o problema de peso

Este exercício trabalha os mesmos músculos como o os habituais flexões: Peito, tríceps, os músculos do núcleo. Devido ao fato de que as mãos não estão localizados no chão e sobre os pesos alças, o exercício se torna mais difícil.

exercícios de técnica

• Fique na ênfase deitado, colocando as mãos sobre o braço da kettlebells.
• Fazer flexões, mantendo os cotovelos perto de seu corpo.
• Tente esticar a imprensa e as nádegas, para manter o corpo em linha reta.

20. Apertando com braços de elevação

Este exercício combina os dois anteriores, mas porque é mais difícil e mais eficiente para bombear os braços, costas e peito.

exercícios de técnica

• Fique na ênfase deitado, descansando sobre os pesos punho.
• Executar um push-up.
• Levante um braço com o peso de sua cintura. Mantenha o cotovelo perto de seu corpo, tente puxar os músculos peso para trás.
• Coloque a mão com pesos no chão e repita o exercício com o outro braço.