Criar um treino eficaz para perda de peso

Sem um acordo técnico com muitas vezes mais difíceis e perigosas para a saúde. Mas muitas pessoas pensam o contrário. Este artigo é apenas para aqueles que querem perder peso, mas não querem lidar com o treinador.

Que tipo de formação vai ajudar a perder peso

Para começar, vamos entender o que é um treino no ginásio mais eficaz. Talvez cardio? Ou é a carga de energia?

Se você escolher um de longo prazo cardio de baixa intensidade (longa marcha lenta, caminhar, andar de bicicleta), seu corpo se acostuma para carregar algumas classes. Como resultado, você só queimar calorias durante a corrida.

No caso de todos os bits com o treinamento do peso de uma maneira diferente. Depois que (com intensidade suficiente) metabolismo em restos de repouso elevada durante longos períodos de tempo - às vezes mais de 20 horas. E todo esse tempo o seu corpo queima calorias mais rápido.

Assim, mesmo se, no momento de poder e cardio formação (mais uma vez, gostaria de salientar que estamos a falar de cardio de baixa intensidade, e não intervalo de formação pesado ou sprints) a mesma quantidade de calorias gastas, depois que a energia ainda é incinerado mais. Leia mais sobre os efeitos do cardio, treinamento de força e HIIT lido em

este artigo.

Para acelerar o metabolismo e sangrar todos os músculos do corpo, vamos combinar formação circular com cardio intervalo.

Regras de elaboração formação

Para criar uma formação circular eficaz para todo o corpo, para manter algumas regras:

1. Incluem exercícios para grupos musculares diferentes. Isto irá carregar uniformemente todo o corpo.
2. exercícios alternados sobre o princípio de "empurrar" e "puxar". Empurrando exercícios - aqueles em que você está vindo de uma terra (lunges, squats, push-ups) ou pesos livres Alienar (halteres supino, banco bar imprensa deitado). Performing exercícios puxando, você puxa-se (pull) ou conchas (deadlift). Puxar e empurrar exercícios fornecer carga diferente. Alternando-as, você não sobrecarregar os músculos e pode fazer mais.
3. Acabamento com alta intensidade treino cardio.
4. Comece com um aquecimento, alongamento e acabamento rolar para fora em um rolo de massagem.

E agora vá diretamente para a formação.

A primeira forma de realização de formação de emagrecimento

No nosso treinamento será cinco conjuntos de exercícios com pesos: dois na parte inferior do corpo, dois em cima, um na imprensa.

Cada exercício é realizado por 10 vezes, sem uma pausa. Esta é uma rodada. Tudo que você precisa para executar cinco voltas, descansar entre as rodadas - até a recuperação completa (mas não mais do que três minutos).

Os recém-chegados melhor para executar uma versão light, ele será listado para cada exercício de "Como simplificar."

1. Estocadas com pesos

Você executar 10 lunges em cada perna - um total de 20 vezes.

O grupo-alvo dos músculos: Glúteos, quadríceps, isquiotibiais.

Como simplificar: estocadas sem pesos. Se você achar que é difícil para executar lunges com pesos, as chances são que você não tenha concluído até o final do complexo e vai reduzir o número de ataques. Então, se você está apenas começando a exercer, ataques suficientes com seu próprio peso corporal.

o que pode substituir:

• lunges laterais.
• Lunges com pesos atrás.
• Andando lunges no corredor.

Características da tecnologia:

• O ângulo entre o joelho e da anca em picadeiro deve ser de 90 graus.
• O joelho estocada não se estende para além do dedo do pé.
• Joelho dirigido para a frente, olhando para o dedo do pé, não envolto dentro.

2. flexões

O grupo-alvo dos músculos: tríceps, músculos do peito, pressione.

Como simplificar: flexões na colina, flexões sobre correias de borracha aptidão, flexões com os joelhos.

O que pode substituir: outra opção push-ups.

Características da tecnologia:

• Os cotovelos devem estar perto de seu corpo (se você escolher flexões com uma ampla declaração de mãos).
• manter constantemente a imprensa em seus dedos - Isso ajudará a evitar dobrar para trás.

3. mortos Rod

O grupo-alvo dos músculos: isquiotibiais, glúteos.

Como simplificar: ânsia morto com um braço de vazio com halteres.

O que pode substituir: levantamento terra com uma barra ou halteres.

Características da tecnologia:

• Mantenha o bar perto de seu corpo praticamente deslizamento estampada em seus pés.
• Não corcunda suas costas, caso contrário, a carga vai para a coluna lombar.
• Durante o impulso mortos joelhos quase dobrado, permitindo uma boa alongar os isquiotibiais.

4. Thrust halteres-ups

O grupo-alvo dos músculos: grande dorsal.

Como simplificar: tomar halteres leves.

O que pode substituir: Haste de bloqueio inferior.

Características da tecnologia:

• Mantenha o cotovelo perto de seu corpo e tentar orientá-lo ainda mais para trás.
• Mantenha as costas retas, não arredondado ela.
• Tente puxar os músculos das costas com halteres, e não as mãos.

