O programa de treinamento exclusivo, desenvolvido por cientistas para os "leões marinhos" dos EUA
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 19, 2019
Que bom este programa de treinamento
Este programa está no ginásio de treinamento foi desenvolvidoO Guia de Fitness Navy SEAL Physical médicos e fisiologistas para a preparação dos "leões marinhos," os Estados Unidos.
Os dois primeiros meses, você irá desenvolver a força, a seguinte três - resistência. Peso e número de repetições em cada mudança de set. E o peso terá de ser considerado nas mesas especiais.
Você acha difícil? Na verdade, sentar-se com uma calculadora teria apenas meia hora. E vale a pena. Você começa o programa de treinamento perfeito para cinco meses. Qualquer número aleatório. Tudo é verificado pelos cientistas. Portanto, o resultado será impressionante, eo risco de lesão vai ser reduzido a zero.
como treinar
O programa é projetado para duas sessões de treino por semana. Outros dias você pode correr, nadar, correr exercícios de peso corporal - ele só irá melhorar a sua forma física.
O que consiste em treinamento
Os exercícios são escolhidos de modo que um bom trabalho todos os grupos musculares.
A primeira sessão de treinamento por semana | A segunda sessão de treino por semana |
Ocupas na parte de trás | Leg press simulador |
extensão da perna | Lunges com uma barra de costas |
Ligar bloco superior ao peito | Fazer a ligação halteres em inclinação ou inclinação no bloco de haste de impulso ou impulso para o abdómen inferior |
deadlift | flexão da perna |
Supino barbell de trás da cabeça | haste impulsora para o queixo |
Barbell supino | Imprensa de halteres no banco inclinado ou deitado dumbbell diluição |
Mão extensões de tríceps | imprensa francesa |
Elevação em meias de pé | Lifting meias sentados |
rosca direta para bíceps | rosca direta para bíceps |
Exercícios não são iguais em termos de carga sobre os músculos, por isso não descarta qualquer um deles só porque você não gosta.
Assim, e levantamento terra, e flexora no simulador é bombeado de volta parte da coxa, mas torna-se mais e carrega os músculos das costas, a parte da frente coxa, Trapézio e nádegas. Outro exemplo: a imprensa de uma barra de trás da cabeça e da haste de impulso para os ombros queixo bombeado, mas os primeiros Ligações exercício mais e tríceps, eo segundo - um trapézio.
Como pegar peso
Como calcular 1RM
Primeiro de tudo você terá que descobrir o seu pyatipovtorny máximo (05:00) para cada exercício.
- Escolha um peso - fácil o suficiente para fazer 10 repetições. Execute 10-15 repetições e relaxar por 2 minutos.
- Aumentar em 2-10% em peso dependendo de quão difícil foi visto no último teste, executar 6-8 repetições e relaxar por 2 minutos.
- Aumentar o peso de 2-10% e fazer 5 repetições. Se funcionar, então você encontrou cinco horas.
Normalmente 05:00 - é odnopovtornogo 87% do valor máximo (1 RM). Isto é, se o seu 17:00 no supino - 72,5 kg, 83,5 kg de 1RM vai.
Esta tabela vai ajudar você a calcular 1RM para todos os exercícios e não esquecer de nada.
