30 exercícios para cardio duro, que vai deixá-lo exausto
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Se não o fizer como correr, andar de bicicleta e outras atividades monótonas isso não é motivo para jogar cardio. Mostramos 30 exercícios em sala de aula com seu próprio peso, que é uma tentativa vale a pena.
Criar formação
- Identificar o tempo de treinamento, por exemplo, 30 minutos.
- O melhor supor selecionar 10 ou 15 exercícios. Ou siga todos os 30.
- Faça os exercícios em uma linha, um após o outro. Por um puxar a broca 40 segundos e depois relaxe por 20 segundos, e avançar para a próxima.
- Após o final do círculo pode descansar durante 1-2 minutos e inicia-lo imediatamente de novo. Se você escolher 10 exercícios, você terá três rodadas, se 15 - dois, se a 30 - um.
Você pode facilmente ajustar seu treino e sua complexidade. Quer simples - aumentar o tempo de descanso entre as séries, mais difícil - descansar menos.
Se você tiver um relógio de pulseira de fitness pulsar. Ao longo não deve exercer cair abaixo de 150 batimentos por minuto. Em seguida, seu desempenho cardio é comparável à longo prazo medido, e até mesmo ultrapassá-lo em diferentes partes do bombeamento de grupos musculares.
pessoas muito ocupadas podem ser envolvidos em Tabata protocolo. Clássica Tabata dura 4 minutos e consiste de oito intervalos: 20 segundos de + 10 segundos de descanso. Escolha 2, 4 ou 8 exercícios e executar um ou mais círculos de intensidade máxima. Essa formação vai ajudá-lo a queimar mais calorias em tempo mínimo e resistência para bombear.
Que exercícios a executar
1. Salto quadris elevados de elevação
Saltando para cima e para baixo no local, cada vez que introduzir o joelho para o alto. Servindo-se com as mãos.
2. bar em Raznozhka
Estar no clássico ripa nas palmas das mãos, com um salto de espalhar as pernas mais amplo e recolher-los de volta.
3. "Sob a cerca" + chute alto
Dê um passo largo para o lado e mover o peso de uma perna para a outra através de um agachamento profundo. Incline o corpo, como se você começa por baixo da cerca, mas manter as costas retas. Depois disso, endireitar-se e coloque os pés juntos. A partir desta posição, faça um chute na lateral. Se não bastasse alongamento, não tente levantar a perna muito alto. Você poderia cair ou se machucar.
4. Jumping frog
Fique em um bar clássico, com um salto com os pés tão perto de suas mãos. Volte à posição inicial e repita a.
5. Saltar de um picadeiro com a remoção do joelho
volta se lançou com o seu pé direito, tocar o chão com o joelho. Ir para sair desta situação, ao mesmo tempo que introduz o joelho da perna direita para a frente e para cima. Toque para baixo e, em seguida, ir para fora em uma estocada. Quebrar intervalo de tempo em duas porções. Metade do tempo fazer o exercício com uma perna, metade - a outra.
6. Plank com saltos de lado
Estar no bar clássico nas palmas das mãos. Ir dois pés para a direita como se estivesse tentando chegar até o ombro. Com uma volta salto para a posição inicial e repita para o outro lado.
7. Jumping Jack
Com o salto com os pés mais largo que os ombros, ao mesmo tempo, bater palmas suas mãos sobre a sua cabeça. Com uma volta salto para a posição original e repita.
8. Jumping Jack sábio
O primeiro salto que você está fazendo no "asterisco": pernas, braços paralelos ao chão. Então, com um salto de interseção pernas e braços e retorno à posição inicial.
9. clássicos
Ir em dois pés, do nível do ombro espaçados mais amplo, em seguida, um sob o centro de gravidade e a dois novamente. Como se você estivesse jogando amarelinha, mas parado. Alterne as pernas para distribuir a carga uniformemente.
10. Salto com um toque do stand
Encontrar ficar imponente 20-30 centímetros do chão. Tocá-lo com uma perna, em seguida, alternar as pernas para saltar. Continuar a um ritmo acelerado.
11. O salto para o lado com a remoção do joelho
Ir para a direita, levante o joelho esquerdo até o nível da cintura, e repetir a mesma coisa em outra direção. Fazer saltos não larga rápidas. Se você está fazendo sobre o tapete, não ir além dela.
12. flexões assimétricos
Fique na ênfase deitado em seu colo. Coloque uma mão sobre o lado, fazer push-ups. Volte à posição e repita para o outro lado começando.
13. Lunge com acidente vascular cerebral
volta se lançou com o seu pé direito, tocar o chão com o joelho. Levante-se, fazer um balanço para a frente e para trás em uma caminhada estocada de distância. Metade do tempo é feito com uma perna, metade - a outra.
14. lunges salto
Com pé saltar para uma estocada, saltar para a posição original e novamente no ataque com a outra perna. Para evitar bater no joelho, não trazê-lo para o chão.
