Formação de curta duração para aqueles que têm um monte de estar
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
A formação irá ajudar a esticar seus ombros e apertou fortalecer os quadris, nádegas e músculos abdominais fracos. Cada exercício usa vários grupos musculares, de modo que uma curta sessão de formação irá fornecer uma pressão sobre todo o corpo.
Todos os exercícios são realizados em um intervalo de alta intensidade: a alternância de trabalho duro e um breve descanso. Este estilo acelera a freqüência cardíaca e ajuda a queimar energia mais gordura e aumento.
warm-up
Antes do treino deve ser bem aquecido. De sentado sentido neuro-muscular tanto tempo perdido - a comunicação entre o cérebro e os músculos. músculos travados obey mal, exercício técnica sofre, aumenta o risco de lesões. ativa treino apertou os músculos e retorna para o controle sobre o corpo.
deslizante lateralmente
Ele ativa os quadris, nádegas e músculos da panturrilha.
- Stand com os pés na largura dos ombros, dobre os joelhos e agachamento até as coxas paralelas ao chão. Mantenha as mãos na frente dele, de costas endireitar.
- Faça quatro veloz passo certo, e depois para a esquerda.
- Repita 10 vezes.
Lunge com rotação
Ativa as coxas e nádegas, se estende do peito, alivia a coluna torácica escravizados.
- Tome uma estocada profunda frente pé direito. O joelho da perna direita é dobrada em um ângulo direito, o joelho esquerdo - direta.
- Coloque sua mão direita no chão do lado de fora do seu pé direito. esquerda, expanda a caixa para que o abdômen, peito e ombros estavam no mesmo plano e são perpendiculares ao chão. elevador esquerdo braço acima da cabeça, correu os olhos. Segure na posição por dois segundos.
- Sem deixar a estocada, colocar a mão chão à esquerda, vire o corpo para a direita e levante a sua mão direita. Levar em pose dois segundos e, em seguida, retornar à sua posição original.
- Em seguida, faça uma estocada com a outra perna.
- Execute 10 estocadas.
Squat com aumento pélvica
Ativa os quadris, estende-se o tendão.
- Assumir a posição de partida: ombro pés ligeiramente afastados, dedos dos pés ligeiramente implantado na mão.
- Sente-se em paralelo com as coxas de chão, braços dobram à frente.
- Sem deixar o agachamento, pós pélvis para cima e estique os joelhos. Toque nas mãos de chão, tente não dobrar as costas.
- Volte para agachamento e deixar a posição inicial.
- Repita 10 vezes.
cacto
Aquece os músculos dos ombros e costas.
- Levante-se em linha reta. braços de elevação rectos para o lado com a altura do ombro. Dobre os cotovelos ângulo reto, antebraços ansiosos, palma virada para baixo. Esta é a posição de partida.
- Embora mantendo o ângulo direito nos cotovelos, antebraços elevador para cima. Agora, com as palmas voltadas para a frente e sua silhueta se assemelha a um cacto.
- Estique os braços até a sua forma se assemelha a letra Y. Mergulhe as mãos para cima formas de cactos, e, em seguida, retornar à posição inicial.
- Mantenha as costas direitas. A fim de não dobrar na cintura, estirpe imprensa e nádegas.
- Repita 20 vezes.
hidrante
Ativa os glúteos.
- Ficar de quatro. A parte de trás é paralela ao chão, com as mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris.
- Levante a perna dobrada no joelho na direção paralela ao chão.
- Faça 10 vezes com a perna direita, em seguida, 10 para a esquerda.
supersets intensivos
Executar cada exercício por 30 segundos. Faça-os vigorosamente, mas não se esqueça sobre a técnica. É melhor para mover um pouco mais lento, mas para executar o movimento de toda a gama.
Entre os exercícios sem descanso, supersets pode relaxar após 30 segundos. Um super leva dois minutos 90 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso.
Iniciantes executar superconjunto três vezes, avançados - seis.
Superconjunto № 1
Pressione e torção
- Põe-te à mentira ênfase, pulsos sob os ombros, abs e nádegas são tensas.
- seguir push-ups parar e retorno à posição de bruços.
- Traga o joelho direito de cotovelo direito e retorno perna de trás.
- Repita flexões, mas agora, toque cotovelo esquerdo joelho esquerdo.
- Cada vez que o lado alternativo.
ponte glútea
- Deite de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Joelhos olhando para o teto.
- Elevador pélvis até corpo esticado em alinhamento com as coxas.
- Fortemente apertar suas nádegas ao extremo de um segundo.
- Abaixe os quadris para o chão e repita.
agachamento ar
- Stand com os pés na largura dos ombros, dedos ligeiramente expandir para fora.
- Squat até as coxas paralelas ao chão ou abaixo, mantenha as costas retas, não em volta de sua parte inferior das costas.
- Endireitar e repita.
- Certifique-se de que os joelhos estavam embrulhados dentro, apenas espalhá-los durante o agachamento.
Superconjunto № 2
Lunges com um salto
- Stand com os pés ombro largura distante, as mãos na cintura.
- Pulou para a frente e tocar o chão com o joelho de trás de pé perna. No ponto mais baixo explosão ambos os joelhos dobrados em ângulo reto, costas retas.
- A partir desta posição, saltar alto, salto e pés de mudança e terra em uma estocada com a outra perna.
super-homem
- Deite-se sobre seu estômago, levantar os braços e as pernas retas. Joelhos e ombros devem estar fora do chão, pulsos e pés estão a uma distância de meio metro do chão.
- Na parte superior da lâmina e as nádegas estirpe pitada.
- Ligeiramente Mantenha essa posição, e abaixe os braços e as pernas e repita.
Elevação e abaixamento das mentir-ups
- Põe-te à mentira ênfase: ombros sobre os pulsos, joelhos e as costas retas, tenso suas nádegas.
- Por sua vez, reorganizar as suas mãos sobre os braços, mantendo a posição do corpo. Em seguida, retornar à posição original.
O complexo final
A final complexo vai ajudar a transcender os limites da resistência:
- "Cliffhanger" - 15 segundos.
- Sprint 50 metros ou 15 segundos correndo no local com uma elevada quadris de elevação.
Se você estiver na rua, escolha um sprint. Se a casa - executado no local. Repetir o conjunto de três ou seis vezes, dependendo da preparação.
alpinista
- Põe-te à mentira ênfase, pulsos sob os ombros, pernas retas.
- Flexione o joelho direito em direção ao peito e colocou um pé sobre um travesseiro sob seus quadris, ou deixar o ar.
- Alternar as pernas à pélvis estava sob o pé esquerdo.
- Manter meus pés. Tente não jogar a pelve durante uma pausa pernas, aperte seu abs e manter as costas retas.
Correndo no local
- Realizar jogging no local, levante os joelhos elevados.
- Faça isso o mais rápido possível.
Depois de um treino, make alongamento. Exercício intenso aqueceu o corpo pode agora ser bom para esticar os músculos e ligamentos, sem o risco de ficar ferido. Além disso, o exercício suave pode ajudar a reduzir o stress do exercício intenso e rapidamente saltar para trás.
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