Universal treino para qualquer treino
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Tal variante proposta dinâmico treinador quente Julie Vandzilyak (Julie Wandzilak). Ela aconselha a confiar em seus sentimentos e, dependendo deles para executar dois ou três ciclos.
coxa Workout
Sente-se no chão, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e aponte para o lado esquerdo, as mãos são colocadas sobre os quadris. A partir desta posição, levante ambos os joelhos para cima. Sem tirar os pés do chão, vire na direção oposta através do centro e colocar os pés no chão. Execute 16 desses representantes - oito em cada lado.
Se você é incapaz de fazer uma rotação completa, linger em cada lado implantado nos quadris no chão por 30 segundos.
Zhabko com hastes de levantamento alternativos
Fique na ripa com foco nos antebraços, joelhos e dobre-os descansar contra o chão, e depois espalhar as pernas afastadas de modo que entre as coxas e o ângulo da pelve foi de 90 graus. Nesta posição, tentar, tanto quanto possível espalhar as pernas afastadas. Mantenha a posição por 1 minuto e avançar para a parte dinâmica do exercício.
Continuando a manter as pernas dobradas na altura dos joelhos, levante o calcanhar direito no chão e levantá-lo na diagonal, tentando enviar diretamente para o teto. A segunda perna permanece no seu lugar, e o corpo simultaneamente com o calcanhar se move para a frente. O peso é transferido para a palma da mão. Depois disso, devolver o calcanhar do pé direito e o corpo para a posição inicial e repita no lado esquerdo.
Execute 12 repetições - seis para a perna direita e esquerda, com cada movimento tentando mais difícil de espalhar as pernas para o lado e abaixar os quadris para o chão. Se você não conseguir executar a opção dinâmica, estadia em um Zhabko padrão periodicamente balançando para frente e para trás e tentando cair tão baixo quanto possível.
besouro morto
Deite no chão, com as mãos puxar à frente, dobre as pernas na altura dos joelhos em um ângulo de 90 graus. Ombros apoiados no chão, pés relaxar. Coe a imprensa, pressione a região lombar para o tapete, esticar o seu braço direito e perna esquerda, sem tocar o chão com eles. Em seguida, retornar à posição inicial e repita o movimento com a mudança de mãos e pés.
Execute 16 repetições totais. Se você achar que é difícil de controlar o corpo, deixe a mão apenas nos pés posição e endireitar alternadas de partida. Adicionar lado, quando você sentir que você tem energia suficiente para isso.
Caranguejo com a mudança mão
Sente-se no chão, dobre os joelhos, manter os pés no chão. Pegue as mãos atrás das costas e resto contra eles no chão, dedos enviar o lado oposto de você. Aumentar o seu corpo para cima, empurrando seus quadris como se estivesse indo para ficar na ponte, ao mesmo tempo levantar a sua mão direita no chão e puxe-o através do torso na direção oposta. Desça para a posição inicial e repita o movimento em outra direção.
Execute 16 repetições - oito em cada lado. Se você tem mobilidade suficiente da articulação do ombro, apenas empurrar o corpo para cima, palmas das mãos no chão e mantenha essa posição por 20 segundos.
Estocadas com torção na tira
Posição inicial - suporte com ênfase no pulso (palma estão localizados diretamente sob os ombros, barriga, costas, sem flacidez, pés, corpo e cabeça Formam uma única linha reta). Execute estocada para a frente pé direito, colocando o pé diretamente ao lado das mãos de mesmo nome. Expandir o corpo para a direita e, ao mesmo tempo levantar seu braço direito para cima de modo que era uma linha reta com a mão esquerda. Mantenha essa posição por 20 segundos. Volte à posição inicial e repita a mesma coisa do outro lado.
Realizar quatro repetições - dois de cada lado. Se você é trechos curtos, sob os blocos de mão para yoga.
Tente fazer todos os exercícios com muito cuidado, sem empurrões ou movimentos bruscos. Experimente, e da próxima vez que você vai querer incluir em seu padrão exercício pelo menos uma destas opções.