Exercícios para a parte de trás flexível
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Saudável Voltar tem que dobrar e torcer sem problemas. Se você tem limitações na mobilidade, os músculos tão rígidas estragar a sua postura e não permitir que se mover em toda a gama. exercícios especiais vai ajudar a restaurar de volta a sua flexibilidade natural.
No ginásio, muitas vezes ouvimos que a parte traseira deve ser forte o suficiente para servir como uma alavanca, a potência de transmissão durante o exercício.
músculos das costas fortes são realmente necessários, eles protegem a coluna vertebral de uma lesão, e garantir a posição correta do corpo. No entanto, a parte traseira também deve ser flexível.
A coluna vertebral é dobrado para a frente e para os lados, para trás unbent e torcida.
Se você não pode começar suas mãos no chão sem dobrar os joelhos ou os lados curvados, não pode obter uma mão ao joelho, não culpe os músculos da coluna e nas costas e no abdômen duro.
Rígidos ou fracos músculos não lhe permitem mover em toda a gama, causar problemas posturais e dor nas costas. Portanto, é importante prestar atenção não só a força muscular, mas também flexibilidade.
Abaixo - alguns exercícios que vai ajudar a restaurar a elasticidade natural da volta em todas as direções.
flexão
volta saudável pode ser vértebra por vértebra dobrado.
torção reversa no chão
- Deite no chão, levante as pernas e dobrar os joelhos em um ângulo de 90 graus, canelas paralela ao chão.
- Rasgue a pélvis do chão, buscá-lo o mais alto possível.
- O único ponto nos ombros tocar o chão, com os joelhos dobrados em 90 graus e são sobre sua cabeça.
- Desça para a posição inicial. Realize três séries de 20 vezes.
"Cat-vaca" Segmento
- Ficar de quatro.
- Vagarosamente até a volta, a partir da cintura, movendo-se gradualmente para a coluna torácica e pescoço.
- Hog costas, vértebra por vértebra do pescoço e terminando com o lombo.
- Repita cinco vezes.
torção Jefferson
Esta é uma versão mais sofisticada de voltas, o que é adequado para aqueles que já pode começar suas mãos no chão.
- Fique em uma cadeira ou um carrinho para parar as meias estavam no limite.
- Abaixe o queixo para o peito, em seguida, vértebra por vértebra começar a rolar torácica, lombar e então.
- Curva até chegar à gama completa de movimento. Pulsos devem ficar abaixo da borda de tabelas ou cadeira, dobre os joelhos.
- Apenas lenta e progressivamente subir de volta.
Comece torcendo sem peso, apenas tentando diminuir o pulso tão baixo quanto possível. Em seguida, tente enrolar com baixo peso em suas mãos - 2-8 kg, dependendo da sua aptidão física. A cada mês, aumentar o peso nas mãos de 1-2 kg.
ondulação
A maioria das lesões nas costas estão ocorrendo durante a torção dos músculos rígidos e fracos. Exercícios para desenvolver força e flexibilidade com elementos de torções e gira para ajudar a proteger a sua volta.
Torcendo na cadeira
Este exercício pode ser feito em qualquer lugar, mesmo em sua mesa.
- Sente-se em uma cadeira, puxar para cima a coluna vertebral.
- Deixando a pélvis no lugar, expandir o corpo e ombros para os lados.
- Uma mão na parte de trás da cadeira, servindo-se de aumentar a reversão da habitação.
- Mantenha a postura por 10-20 segundos e repita para o outro lado.
O complexo fica aos pés das encostas
- Sente-se no chão, ampla organizar as pernas esticadas.
- Pegar uma panqueca da barra em 2,5 kg e levantá-lo acima da cabeça, puxar para cima a parte traseira.
- lateralmente se inclinar para a pé, arrastar ouvido no joelho - esta é a primeira inclinação do complexo. Você pode ficar nessa posição, ou fazer alguns movimentos elástico suave.