5. Plank na bola

O grupo-alvo dos músculos: os músculos do núcleo.

Como simplificar: prancha clássico no chão, o bar nos cotovelos.

O que pode substituir: diferente opções de cinta.

Características da tecnologia: manter a prensa sob pressão constante para evitar a dobra na cintura.

Segunda concretização emagrecimento treino

Este exercício é mais difícil anterior, mas também pode ser simplificado, tendo o peso mais leve ou fazendo os exercícios um pouco diferente. As regras são as mesmas - 10 repetições, 5 voltas, descanso entre os rounds - até a recuperação completa.

1. agachamentos

O grupo-alvo dos músculos: quadríceps, glúteos, músculos isquiotibiais.

Como simplificar: agachamento sem pesos, com um peso leve.

O que pode substituir: leg press.

Características da tecnologia:

• Mantenha as costas retas, não desleixo.
• Durante a pélvis agachamento é retraído.
• joelhos diluídas - eles não devem ser acondicionada dentro.

2. Halteres supino do peito

O grupo-alvo dos músculos: peitorais grandes, tríceps, deltóides.

Como simplificar: tomar um pouco de peso.

O que pode substituir: imprensa haste do peito.

Características da tecnologia:

• não se dobra para trás e não liberar a pélvis fora do banco.
• Halteres tem que se mover de forma síncrona.
• Tente levantar pesos à custa da tensão músculo peitoral.

3. Deadlift em uma perna com halteres

O grupo-alvo dos músculos: músculos glúteos, extensores das costas, quadríceps e isquiotibiais, grande dorsal.

Como simplificar: deadlift sobre duas pernas com um peso leve.

O que pode substituir: deadlift sobre duas pernas com halteres ou uma barra.

Características da tecnologia:

• Mantenha as costas retas, não desleixo e arredondando-o para a coluna lombar.
• Joelho dobrar suas pernas olhar para dentro para a frente, não embalados.
• Abaixe os halteres até meados de bezerro.
• De pé atrás da perna não cair no chão antes do final da abordagem - é constantemente na posição de Vis.

4. Flexões na barra

O grupo-alvo dos músculos: grande dorsal, músculos do peito, bíceps ombro.

Como simplificar: pull-ups no bar com uma fita de borracha de fitness. A fita é usado em todo o bar horizontal, você pisar em seus pés e pendurar, esticando a fita. Com o desenvolvimento de energia pode mudar a tensão da correia.

O que pode substituir: Rod superior do corpo para o peito.

Características da tecnologia:

• Se você é um novato, não se ajudar, balançando. Primeiro você precisa instalar a técnica adequada pull-up e, em seguida, usar o momento para recuperar o atraso em algumas vezes mais.
• Tente manter a cabeça em uma posição, não arraste o queixo para cima.
• Pernas manter em linha reta.

5. Puxando as pernas para a barra horizontal

O grupo-alvo dos músculos: os músculos do núcleo.

Como simplificar:

• Traga os joelhos até o peito, não estique as pernas no topo.
• Limitar a amplitude de elevação, por exemplo, para aumentar as pernas esticadas até um ângulo de 90 graus.

O que pode substituir: diferentes opções de bar.

Características da tecnologia: se você tem uma condição física ruim, ou estão acima do peso, deve substituir este exercício em uma barra estática. É perfeitamente bombas músculo reto abdominal e outros músculos da crosta e não sobrecarrega o músculo iliopsoas.

treino completo com duas opções que você pode ver neste vídeo.

cardio intervalo no final do treinamento

Treinando extremidades com cardio intervalo por 15-20 minutos. Você pode usar o seguinte esquema: 4 minutos a correr a uma velocidade de 8 km / h no minuto a uma velocidade de 12 km / h.

Se sua esteira tem um modo de intervalo em execução, escolher o tempo de treinamento, local 20 minutos eo nível de 8-10, dependendo da sua preparação.

Como regra, há um monte de diferentes simuladores de treinamento de intervalo com alternância de marcha lenta e rápida, e diferente ângulo de inclinação.

Exercício e dieta

Alternando entre o treinamento de força, você será capaz de criar um sistema eficaz para perda de peso.

Claro, não se esqueça sobre nutrição. Mesmo sem fazer dieta exercício para fortalecer os músculos e melhorar a aptidão física, mas a perda de peso será muito mais rápido se você aprender a contar calorias.

Aqui estão alguns artigos úteis sobre como mudar sua dieta, a fim de alcançar resultados rápidos.

esta artigo Ele ajuda você a perder peso, reduzindo a taxa de calorias consumidas, e aqui Você sabe quantas calorias você precisa para diferentes tipos de treinamento. Aqui está outra boa guia de calorias - esperam que a sua taxa de acordo com fórmulas diferentes, tendo em conta a atividade física.

Para aqueles que não querem desistir de comida deliciosa para uma bela figura, isso é um bônus na forma de 10 produtos alternativosCom que sua dieta é baixa caloria, mas não menos saborosa.

Aproveite a sua formação e progresso rápido!