Faça o download e imprimir o 1RM tabela de cálculo →
Como calcular o peso e repetições para o treinamento de força
semana | Se aproximam um peso × número de repetições | Abordagem 2, peso × número de repetições | Abordagem 3 × peso número de repetições | Abordagem 4, peso × número de repetições | 5 peso número adequado de repetições × |
1 | 50% 1RM × 12 | 70% 1RM × 8 | 70% 1RM × 8 | 80% 1RM × 6 | 80% 1RM × 6 |
2 | 50% 1RM × 12 | 70% 1RM × 8 | 80% 1RM × 6/4 | 80% 1RM × 6/4 | 85% 1RM × 5/3 |
3 | 50% 1RM × 12 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 5/3 | 85% 1RM × 5/3 | 90% 1RM × 5/3 |
4 | 45% 1RM × 15 | 75% 1RM × 8/6 | 75% 1RM × 8/6 | 80% 1RM × 6/4 | 80% 1RM × 6/4 |
5 | 55% 1RM × 12 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 5/3 | 85% 1RM × 5/3 | 85% 1RM × 5/3 |
6 | 55% 1RM × 10 | 75% 1RM × 8 | 85% 1RM × 5/3 | 90% 1RM × 3/1 | 90% 1RM × 3/1 |
7 | 55% 1RM × 12 | 75% 1RM × 8/6 | 75% 1RM × 8/6 | 80% 1RM × 6/4 | 80% 1RM × 6/4 |
Baixar a tabela para calcular pesos e repetições para treinar força →
Como calcular o peso e repetições para o treinamento de resistência
semana | Se aproximam um peso × número de repetições | Abordagem 2, peso × número de repetições |
1 | 30-50% 1RM × 20 | 30-50% 1RM × 20 |
2 | 30-50% 1RM × 30 | 30-50% 1RM × 30 |
3 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
4 | 30-50% 1RM × 35 | 30-50% 1RM × 35 |
5 | 30-50% 1RM × 45 | 30-50% 1RM × 45 |
6 | 30-50% 1RM × 50 | 30-50% 1RM × 50 |
7 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
8 | 30-50% 1RM × 55 | 30-50% 1RM × 55 |
9 | 30-50% 1RM × 60 | 30-50% 1RM × 60 |
10 | 30-50% 1RM × 50 | 30-50% 1RM × 50 |
11 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
12 | 30-50% 1RM × 30 | 30-50% 1RM × 30 |
Os recém-chegados deve começar com 30% de 1RM. Mesmo se ele vai ser muito difícil reduzir o peso, mas a abordagem acabou.
Baixar a tabela para calcular pesos e repetições para o treinamento de resistência →
Como aquecer
Antes do treino necessário para fazer o treino. Melhora a circulação sanguínea nos músculos e tecidos, tornando-os mais flexíveis.
Um sinal de um bom treino - você suar, mas não cansado.
10-20 minutos aquecer a um ritmo calmo. Selecione uma das seguintes opções:
- movimentar-se;
- bicicleta de exercício;
- pular corda;
- simulador que simula andar em escadas;
- simulador elíptica ou remo;
- polichinelos e outros cardio com o peso do seu corpo;
- um ou dois exercícios com pesos leves.
No final do warm-up fazer o vinco na imprensa e hiperextensão. Ambos os exercícios são necessários para a casca de ganho muscular. Eles irão ajudá-lo a manter as costas retas, manter o seu equilíbrio durante o treinamento de peso e lesão evitar.
Vincar na imprensa
Deite no chão, dobre os joelhos, mãos atrás da cabeça limpa. É importante que você não colocar pressão sobre a cabeça com as mãos, mas apenas tocar levemente com os dedos. Neste caso, os cotovelos devem sempre ser implantado na mão.
Coloque uma toalha sob a cintura minimizados ou abmat. Então você manter uma deflexão espinha natural e aumentar a carga sobre os músculos abdominais.
Faça 3 séries de 15 repetições.
Se você pode fazer 15 repetições sem parar, complicar o exercício. Estique os braços acima da cabeça e juntar as mãos. Ou siga a dobra com o peso com uma panqueca ou medbolom sobre sua cabeça.
hiperextensão
Este exercício vai ajudar a fortalecer os extensores de volta e ativar músculos glúteos. Este último é especialmente importante para aqueles que se sentam muito no trabalho.
Suba paralelo com o chão ou acima. Coe suas nádegas enquanto levantamento, manter as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos.
Faça 3 séries de 20 repetições. Só não se esqueça de ajustar o simulador para si.
Que exercícios fazem
Coxas e nádegas
Ocupas na parte de trás
- Stand com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros, pés dedos ligeiramente expandir para fora.
- Coloque a barra na parte superior das costas, mas não no pescoço.
- Olhe para a frente, manter as costas retas.
- Crouch, verificando a posição do corpo, não em jorros. Sente-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Parar e retorno à posição inicial.
Leg press simulador
- Empurre a sua parte inferior das costas para a máquina de fitness e não solte até o final do exercício.
- Lentamente baixar a plataforma até que o ângulo dos joelhos não será simples.