- Expandir o corpo e esticar a perna-feeding - esta é a segunda inclinação do complexo. Ele também pode ser feito em estático ou dinâmico.
- Volte à posição inicial e fazer os dois inclinação para a outra perna.
- Volte à posição inicial e inclinar para a frente, tentando tocar o peito chão e barriga, em seguida, levantou-se e inclinou-se novamente.
Torção da barra lateral
- Suporte para a barra lateral no antebraço, o ponteiro dos segundos Para trás de sua cabeça, cotovelos olhando para o teto.
- Você inclinar para a frente e tocar o chão com seu cotovelo.
- Subir de volta e repita.
- Siga as 15 voltas de cada lado.
ponte torácica
- Ficar de quatro, com as mãos sob os ombros, joelhos - sob os quadris, os pés estão sobre as bolas.
- joelhos piso lacrimais, o peso do corpo distribuído entre as mãos e os pés almofadas.
- Lágrima do chão mão esquerda e pé direito, virando o corpo para a esquerda, ao mesmo tempo, para o ombro esquerdo olhou para o teto.
- Coloque o pé direito no chão na largura dos ombros à esquerda, aperte as nádegas, quadris, ambos olhando para o teto.
- Os ombros são perpendicular ao chão, peito de máxima abertura, a visão é dirigida para o chão.
- Voltar à posição inicial de quatro e fazer o exercício na direção oposta.
- Faça este exercício cinco vezes em cada direção.
flexão lateral
A capacidade de fazer inclinação lateral depende do estado dos músculos abdominais oblíquos. Não é um bom exercício, que, por um lado, ajuda a esticar os músculos apertados, e por outro - para fortalecê-los.
As pistas com pesos
- Stand com os pés ombro largura distante, ombros e quadris olhar para a frente.
- Tome um haltere em uma mão - de 2 a 10 kg, dependendo da sua preparação.
- Dumbbell mover-se lentamente ao longo das pernas, flexão da coluna vertebral para o lado até chegar à faixa máxima.
- Lentamente, estenda-se e repita.
- Fazer cinco de cada lado das encostas.
extensão de volta
Este movimento da parte de trás é muito importante se você quer músculos fortes que sustentam a coluna vertebral na posição vertical durante o exercício de pesagem. Provavelmente o exercício mais popular para fortalecer os músculos extensores das costas - hiperextensão.
hiperextensão
Você pode fazer este exercício em um simulador inclinada ou horizontal para hiperextensão, GHD-simulador, ou até mesmo no banco, se houver de ser pernas em forma de gancho.
- Abaixar o corpo até que paralelo ao chão. As mãos podem cruzar sobre o peito, segure os lados do corpo, ou ter sua cabeça.
- Endireitar as costas, puxe os ombros para trás e trazer as lâminas, puxe o peito para cima. Mantenha essa posição por alguns segundos e repita o exercício.
- Realize três séries de 15-30 vezes, dependendo de sua aptidão.
Começar pequeno e aumentar gradualmente a carga
Exercícios de flexibilidade de volta muito mais, mas estes são suficientes para começar. Fazê-los, pelo menos, três vezes por semana, e ainda melhor - todos os dias. Para não se machucar, seguir algumas regras.
- Realizar os exercícios lentamente, suavemente e sem solavancos. Quando ele volta, você tem que ser duplamente cuidadoso, portanto, em qualquer caso, não realizar os exercícios de forma abrupta.
- Aumentar o peso de forma gradual. Os exercícios com pesos livres aumentar o peso de não mais de dois meses de treinamento regular. Então, seus músculos têm tempo para se acostumar ao novo peso e você eliminar o prejuízo.
- Faça os exercícios de forma consciente, sensação quais músculos estão tensos e esticados. Isto é especialmente importante quando você vem para o fim de sua amplitude de movimento: aqui você precisa ser particularmente focado e cuidado para não se machucar.