Como a perder peso através de caminhadas

Quem entre nós não sonhou para manter-se em boa forma, sem esgotante exercícios? Aqui está ele, a chance - um plano de formação que inclui caminhadas e exercícios muito simples que irá ajudar a perder peso.

caminhadas vezes tão eficazQue está gradualmente se tornando a nova tendência desportiva. Por exemplo, Whitney M. Cole (Whitney M. Cole), o treinador do Los Angeles criou um programa especial de treinamento - caminhadas populares nas colinas. Especialmente para Fitness, ele estava treinando plano para 150 minutos por semana, o que irá ajudá-lo a manter a forma. Supõe-se que você vai realizar este treinamento 7-11 vezes por semana.

A primeira sessão de treinamento: 15 minutos a pé briskly

Diário caminhada de 15 minutos vai queimar pelo menos 50 calorias. Especialistas dizem que esses 15 minutos e 50 kcal pode ser um fator decisivo para o surgimento de centímetros de excesso na cintura (algo como um pequeno seixo, o que poderia desencadear uma avalanche). Outra vantagem: depois de uma caminhada que você não vai querer ter, como acontece após um treinamento padrão. E para fechar a janela de proteína-carboidrato também não é necessário. Pelo menos, assim dizem os pesquisadores da Universidade de Loughborough, no Reino Unido.

Cole recomendado para ir com o ritmo de 5 km por hora, e se possível evitar parar. Gradualmente, este passeio pode ser reduzido para 45 minutos por dia. Como um exercício adicional que você pode fazer em qualquer lugar, propõe-se para comprimir as nádegas. Então você matar dois pássaros: queimar calorias extras e fazer o seu firme bunda e arredondado.

Segundo Treinamento: 40 minutos passeio relaxante

Os resultados confirmam os efeitos benéficos de curta nosso estado emocional. Mesmo 10 minutos de outdoor reduzir os sentimentos de ansiedade e humor elevar.

Em seu plano de Cole oferece a 40 minutos de caminhada, meditação, durante o qual você pode se considerar "um, dois" cada vez que seu pé toca o chão. Assim que você entra em um determinado ritmo e não só queimar calorias, mas também para limpar sua mente de informações de lixo. Você pode fazê-lo em silêncio, e você pode criar uma lista de reprodução com as suas músicas favoritas e apreciá-los durante a caminhada.

Terceiro exercício: A caminhada de 30 minutos de queima de gordura + fortalecer as nádegas

Para fazer o trabalho de nossas pernas e nádegas um pouco mais ativa do que durante a caminhada normal, não é necessário para correr ou caminhar até o morro. Por exemplo, um aumento no comprimento do passo irá dar uma grande tensão sobre os quadríceps. Você pode alternar entre um minuto passo rápido, com um minuto a pé tranco.

Seu exercício de caminhar pode ficar assim:

• 1–4 - caminhada a um ritmo moderado como um warm-up.
• 5–9 - alternate um minuto a pé com passos largos e um minuto a pé a um ritmo moderado. Tente manter a sua postura e olhar para a frente, e não seus pés.
• 10–13 - alternate a um minuto a pé a um ritmo moderado, e um minuto a pé dos ataques. Grande passo à frente perna direita, o ângulo no joelho da perna de apoio - 90 graus, deixou perna dobrada, o joelho quase toca o chão. Para transferir a perna esquerda para a frente não pode ser esticado completamente, deixando meia-pernas dobradas.
• 14–17 - mais uma vez para alternar entre um minuto a pé a um ritmo moderado, e um passo minuto a pé.
• 18–21 - alternate um minuto a pé a um ritmo moderado, com um minuto a pé dos ataques.
• 22—30 - alternar entre um minuto a pé a um ritmo moderado com uma caminhada passo um minuto para quatro minutos. Então, ao longo dos próximos quatro minutos de minutos a pé alternativo a um ritmo moderado e um minuto a pé dos ataques. Os restantes minutos de uso para um engate - um passeio.

O quarto exercício: os intervalos de 20-40 minutos

Se você curta alternam com movimentar-se por 20 minutos pode queimar 147 kcal em vez de 70 kcal, ou seja, o dobro. Tentador, não é? Por causa deste pode ser dividido em 20 ou 40 minutos a pé em intervalos de 5 minutos e caminhada alternativo com uma corrida leve.

• 1–5 - Andar a pé a um ritmo moderado para o aquecimento.
• 6–10 - Repita o próximo ciclo de cinco vezes: 20 segundos a pé, 20 segundos de corrida, 20 segundos de aceleração máxima.
• 11–12 - andando em um ritmo fácil.
• 13–17 - ciclo de repetição: 20 segundos a pé, 20 segundos de corrida, 20 segundos de aceleração máxima.
• 18–20 - completar o exercício de caminhada em um ritmo fácil.

mais exercícios

Cole aconselha seus clientes para adicionar exercícios de caminhada adicionais que você pode completar o exercício pelo menos três vezes por semana. Estes incluem:

• squats plie. trabalho nádegas, Inner coxas e isquiotibiais. Recomenda-se realizar duas séries de 10 repetições cada.
• O aumento no seu pé. Levantar-se directamente, em conjunto pés, dedos dos pés virados para o exterior, num ângulo de 45 graus. Faça um pequeno passo para a direita e suba nos dedos dos pés, ao mesmo tempo apertar as nádegas. Volte à posição inicial e fazer o mesmo passo para a esquerda. Esta é uma repetição. Recomenda-se realizar duas séries de 10 repetições cada.
• corpo voltas. Stand com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros, os braços estendidos para os lados. Começa a virar de lado a lado, fixando assim a parte inferior do corpo (pelve não devem ser em conjunto torcido com a carcaça). Recomenda-se realizar 20 repetições.
• As encostas dos pés. A posição de partida é o mesmo como nos cantos da caixa. Maximamente expandir o corpo para a esquerda, inclinar para a frente e tentar tocar sua mão direita para o pé esquerdo. O braço esquerdo é estendido ao mesmo tempo para cima. Volte à posição inicial e repita a inclinação para a direita. Duas séries de 10 repetições é recomendado para executar.
• Agachamento com encostas. Fique em pé, com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros, dedos dos pés virados para fora em um ângulo de 45 graus, com as mãos atrás da cabeça em um castelo. Executar o agachamento e na posição inferior curva para a direita, enviando o cotovelo direito em direção ao joelho direito. Endireitar e retorno à posição inicial. Repita o mesmo no lado esquerdo. Recomenda-se realizar 20 repetições (10 inclinações em cada lado).
• pernas levam de volta. Stand com os braços esticados para a frente. Leve a sua perna direita para trás, tanto quanto possível, mantendo uma inclinação leve para a frente para o equilíbrio. Mantenha sua perna para cima apenas por alguns segundos, então abaixe. Assim que o pé toca o chão novamente Leve de volta. Recomenda-se realizar duas séries de 10 repetições em cada perna.
• pés seguido. Stand com os pés ombro largura distante, os braços para os lados. Levante a perna direita do chão e avançar um pouco. Realizar 10 movimentos circulares no sentido horário pé direito. Em seguida, fazer 10 movimentos circulares do pé esquerdo. Recomenda-se realizar duas séries de 10 repetições em cada perna.

Estes exercícios são de natureza consultiva, mas se você deseja obter o máximo de resultados, o melhor é incorporá-los em seu treinamento em uma base contínua.