- Sem pausa, estique as pernas, retornando à sua posição original.
- O ponto alto não é joelhos semi-flexionados completamente.
extensão da perna no simulador ou com expansores
- Gancho pinça para um rack, levantar-se para as costas e jogue com um laço em uma perna. Tente tomar em algo mãos para a estabilidade.
- Um pequeno passo para trás, para puxar o expansor, a perna trabalhar com expansores pequena curva no joelho.
- Endireitar a perna com expansores e dobrá-lo novamente.
- Depois de um número predeterminado de repetições fazer o exercício com a outra perna.
Se houver uma máquina de fitness para extensões de perna, usá-lo:
- Sente-se uma máquina de exercícios para as pernas rebobinada rolo. Endireitar e empurrar para trás.
- Solte suas pernas até que eles são paralelos ao chão.
- Pausa, em seguida, abaixe lentamente as pernas para a posição inicial.
Lunges com uma barra de costas
Antes de executar lunges com uma barra pesada, tente fazê-los sem peso, e então - com o selo. Se você achar que é difícil manter um equilíbrio, fazer lunges sem pesos ou com halteres e Chupar músculos casca.
- Fique em pé com uma barra em seus ombros. ombro pés ligeiramente afastados.
- Se lançou para frente. Abaixe-se até a coxa não está em pé na frente das pernas paralelas ao chão.
- Verifique se o joelho não passar por cima da meia. Mantenha as costas direitas.
- Volte à posição e repita com a outra perna partida.
deadlift
- Fique na frente do bar com os pés na largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente implantado na mão.
- Dobre os joelhos, puxe a pélvis para trás e dobrar a barra com as costas retas.
- Segure a aderência reta pescoço para que as palmas são na largura dos ombros. Olhe para a frente.
- Mantenha pressionado as costas retas, levantar a barra do chão e se levantou.
- Abaixe a barra no chão e repita o exercício.
Flexão dos pés no simulador ou com expansores
Se o exercício é realizado no simulador, você acabou de dobrar as pernas, ligando-los para um rolo especial. A principal coisa - não se dobram de volta e não levar seus quadris durante a condução. Se este simulador não, tente o mesmo exercício no chão com expansores.
- Gancho pinça para um suporte estável.
- Deite no chão de barriga para baixo e prenda o laço na perna. Ligeiramente afastar-se do pólo para puxar o expansor.
- Dobre a perna, tentando tocar as nádegas salto. Em seguida, estenda a perna.
- Depois de um número predeterminado de repetições fazer o exercício com a outra perna.
de volta
Ligar bloco superior ao peito
- Sente-se com as costas retas, segure a alça simulador de aperto reverso modo que as palmas são na largura dos ombros.
- Puxe para baixo e toque na parte superior do tórax. Mantenha as costas retas, apertar a lâmina. O lombo não é torcida e não está torto.
- Volte à posição inicial e repita a.
Thrust halteres em declive
- Coloque seu joelho esquerdo e sua mão esquerda no banco, endireitar as costas - deve ser paralelo ao chão.
- Tome um haltere em sua mão direita. Aperte-a ao peito e região lombar.
- Após o desejado número de repetições e os lados de mudança.
haste impulsora na inclinação
- Ficar 10-15 cm do caule.
- Tome aperto reverso abutre modo que as palmas são na largura do ombro.
- Ligeiramente dobre seus joelhos, levantar a barra e segurá-la no comprimento do braço.
- Lentamente, puxe os cotovelos para trás e ligeiramente expandir para fora. Puxe a barra até que ela toque o topo da imprensa.
- Pausa e abaixar a barra.
bloco de ligação inferior do abdome
- Sente-se em uma máquina de fitness, paradas para descanso na plataforma, dobre os joelhos ligeiramente.
- Segure a alça do simulador, manter as costas retas.
- Puxar a alavanca para o estômago, antebraços paralelos ao sustento chão, inclinando-se para trás.
- Volte à posição inicial e repita a.
ombros
Supino barbell de trás da cabeça
- Coloque a barra em ombros, Sente-se direito no banco com uma inclinação de 90 graus, pés firmemente contra o chão.
