Exercícios que bombeados nádegas melhor do que o agachamento e levantamento terra
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Todos os glúteos bomba corretamente
Em 2009, o treinador Bret Contreras (Bret Contreras) eletromiografia para medir a atividade dos músculos durante o exercício.
Durante a experiência, os participantes realizaram exercícios com o peso corporal, halteres, barras, e expansores, e sensores especiais monitorizar a actividade de diferentes grupos musculares. Depois de um monte de treinamento com treinadores, pesos livres e expansores Contreras percebeu que fitness do mundo não entende como balançar os músculos glúteos.
Deadlifts e agachamentos não vai ajudar bomba até as nádegas
Há mais eficiente para bombear nádegas exercício do que o levantamento terra, agachamento e estocadas.
Todos estes exercícios são realizados na posição vertical e incluem flexão e extensão da coxa. No entanto, a maior ativação dos músculos glúteos ocorre durante os outros padrões de movimento - abdução do quadril atrás.
Este movimento é natural para os seres humanos. Ela está presente para caminhar, correr, correr, atirar projéteis, lunges e exercícios para praticar este padrão é geralmente realizado em uma posição horizontal.
Exercícios na extensão do quadril também envolvem os glúteos, mas não completamente. Por exemplo, durante o levantamento músculos glúteos são activados apenas por 52%, enquanto no agachamento Zercher - 45%.
Ao mesmo tempo, a maioria dos exercícios eficazes com base na abdução do quadril atrás, fornecer ativação mais de 100% dos músculos glúteos. Por exemplo, um elevador de quadril fornece% activação 119, coxa ajoelhada sequestro de volta - 112%, e a elevação pernas dobradas de volta - 111%.
Isto é apoiado por evidências científicas. estudoUma comparação de glúteo Maximus, bíceps femoral, e vasto lateral atividade eletromiográfica nos Exercícios Hip empurrada de volta agachamento e barra. Ele mostrou que a ascensão do hip ativa melhor o glúteo máximo e isquiotibiais de agachamento com uma barra em suas costas. Levantar os quadris ativa a parte superior dos músculos das nádegas por 69,5%, eo menor - de 86,8%, enquanto o agachamento apenas 29,4 e 45,4%.
Com base nestes resultados, Contreras sugeriu que um plano eficaz de bombear os músculos glúteos, que consiste em quatro fases.
Fase Quatro exercício
Faça os exercícios para cada fase, pelo menos 2-3 semanas. Neste caso, não parar de fazer agachamentos, lunges e deadlifts. Executar estes exercícios nos dias dos pés, e o sistema de activação e desenvolvimento das nádegas - em outros dias. Ele não leva muito tempo e irá fornecer-lhe aumentar a força e hipertrofia do músculo glúteo.
Fase 1. Desenvolvimento da flexibilidade dos músculos, flexores do quadril e glúteos activado
Para ativar completamente os glúteos, você precisa abrir os quadris, e esta deve ser desenvolver a flexibilidade flexor do quadril.
Alongar os músculos flexores do quadril
Permaneça nesta posição por 60 segundos, em seguida, mudar sua perna. Quando o tempo é para cima, tentar aprofundar suavemente o alongamento.
Exercícios para ativar as nádegas
Escolha dois exercícios da seleção abaixo e executar dois conjuntos de deduções postura 10 estáticos durante 5 segundos cada.
activação dos adutores
Escolha um exercício a partir da seleção abaixo e executar duas séries de 10 deduções estáticos durante 5 segundos cada. Se possível, usar pesos.
Fase 2. Hipertrofia do músculo glúteo
Agora é hora de passar para exercícios mais desafiador e bombear mais massa muscular funcional. Escolha dois exercícios e fazer dois conjuntos de 10-20 repetições.
Escolha um exercício e fazer dois conjuntos de 10-20 repetições.
Fase 3. desenvolvimento da força dos músculos glúteos
Por esta fase, você já aprendeu a sentir seus glúteos e entender quando eles estão incluídos no trabalho. Agora você está pronto para estimulá-los com pesos pesados.
Escolha um exercício da selecção abaixo, e fazer quatro séries de cinco repetições.
Fase 4. O desenvolvimento de potência e velocidade
Agora é hora de testar seus músculos glúteos força e aumentar a sua capacidade de ajuda Sprint.
Aqueça-se pelo menos 20 minutos e, gradualmente, aumentar a velocidade de execução em cada sessão de treinamento. Um intervalo entre as aulas - cinco dias.
- Primeiro dia: quatro Sprint 100 metros 80% da velocidade máxima.
- Segundo dia: dois corrida de 100 metros 90% da velocidade máxima.
- Terceiro dia: uma corrida de 100 metros em velocidade máxima.
Pegue um cronômetro e tentar estabelecer um recorde pessoal.
Quando você terminar a última fase de desenvolvimento, você pode simplesmente misturar os exercícios de todas as partes do programa e criar o seu próprio treino para glúteos.
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