Treinamento proprioceptivo: como e porquê a desenvolver um senso da situação
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Você pode com os olhos fechados nariz tocar e executar outros movimentos coordenados. Isto é possível graças à propriocepção - a sensação de seu corpo no espaço. Layfhaker explica por que desenvolver este sentimento e como fazê-lo.
Qual é a propriocepção
Em nossa músculos, articulações, pele e receptores nervosos lá tecido conjuntivo - proprioceptors. Eles reagem a quaisquer mudanças na posição do corpo e envia sinais para o cérebro, e ele, por sua vez, envia comandos para os músculos. muitas vezes acontece tão rápido, parece que um reflexo.
Devido proprioceptors temos:
- um sentido da situação, devido a que, sentimos, em que posição estão as articulações e como nosso corpo está localizado no espaço;
- uma sensação de movimento, graças ao qual sabemos como mover as articulações quando passamos a nós mesmos e quando algo nos move;
- uma sensação de poder, graças à qual nós sabemos o quanto é necessário se esforçar para manter na posição.
formação Por proprioceptiva
treinamento proprioceptivo incluem um conjunto de exercícios em condições de instabilidade, que ajudam a fortalecer os sinais proprioceptivos vindos das partes periféricas do corpo, especialmente os membros.
A principal tarefaBenefícios do treinamento proprioceptivo em recuperação após entorse no joelho - fundamentos teóricos. essa formação - para melhorar o controle sobre a postura e articulações.
Isso é o que você pode ajudar treinamento proprioceptivo.
- Se recuperar totalmente da lesão: restaurar a mobilidade e controle sobre os músculos do membro lesionado.
- Reduzir o risco de lesões. Melhorar o controle muscular durante o exercício e suporte de balanceamento de carga para todos os grupos de músculos, evitando áreas isoladas.
- Melhorar o seu desempenho nos esportes. Desenvolver um senso de equilíbrio e controle absoluto sobre o movimento.
análise deA eficácia do treinamento proprioceptivo em função motora melhoria: uma revisão sistemática. uso de treinamento proprioceptivo 51 pesquisa provou que eles realmente ajudar a melhorar o "sentido muscular". 29 dos 51 estudos documentaram melhorou a função proprioceptiva de participantes em 20%.
Um estudo de seis anosProprioceptivo Formação e Prevenção de Lesões na equipa de basquetebol dos homens Profissional: Um de seis anos Estudo Prospectivo. a influência do treinamento proprioceptivo na prevenção de lesões em jogadores de basquete mostrou que exercícios em superfícies instáveis para ajudar a reduzir o número de entorses tornozelo em 81%, e o joelho - por 64,5%, para reduzir a dor na parte inferior das costas por 77,8% e melhorar o controlo proprioceptivo sobre 72,2%.
outro estudotreinamento proprioceptivo pode melhorar a aprendizagem motora? Ele mostrou que o treinamento proprioceptivo pode melhorar significativamente a função sensório-motora do corpo - a capacidade de sentir as mudanças que ocorrem com o corpo, e para responder a elas.
Como treinar
Nos participantes do estudo acima foram treinados para basquete postural estação proprioceptivo - placa oscilante especial que é ligado ao computador.
Em vez disso, uma estação especial, você pode usar o que está no ginásio ou treinador Bosu balansbord e se você estiver indo para treinar em casa, basta seguir o exercício em condições de instabilidade, como o perna.
Em uma perna com os olhos fechados
Este exercício é eficaz para o desenvolvimento do controle proprioceptivo como você eliminar um dos três sistemas responsáveis pelo equilíbrio - visual, deixando apenas os somatossensorial (proprioceptores) e vestibular.
Primeiro, tente a uma perna de baixa elevação e manter o equilíbrio com os olhos fechados, e então - para executar a pose de árvore na ioga ou outros exercícios em equilíbrio estático. Mantenha a posição por 30-60 segundos em cada perna. Faça três séries.
Em uma perna sobre o Bosu
Estar em um Bosu, encontrar a posição de equilíbrio e tentar levantar uma perna. É melhor fazer o exercício ao lado de uma parede ou pedir a alguém que você proteger no caso de você não mantenha o equilíbrio.
Manter esta posição por 30 segundos, em seguida, mudar pés e repita. Um pouco de descanso e, em seguida, fazer duas mais abordar este exercício.
Jogando a bola na Bosu
Este exercício é realizado em pares. Você e seu parceiro está na plataforma Bosu e jogou a bola uns aos outros recheado com areia ou medbol. Se você não tem um parceiro, você pode substituir exercício de jogar a bola contra a parede. Realize três séries de 20 repetições.
"Pistol" na Bosu
Se você tem uma boa preparação, você pode tentar squats em uma perna em uma parte mole do Bosu. Durante squats, tentar expandir fora do joelho da perna de apoio, mãos puxar pela frente: será mais fácil para manter o equilíbrio.
Formação sobre balansborde
Se o seu ginásio tem uma balansbord, vão ter um - é um grande simulador para treinamento proprioceptivo. Aprenda a suave e precisa de levantar-se sobre ele, e então livre para equilíbrio, rolar o cilindro sob a placa. É melhor, se no início você será o que (ou quem) realizada no evento da queda.
o este artigo Você vai encontrar ainda mais exercício no desenvolvimento de equilíbrio e aqui - alguns bons exercícios com Bosu Balance e medbolami.
como se engajar
treinamento proprioceptivo pode levar de 5 a 20 minutos. Escolha três ou quatro exercícios e incorporá-las em sua formação no final do treino.
Em metanalize 51 cientistas notaram a importância da duração do treinamento. O maior efeito é melhorar a propriocepção e função motora é fornecer treinamento durante seis semanas ou mais.
Então, faça um hábito de treinamento proprioceptivo, e meio ou dois meses, você vai melhorar o seu equilíbrio e diminuir o risco de lesões.