21 conselhos para aqueles que querem correr minha primeira maratona
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Corredores saber o que um novato pode enfrentar quando se preparava para sua primeira maratona em vida. Depois de uma maratona - esta é uma distância grave, que requer uma boa preparação física e mental.
1. Construir uma base forte
Thad Maclaurin (Thad McLaurin) aconselha a começar a correr para 32-40 quilômetros, cerca de um mês antes do evento principal. Se você começar a aumentar a distância muito cedo, o risco de ferimento ou queimadura é aumentado por várias vezes.
Você também pode atingir o pico muito cedo. Depois disso, sua força vai diminuir, o que pode vir apenas no momento da maratona.
2. Fortalecer os músculos casca e corpo inteiro
Marathon, um instrutor certificado e autor livros Correndo para a Saúde e Felicidade Jason Fitzgerald (Jason Fitzgerald) aconselha ao trabalho no fortalecimento dos músculos do corpo, especialmente o córtex, usando o poder e treinamento funcional.
A condição física do córtex músculos desempenha um papel importante na estabilização do corpo durante a corrida (mantendo a pelve em posição neutra), e a manutenção da forma quando a fadiga toma seu. Além disso, você não só vai reduzir o risco de lesões, mas também melhora a eficiência de seu funcionamento.
3. Use rolo de massagem
Certified Specialist da National Academy of Sports Medicine dos Estados Unidos e autor de treinamento especial programas Eric Taylor (Taylor Erik) não sugere a esquecer isso excelente invenção, como o rolo de massagem.
Se todos os corredores pagaram tão pouco como 10 minutos por dia apenas uma massagem (por exemplo, massagem miofascial) As partes do corpo, o que explica a carga a granel, a sua capacidade pode ser significativamente aumentada, e o risco de lesão reduzidas. Além disso, a massagem reduz a inflamação nos músculos e acelera a recuperação após os treinos.
4. Faça dinâmica warm-up
esportes escritor e fotógrafo Lobby Mackenzie (Mackenzie Lobby) ofertas para aproveitar as últimas pesquisas no campo dos esportes e medicina O pré-exercício alongamento estático inibição máxima performance muscular? Uma revisão meta-analítica. e substituir padrão estática warm-up antes de treinar na dinâmica alongamento e exercícios pliométricos.
5. Determinar o seu nível atual de condicionamento
Editor de correr títulos no site ativo Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) aconselha para iniciar um novo ciclo de treinamento para determinar o seu nível de aptidão. Isso permitirá construir um plano de formação adequada, que irá reforçar os pontos fracos e perfeitamente preparar para a corrida.
6. Escolha um plano de formação adequada
Depois de determinar os pontos fortes e fracos com base nos resultados, você pode selecionar plano de formação. Ultramarafonets e autor livros Limitless: é um homem 300 Mile Run provar qualquer coisa é possível Justin Levine (Justin Levine) aconselha calcular corretamente seus esforços. Falho tão mal como sobrecarregado. Estes extremos inibir significativamente o processo.
É importante registrar toda a sua atividade física e monitorar sua condição. Por exemplo, um aplicativo ostenta polar levar rastreamento todas as atividades e exibe gráficos de carga mostrando quando é hora de desacelerar e recuperar.
7. Defina suas metas, mas torná-las flexíveis
Treinador Matt Fitzgerald (Matt Fitzgerald) aconselha a não ir longe demais e estabelecer metas para a próxima maratona para fazer um pequeno intervalo. Bem, se você decidir por si mesmo a correr 10 quilômetros em 45 minutos. Bad se você vai para este e receba super-trauma e neurose. Sempre deixe espaço para retiro, porque o resultado depende de muitos fatores.
8. Encontre o equilíbrio entre formação e vida pessoal
Runner e autor livros Correndo à frente da Sun Strosaker Greg (Greg Strosaker) na experiência pessoal convencido de como é importante para manter um equilíbrio. Não importa quão bem você pode ser preparado fisicamente, há sempre algo que pode interferir com: mau tempo, doença, lesão, problemas no trabalho. Estes eventos são a certeza de ter um impacto negativo não só em seus resultados desportivos, mas também em sua vida pessoal que irá causar ainda maior stress.
A opção ideal para quem está se preparando para uma competição séria, será um ato de equilíbrio entre essas esferas da vida. Equilibrium irá aliviá-lo de escândalos, faz desaparecer nervoso, os níveis de estresse vai cair. Então, você será capaz de preparar de forma eficiente para a maratona.
9. Certifique-se de dar tempo para recuperar
Cada corredor deve seguir o princípio da progressão. Ignorando as regras pode levar ao desaparecimento de motivação, overtraining e lesões.
Se você se sentir cansado, diminuição do desempenho do exercício nos mesmos volumes de cargas, é hora de fazer uma pausa e dar tempo para descanso e recuperação. Semana pode ser suficiente. Durante este tempo, mais sono é melhor escolher o alimento certo e organizar breaks dia para dormir.
10. Não se esqueça sobre o cross-training
treinador de Elite e chefe da ZAP aptidão equipe dos EUA Ria Pete (Pete Rea), a equipe aconselha a aprender a ouvir a si mesmo e não se esqueça que para além da formação cross-country há outras opções.
Há três principais fatores que ajudam a aumentar a resistência e melhorar características de operação: volume, frequência e intensidade dos seus treinos. Todos os corredores têm seu próprio limite, que eles são incapazes de ultrapassar sem efeitos colaterais desagradáveis. Outros tipos de exercícios e treinos (yoga, poder, funcionalidade) irá adicionar resistência, torná-lo mais forte e mais flexível. Tudo isso pode ser usado para melhorar os resultados de cross-country.
