Exercícios que precisam ser realizados antes do treinamento de força
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Por ativar a exercícios
Ativando exercícios - isto movimentos preparatórios que tem certeza de ser incluído no warm-up, especialmente se você trabalho sedentário. Estes exercícios vão ajudar você a entender como os músculos funcionam durante cada movimento, e bom aquecer o corpo antes de a parte principal do treino.
melhor comunicação entre corpo e mente
O treinamento muscular controle de energia é importante. Durante o exercício, você deve sentir que os músculos tensos em todas as suas fases, caso contrário, você nunca será capaz de melhorar a sua técnica.
Se em vez dos grandes músculos que têm de trabalho durante o treinamento de força, você permite que pequena, aumenta o risco de lesões e diminui muito o seu desempenho. exercícios ativando ensiná-lo a se concentrar nas sensações de seu corpo e usar exatamente esses músculos que têm de trabalho.
Warm-up e ativação dos músculos relevantes
Mesmo se você se concentrar em seus músculos, e não o fato de que você vai se sentir-los imediatamente.
Se você se sentar maior parte do dia, pode ocorrer amnésia muscular - uma condição em que você não pode sentir quão tenso certos músculos, mesmo se prestar atenção a ele. Portanto, a segunda tarefa de exercícios de ativação - para ajudar os seus músculos para "acordar" ao poder durante o exercício, você vai utilizar plenamente o seu potencial.
Como fazer os exercícios ativar
Mostramos três exercícios ativadores complexos. Escolha o que se adapte às suas metas e segui-lo após o habitual warm-up.
Um conjunto de exercícios para aqueles que se sentam muito no computador
Com o uso constante do computador por um longo tempo você salvar uma posição não natural, o que cria desequilíbrios musculares. Músculos, flexores do quadril e da imprensa são difíceis e apertou, quadríceps e músculos das costas - fraco e esticado. Excesso de esticar o pescoço, ombros e pulsos e nádegas tom perder.
Para se livrar do desequilíbrio e colocar em operação os músculos fracos, realizar este complexo de cinco exercícios de ativação.
1. Warm-up pulso com uma faixa de borracha
Se você imprimir o dia inteiro ou dirigir um carro, escovar muitas vezes estão na posição comprimida que sobrecarrega os músculos, dobrando a escova, e exercícios com a barra, o selo ou halteres só agravam problema.
Isso pode resultar em dor e desconforto durante flexões ou andar sobre as mãos. Para evitar desconforto, o trabalho sobre a ativação dos músculos, a escova extensor. Para fazer isso você vai precisar de expansão para as mãos ou apenas scrunchy.
exercícios de técnica
dedos Connect. Coloque a goma nas pontas dos dedos do lado de fora. Superar a resistência, tentar empurrar os seus dedos a mais ampla possível. Execute 20 repetições em cada braço.
2. Exercício "Camel"
Este exercício ajuda a esticar os músculos rígidos do abdômen, quadris, ombros e peito e ativar a nádega.
exercícios de técnica
Sente-se no chão, enfiando os pés debaixo dele. Se você tem um bom trecho, segure a parte de trás do pé no chão, se não - tocar a pata chão. Abaixe os ombros, colocou a mão em seus calcanhares. Saída pelve para a frente e para cima, arqueando arco. Squeeze suas nádegas possível, expandir o peito, ombros caídos. Cabeça e pescoço para puxar para trás. Faça este exercício 10 vezes ou mantenha a postura por 20 segundos.
3. Estendendo-se desde a parede
Este exercício ativa a parte inferior do trapézio e músculos rombóide.
exercícios de técnica
Ficar de costas para a parede a uma distância de meio passo, dobre os cotovelos e movê-los de volta para que eles tocou a parede. Abaixe seus ombros e manter seu pescoço em uma posição neutra. Esforce-se do peito para cima e aperte e puxe a lâmina para baixo.
O mais perto da parede de pé, o que é mais fácil fazer o exercício. Você deve sentir a tensão entre as omoplatas. Se, em vez disso, esticando o pescoço, deslizar mais perto da parede.
4. ponte torácica
Este exercício ajuda a abrir o peito e quadris, apertou durante a constante sentado à mesa ou no carro, bem como ativar as nádegas.
exercícios de técnica
Ficar de quatro. Mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris, os pés estão sobre as bolas. Rasgue seus joelhos do chão, e o peso do corpo é distribuído entre os braços e as almofadas dos pés.
Lágrima do chão mão esquerda e pé direito, virando o corpo para a esquerda, ao mesmo tempo, para o ombro esquerdo olhou para o teto. Coloque o pé direito no chão na largura dos ombros à esquerda, aperte as nádegas, quadris, ambos olhando para o teto. Os ombros são perpendicular ao chão, peito de máxima abertura, a visão é dirigida para o chão.
Voltar à posição inicial de quatro e fazer o outro lado. Realizar cinco vezes em cada direção.
5. ponte glútea
Este exercício ajuda a ativar os músculos das nádegas e quadris rígidos estiramento.
exercícios de técnica
Deite de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Levante os quadris o mais alto possível nádegas, esforçando. Desça para a posição inicial. Repita o exercício 20 vezes ou mantenha a posição por 30 segundos.
Para não fazer a ponte devido à parte inferior das costas ou tendão, relógio de modo que as nádegas foram sempre tensas.
Um conjunto de exercícios para ativar os músculos das costas
Este complexo vale a pena levar a cabo se o seu treino é, pull-ups, halteres puxar e halteres na encosta, o impulso da parte superior e a unidade menor no cruzamento e outros exercícios em sua volta.