- Lentamente levantar a barra.
- Abaixe a barra em seus ombros e repita.
haste impulsora para o queixo
- Agarrar a barra com o E- ou aperto linear estreito estampado-Z. A distância entre os braços não devem exceder 15 cm.
- Fique em pé, segure a barra no comprimento do braço.
- Levantar a haste para cima até a clavícula. Cotovelos dirigida para cima.
- Retorne lentamente a barra para a posição inicial e repita.
mama
Barbell supino
- Deite-se no banco, pés firmemente contra o chão.
- Segure no punho barra reta de modo que a distância entre as mãos foi duas vezes a largura dos ombros.
- Toque barra peito na altura dos cotovelos ponto inferior deve ser dobrada em um ângulo direito.
- Squeeze haste para cima e repita.
supino halteres em um banco inclinado
Este é o mesmo supino, mas devido à instabilidade de halteres ele usa mais músculos, incluindo os músculos da crosta, mas por causa da inclinação do banco cargas mais longas na parte superior dos músculos do tórax.
- Deite-se em um banco inclinado, pés firmemente contra o chão.
- Levante os halteres para os ombros como se estivesse segurando o pescoço do bar.
- Esprema o haltere para cima, sem levar cintura do banco.
- Abaixe os halteres e repita.
Breeding halteres deitado
- Deite-se sobre um banco horizontal, pés firmemente contra o chão.
- halteres segurar na ligeiramente dobrados nos cotovelos, mãos por cima de seu peito. Palma enviam um ao outro.
- Os braços para que o ponto mais baixo do haltere eram na altura do peito ou um pouco abaixo.
- Levantar os halteres.
mãos
Mão extensões de tríceps
- Pendure no bloco dupla alça de corda.
- Fique na frente de um simulador, segure as extremidades da corda.
- Puxe o baixo corda ao espalhar suas extremidades. No ponto mais baixo dos braços deve ser linear e as extremidades da corda são divorciaram.
- Certifique-se de mover apenas o antebraço, eo corpo permaneceu imóvel.
- Voltar braços para a posição e repita começando.
imprensa francesa
- Tomar o E- ou pescoço aderência directa em forma de Z de modo a que a distância entre as palmas era de 15 cm.
- Deite-se no banco, dobrar mãos os cotovelos e trazer o pescoço até a testa.
- Lentamente levantar as mãos, não endireitá-los até o fim, para que os músculos estavam tensos.
- Certifique-se os ombros são paralelos uns aos outros.
rosca direta para bíceps
- Stand com os pés ombro largura distante, costas retas. Tomar um aperto barra invertida, para que as mãos estavam na largura dos ombros.
- Segurar a vara em suas mãos estendidas.
- Dobre os cotovelos e lentamente levantar a barra para o peito. Em seguida, abaixe-o.
- não se dobra para trás, acordar os cotovelos para a frente.
caviar
Elevação em meias de pé
O exercício pode ser realizado em um simulador especial ou com uma barra em seus ombros.
- Fique em pé com uma barra em seus ombros.
- Subir no seu pé. Certifique-se de que os pés não retire o exterior ou no interior. Na segunda posição fixa no topo.
- Abaixe-se para trás
Lifting meias sentados
Se houver ternazhory especial em seu quarto músculos da panturrilhaUsá-los. Se não, tente a subir na ponta dos pés com uma barra de joelhos.
- Sente-se no banco, colocar a barra em seus joelhos. Para o pescoço não é fortemente pressionado a pé, colocando-o em uma toalha.
- Meias pé situado na extremidade da panqueca, ou outra elevação.
- Subir no seu pé, pausa para um segundo e volte à posição inicial.
Como terminar o treinamento
Depois de um treino, não alongamento. Ele não elimina a dor muscular de início tardio, mas ele vai acalmar o sistema nervoso e aumentar a elasticidade dos músculos.
50 exercícios para alongar os músculos do corpo →
Escolha um exercício por parte do corpo e mantenha a posição por 1-2 minutos. Não empurre ou dorgayte - O alongamento deve ocorrer com muita calma, sem dor severa.
As poses respirar fundo e tentar relaxar - então você está de risco menos propensos a ferir o músculo.
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