15. breakdancer
Desça para o chão, as mãos estão sob os ombros, joelhos dobrados, os pés sobre a bola. Rasgar o chão mão esquerda e pé direito, o corpo volta e quadris para a esquerda, fazer um pontapé pé direito à frente, mão esquerda segurando a inclinação perto do peito. Volte à posição e repita para o outro lado começando.
16. V-dobra
Deite no chão de costas, levante os ombros do chão e as pernas. os braços esticados e as pernas manter a um ângulo de 45 graus do chão. A partir desta posição, fazer uma dobra: tocar em suas mãos para parar e voltar. Não coloque os ombros e os pés no chão até o final do exercício.
17. Sumo com o lado de torção
Mantenha as mãos atrás da cabeça. Faça sumo de agachamento: Stand com os pés largura, dedos e joelhos, expandir ao máximo para o lado e agache-se em paralelo com o chão. Na saída do elevador agachamento joelho direito lado inclinar habitação e tocar o joelho direito até o cotovelo. Mais uma vez, fazer flexões, mas agora a torneira do cotovelo esquerdo saída joelho esquerdo. Continue, alternando os lados.
18. salto agachamento a 180 graus
Stand com os pés ombro largura distante, dedos dos pés ligeiramente implantado na mão. Fazer agachamento, o corpo de volta para a esquerda, a mão direita tocar o chão entre os pés, a atração esquerda para cima. Ir para sair desta situação, juntar as mãos em um salto sobre sua cabeça e virar 180 graus para a direita. Terra na mesma pose: sit-ups, o corpo implantado para a direita, braço esquerdo toca o chão, o olhando diretamente para o teto.
19. Rendimento em guerreiro representar III
Fique em pé, levante a perna direita dobrada. A partir desta posição a parte de trás da perna de distância, enquanto reduzem o corpo até paralela ao chão e puxando os braços para a frente. No ponto final, mãos, corpo e uma perna deve ser paralelo ao chão. Volte à posição inicial e repita a. Metade do tempo é feito com uma perna, metade - a outra.
20. lenhador
Stand com os pés na largura dos ombros. Juntar as mãos e levantá-los sobre o seu ombro direito ao girar o corpo e os quadris para a direita. calcanhar esquerdo vem do chão. Mova suas mãos em diagonal até o quadril esquerdo. O corpo e da pelve rodado para a esquerda, com os joelhos levemente dobrados. A aparência de movimento como se você ameaçar e cortar lenha, que cresce perto do quadril esquerdo.
Para complicar o exercício, tomar em mãos ou medbol halteres.
21. Cotovelo-a-cotovelo na mentira palma
Põe-te à mentira ênfase, as mãos sob os ombros, pernas retas. Dobre a perna direita e trazer o seu joelho até o cotovelo. Retorno a parar de mentir e repita com a outra perna.
22. Etapas na barra transversal
Fique na ênfase deitado, as mãos sob os ombros, pés juntos. Dê um passo com a mão esquerda e colocá-lo na diagonal na frente da direita. Ao mesmo tempo, dar um passo o pé direito para o lado. Então faça um passo para a direita com a mão direita eo pé esquerdo para o substituto certo. Este é um tempo.
Realizar três vezes para a direita e três vezes para a esquerda. Quando você vai para a esquerda, durante um movimento transversal mão direita é colocado na frente do esquerdo.
23. Plank em cotovelos com a ascensão do joelho
Estar no bar na altura dos cotovelos. Livre pelve-se, levante a perna direita flexionada no joelho e tentar obter o joelho até o peito. Volte à posição e repita com a outra perna partida.
24. PushUp com uma barra lateral
Executar um push-up e se transformar em uma barra lateral, expandindo o corpo para a direita, a mão direita, levantando do chão e levante. Fix por um momento, o retorno para a mentira ênfase, fazer flexões, eo bar para o outro lado.
25. ponte
Sente-se no chão, dobre os joelhos, coloque os pés no chão, pôs as mãos atrás dele. Levante a pélvis, de modo que o corpo de joelhos para os ombros caiu na linha. No topo de cada vez esticar as nádegas para melhor desenvolvê-las.
26. alpinista
Fique deitado no pilar. Puxe o joelho para o seu peito, pés pode ser deixado no ar ou colocados no chão debaixo da pelve. Com a saltar meus pés, tente manter a pelve em um só lugar.
27. Saltar sobre boxe
Encontre o constante aumento de pelo menos 50 centímetros de altura. Saltar sobre ele, completamente esticado, saia ou saltar para trás e repita.
28. burpee
A partir da posição em linha reta através descer mentira pilar para o chão, chão torneira peito e coxas. Com um salto pernas substitutos mais perto das mãos, endireitar-se e saltar para fora. Jumping bater palmas sobre sua cabeça.
29. Saltar do agachamento
Fazer agachamento em paralelo com o chão ou ligeiramente abaixo. Ir para fora e ir embora de novo no agachamento. Tente não levar seus saltos durante o exercício.
30. patinador
Incline o corpo para a frente, fazer um salto de correr para o pé direito, esquerdo, loja de atravessar a direita, fazer um balanço para as mãos certas. Repetir para o outro lado. O movimento se assemelha a um passeio rápido em patins.
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