17 exercícios para ajudar a se livrar da dor no pescoço e ombros
Esporte E Fitness Saúde / / December 19, 2019
Se você é um longo tempo sentado em frente ao computador, puxando sua cabeça para a frente, ou omiti-lo, olhando para telefone inteligente, os músculos do pescoço tendo um momento difícil. constante estresse provoca rigidez e dor.
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Quando o treinamento não ajuda
Este complexo não é projetado para transtornos específicos do deleite. Se você tiver sido diagnosticado com lombalgia, hérnia de disco ou outras doenças, o ginásio deve nomear um médico.
Que exercícios a executar
O complexo é composto por duas partes: um simples exercícios de alongamento e fortalecimento muscular e posturas seguras de yoga.
Envolver-se em pelo menos três vezes por semana, ou melhor ainda, todos os dias.
Se houver dor, pare imediatamente. Após os exercícios posição de alongamento deve sentir-se relaxado e suave.
Como fazer exercícios de alongamento e fortalecimento dos músculos do pescoço e ombros
Você vai precisar de uma cadeira. Sente-se na borda, endireitar as costas, ombros endireitar e abaixar. Faça cada exercício por 10-15 segundos.
1. Pan e tilt
Vire cabeça o direito ao queixo estava na linha do ombro. Fix e repita o movimento em outra direção.
Retorne à posição inicial, incline a cabeça e olhar para o chão. Puxe o queixo para a direita, e depois à esquerda - vai aumentar a tensão dos músculos do pescoço.
Assumir a posição inicial e, em seguida, puxe as mãos para a frente como se estivesse tentando conseguir alguma coisa. Sentir a tensão entre as omoplatas.
2. Chin ao peito
Fortemente incline a cabeça como se estivesse tentando alcançar seu queixo no peito. Sentir a tensão na parte de trás do pescoço e abaixo, para baixo para as lâminas.
Incline a cabeça novamente, mas agora junte as mãos na fechadura e colocá-los no topo da cabeça, aumentando a pressão. Você ligeiramente pode girar o queixo para a direita e para a esquerda para mudar a tensão.
3. Tensão com ombros caídos
baixar queixo para baixo na diagonal para a direita, ao mesmo tempo esticar a mão esquerda para o chão. Repita no outro lado.
4. cabeça semicírculo
Abaixe o queixo para o ombro direito. Sem levantar a cabeça, movê-lo lentamente para o ombro esquerdo, desenhe um semi-círculo, como o queixo no peito. Repetir para o outro lado.
Não jogue a cabeça para trás nos extremos: ele cria uma carga desnecessária sobre a coluna cervical. Faça o exercício sem problemas.
5. Deslizando para trás e para a frente
Puxe o queixo para a frente como se ele desliza ao longo da mesma linha, em seguida, recolhê-lo.
6. movimento dos ombros
ombros puxar para a frente, em seguida, movê-los de volta e levante os cotovelos. Sinta o alongamento dos músculos peitorais. Em seguida, levantar os ombros para cima como se estivesse tentando chegar até as orelhas e, em seguida, mais abaixo.
7. cotovelos seguido
Disponha os cotovelos para o lado, colocou as mãos em seus ombros. rotate mãosEstamos tentando aumentar a amplitude.
8. estica as mãos
Abaixe os braços e as mãos ligeiramente para a frente para que eles não tocam o corpo. Esticar os dedos para o chão, sentir a tensão nos ombros e cotovelos.
Relaxe e transformar o seu palma mãos para trás. Mais uma vez, puxá-los para baixo, e, em seguida, puxar para trás sem afrouxar a tensão.
9. Reforçar o lado dos músculos do pescoço
Coloque a palma da mão sobre a orelha direita. Sem entusiasmo empurrar a mão sobre a cabeça, tentando incliná-lo em direção ao ombro oposto. Esticar os músculos do pescoço, para resistir a pressão e manter a cabeça em posição vertical. Repita o mesmo no lado esquerdo.
10. Reforçar a frente do pescoço
Junte as mãos para o castelo, colocá-los na testa. Pressione levemente, tentando mover a parte de trás da cabeça. Resistindo à pressão, realizar um pescoço reto.
11. Reforçar a parte de trás do pescoço
Junte as mãos na fechadura, colocar em sua cabeça e empurre. Resistindo à pressão, realizar um pescoço reto.
12. Baixando as mãos com uma toalha
Tome extremidades de uma toalha, puxá-lo e mover os braços esticados atrás da cabeça. Dobre os cotovelos e tentar trazê-los para baixo. Quanto menor serão os cotovelos, o melhor crick.
13. mãos tradução atrás da cabeça
Tome extremidades de uma toalha, puxá-lo e mover os braços para cima. superior livre corpo para a frente e de imediato, suas mãos com uma toalha na cabeça.
Como fazer os exercícios de yoga
Observar atentamente as regras para a implementação e não prenda a respiração. Manter cada posição durante 30 segundos.
1. Polunaklon de encosto para a frente com a parede (uttanasana simplificado)
Fique em pé sobre uma distância de dois pés da parede de frente para ela. Pés colocados na largura do quadril, que você se sinta confortável. A partir desta posição, dobrar a anca e inclinar para a frente com as costas retas até um ângulo de 90 ° entre o corpo e os pés. Coloque as mãos na parede.
Tente, tanto quanto possível para endireitar e puxar espinha. Mantenha a posição por 20-30 segundos.
2. guerreiro Pose II (virabhadrasana)
Stand com os pés, espalhar amplamente, meias pés enviar para a frente, levantar as mãos para o lado, conexão e endireitar os dedos.
Expandir o pé direito a 90 ° para a direita. Dobre a perna direita no joelho a um ângulo reto, ou perto, à esquerda - mover a parte de trás. Equilibrar o peso entre as duas pernas.
Aperte até a pélvis, puxar para trás, ombros caídos. Tente descobrir a pélvis e tórax. Repita a pose em ambos os lados.
3. Torção (bharavadzhasana)
Sente-se no chão, dobre a perna direita no joelho, ter uma perna para fora e coloque o calcanhar perto da pelve. à esquerda perna curva no joelho, pé esquerdo colocar em sua coxa direita.
Distribuir o peso entre os dois ossos ísquio, espinha puxar para cima. Coloque a mão direita sobre o joelho esquerdo e expandir o corpo ea cabeça para a esquerda, a mão esquerda sobre a meia esquerda. Repetir para o outro lado.
4. criança Pose
Ficar de quatro, conecte o pé e abaixe os quadris para os calcanhares. Inclinar para a frente, endireite as costas retas e puxe as mãos na frente dele, tocar sua testa no chão e relaxar completamente nesta posição.
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