11. Aprenda a fazer os ajustes adequados para o seu plano de formação
Às vezes acontece que o coaching não é. Difícil de fazer os exercícios e é difícil de seguir as instruções do treinador. Normalmente, neste caso, ele diz que é um dia ruim para o treinamento. A capacidade de compreender que este não é claramente o seu dia, é outro aspecto fundamental da conclusão bem sucedida da maratona.
Treinador Jeff Gaudet (Jeff Gaudette), nesses casos, aconselhar a abrandar. E se muito difícil, em seguida, parar o treino e continuar a seguir o plano. Você não deve tentar repeti-la no dia seguinte. Simplesmente esquecê-la e seguir em frente! Pequenos desvios do plano não são fatais.
12. Adicionar treinamento especial maratona
Outra dica de Jason Fitzgerald - Não se esqueça sobre o treinamento, projetado especificamente para a maratona, como corredores, muitas vezes leva apenas alguns tipos de rotinas de treino (tempo ou de longo prazo distância). Sem dúvida, eles vão lhe fornecer uma boa base, mas para o desenvolvimento de qualidades de cross-country necessária uma abordagem mais abrangente.
13. Decida se a participar nas corridas antes da maratona
Neste caso, tudo depende de seus objetivos. Se você quer melhorar seu resultado anterior, em seguida, participar na meia maratona pode ser uma boa idéia. Assim, você pode descobrir o que você está fisicamente apto, assim determinar como mais precisão o tempo para o qual você será capaz de correr a distância total.
Se você é novo, tais pensamentos são melhor à esquerda e continuar a envolver-se em cross-country no âmbito do plano desenvolvido.
14. Mantenha um olho em seus tênis de corrida
O resultado depende não só da sua técnica de corrida e fitness. equipamento funcionando não é menos importante.
Se você usar sapatos ruins, você ainda corre através mal. Portanto, verifique seus sapatos.
Para determinar quando é hora de substituir os sapatos, você pode usar o teste de materiais de dureza. Para fazer isso, tomar um sneakers em suas mãos e pressione o polegar na parte de absorção de choque (mid-foot) em direção ao calcanhar. Se o material é passível de pressão muito fácil, portanto, tempo para mudar sapatos.
Correndo também não é recomendado para os novos tênis.
15. Aprender a lidar com a dor durante o tempo de execução
Fisioterapeuta Calvin Mays (Calvin Mayes) diz que a melhor maneira de lidar com a dor - para prevenir a sua ocorrência. Você precisa aprender a ouvir o seu corpo e desacelerar o ritmo nos primeiros sinos de alarme. Talvez você seja um pouco mais lento, mas ainda completar a corrida.
Se você correr, ignorando os sintomas de dor, as coisas podem acabar em lágrimas - lesões ou término prematuro da maratona, muito antes da linha de chegada.
16. Train merendas na corrida
Marathon - uma distância que não será executado sem custo adicional. De acordo com estudos, a melhor maneira de manter um nível suficiente de energia durante a corrida - Beba muito líquido e comer 60 gramas hidratos de carbono cada hora.
Existem várias maneiras de realizar essa tarefa. Você tem que escolher o mais eficiente e conveniente para a maratona.
17. Reduzir a carga por algumas semanas antes do início da
Antes do início da carga deve ser reduzida. A principal coisa - fazer isso direito. Seus pés precisam se lembrar que ele é - para correr rápido, de modo a reduzir a formação maratona quilometragem muito antes - uma má idéia. É melhor fazer isso duas semanas antes da competição, e reduzir a distância total por 10-20%.
18. Eliminar todos os problemas que possam surgir, antes do início da corrida
Merda acontece, até mesmo o melhor de nós. Você nunca pode ser 100% de certeza que não vai acontecer nada. problemas ignorando - má estratégia. Você tem que aprender a resolver o problema imediatamente após a sua ocorrência, ou pode desenhar uma trilha, e corre o risco de ser atingido por uma avalanche. Pelo menos é isso que o treinador aconselha MakKrenn Patrick (Patrick McCrann)
19. Saiba como monitorar a sua taxa de
qualquer maratonista com experiência irá dizer-lhe que o ritmo durante a competição não é semelhante ao com que normalmente exercem. Tudo depende do terreno, o clima, você e sua condição.
MakKrenn Patrick aconselha a aprender a controlar seu ritmo e tentar furar a indicadores treinador prescrição, ajustando-os de acordo com a situação (forte vento contrário, colinas, trauma).
20. Arranjar um bom descanso logo após maratona
Imediatamente após a corrida organizar douche para os pés. Segurá-los por um minuto em água fria e um - em quente. Em seguida, reabastecer seus estoques de um agradável jantar com uma grande quantidade de proteína e um bom otospitsya.
Mas em qualquer caso, não passar o dia na cama. Você toma um dia de folga, e não a saída do prazo. Organizar uma corrida redução e ser ativo, não permitindo que o sangue estagnar nas pernas - ele irá facilitar o processo de restauração dos músculos inflamados.
21. Começar a preparar para a próxima corrida não antes de três semanas
Depois de completar uma maratona, você precisa dar-se duas a três semanas para uma recuperação completa. Isso significa que você não deve realizar qualquer exercício especial e treinamento intensivo. A pessoa só tem que lidar com uma ligeira recuperação a ser executado.
Muitos iniciantes acreditam que se você reduzir o tempo de recuperação, será capaz de se preparar para outra corrida após 6-10 semanas. Ele pode muito bem trabalhar uma ou duas vezes, mas a terceira vez vai ter que pagar por uma atitude tão indiferente ao seu corpo.