1. Elevação e abaixamento das mãos de pás misturadoras
Este exercício vai ajudar a ativar os músculos das costas e melhorar as lâminas de mistura.
exercícios de técnica
Fique em pé com os braços arremessá mini-pinça ou aderência ombros a toalha mais amplas. Levante suas mãos, abaixe os ombros, apertar a imprensa para remover o sag na cintura. Tente empurrar os braços contra a resistência de um expansor ou rasgando uma toalha.
Sem enfraquecer a tensão, abaixe os braços ao nível do peito, reduzir lâmina, seios apontar para cima. Mantenha as mãos na frente do peito durante alguns segundos, e depois buscá-las. Repita o exercício 10 vezes.
2. Prancha com pás misturadoras
Este exercício ajuda a ativar os músculos das costas.
exercícios de técnica
Stand na barra de: a escova sob os ombros, as pernas em conjunto, corpo estirado em uma linha recta. Ligar as lâminas em conjunto. Não dobre os cotovelos e mover os quadris. Mantenha a posição por alguns segundos e depois relaxe e repita. Execute 10 lâminas informações.
Durante este exercício, mover apenas as lâminas. Se você não pode reduzi-los sem dobrar os cotovelos ou movimento nos quadris, primeiro fazer uma versão leve do exercício de quatro quando as escovas estão sob os ombros e joelhos sob os quadris.
3. A ativação dos músculos das costas no torno
Esta actividade representa a fase inicial do puxar. Ele permite que você ativar os fortes músculos das costas e instalar os padrões de movimento corretas que ajudarão você a técnica correta de pull-ups.
exercícios de técnica
Segure no punho horizontal barra direita. Você pode pendurar total ou deixar seus pés no chão. Levante o peito para cima, diminuir o aperto omoplata, sentir quão tenso os músculos das costas. Desça para a posição inicial e repita. Faça este exercício 10 vezes.
4. Puxando para cima os anéis com os pés no chão
Este exercício vai ajudar a ativar os músculos das costas e lhe ensinar movimento certo, A manutenção de tensão muscular casca.
exercícios de técnica
Segure o anel ou loop, pendurar em suas mãos estendidas e estique as pernas. Abaixe os ombros e trazer as omoplatas juntos. Sentindo a tensão dos músculos das costas, puxe-se aos anéis. Deixe cair para baixo para trás e repita mais nove vezes. Coe e pressione as nádegas, de modo que o corpo foi esticado em linha recta.
Este exercício pode ser complicada, colocando os pés no pedestal. Do que seu corpo mais perto da posição horizontal, o que é mais difícil de apanhar.
Não leve a cabo a complexidade, seu objetivo - a sentir os músculos das costas.
Um conjunto de exercícios para ativar os glúteos
Siga este complexo, se o treino existem quaisquer tipos de deadlift, agachamento, lunges, saltos e zashagivany a colina.
1. círculo pé sobre as quatro patas
Este exercício ativa os músculos glúteos pequenas, médias e grandes, alongamentos e abre os quadris e músculos usos casca.
exercícios de técnica
Ficar de quatro, com as mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris. Levantar a perna para cima, esticando nádegas, estadia nesta posição por dois segundos. Tente levantar a perna é devido aos músculos glúteos sem forçar isquiotibiais.
Leve a perna para o lado para que o quadril estava no lado e paralela ao chão. Mantenha a posição por dois segundos. Mova o joelho até o cotovelo no lado externo e mantê-lo no ar, esforçando-prima. Permanecer nesse estado por dois segundos. Mova a perna de trás e novamente levantar as nádegas devido ao estresse. Repetir o ciclo novamente. Realizar cinco voltas com cada perna.
2. Ponte "Sapo"
Em contraste com a culatra da ponte, este exercício não pode ser feito devido ao tendão ou músculo parte inferior das costas, de modo que é bem adequado para aqueles que não podem sentir o glútea músculos.
exercícios de técnica
Deite no chão de costas, conecte o pé no chão e deixe os joelhos se desdobrar livremente. Dobre os cotovelos e levante o braço, de modo que eles são perpendiculares ao chão. Baseando-se no pé dobrado, eleve o quadril do chão e levantá-lo o mais alto possível. Mantenha essa posição por dois segundos, em seguida, mais baixo e repetir mais quatro vezes.
3. ajoelhada correia lateral
Este é um bom exercício ativa o músculo glúteo médio, bem como casca muscularQue fornecem coxas de estabilidade durante o exercício de poder.
exercícios de técnica
Deite-se de lado, descansando em seu antebraço, dobre as pernas na altura dos joelhos, colocou a outra mão sobre o cinto. Ponto pelve para cima, levantando o quadril inferior do piso, e a elevação superior tão elevado quanto possível, mantendo ao mesmo tempo a flexão do joelho. No piso superior, tão-somente tocar o joelho, pé e antebraço. Mantenha pressionado por dois segundos e volta abaixada.
Repita o exercício cinco vezes, em seguida, fazer o outro lado.
Para o exercício teve um efeito, fazê-las lenta e deliberadamente, e tentar sentir os músculos apropriados.
Se você não tem tempo suficiente para um complexo, escolha um exercício, mas segui-lo com muito cuidado e lentamente. Já após o primeiro exercício, você vai notar que os exercícios de força são mais fáceis e mais fácil para você para cumprir com a técnica adequada. Se você já teve problemas com o músculo grande trabalho exercícios de ativação irá melhorar o seu desempenho em algumas sessões.