10 mitos sobre o treinamento de força
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
1. Se você parar de balançar, músculo irá transformar a gordura
Músculo não pode se transformar em gordura, bem como os seus ossos não pode se tornar músculo ou tecido conjuntivo. É diferentes tecidos do corpo, que fisicamente não pode se tornar algo mais.
Mas engordar após o treinamento do peso pode cessar. Durante e até mesmo após o exercício, o corpo duro queima calorias. Quando você parar de assistir e consumo de calorias drasticamente reduzida. Se você não mudar os hábitos alimentares e ingestão de calorias, o risco de ganhar excesso de gordura.
Além disso, sem o treinamento você começa a perder massa muscular após apenas três semanas. um estudoOs efeitos de destreinamento sobre um levantador de poder da elite. Um estudo de caso.mostrou que depois de sete semanas sem treinamento atrofia 37,1% de todas as fibras musculares.
Assim, você tem reduzido a massa muscular, mas devido ao excesso de gordura aumenta corpo as calorias. Por isso, tomei este mito. corpo alívio torna-se macio e solto, parece que os músculos se voltaram para a gordura.
No entanto, isso pode ser evitado. Claro, sem treinamento você não são capazes de manter a massa muscular na mesma quantidade, mas se você reduzir calorias, se não atingir o excesso de peso e mantê uma figura atraente.
2. Em um dia você precisa baixar um grupo muscular
Muitos ainda acreditam que o maior progresso pode ser alcançado agitando um grupo de músculos, uma vez por semana. No entanto, este método de treinamento não é o mais eficaz.
Porque você precisa de tempo para se recuperar e bombeamento dos músculos, este modo reduz a quantidade de carga sobre um grupo muscular, impede o progresso e pode causar um platô de treinamento.
Em vez disso, tentar carregar três ou quatro grupos musculares em um treino. Então muitas vezes você irá carregar os músculos e não negligenciar o resto. Periodicamente começar um treino intervalado de alta intensidade ou circular. Estas técnicas ajudam a desenvolver a força para bombear resistência, queimar mais calorias e planaltos de treinamento evitar.
3. Músculos só crescem quando se trabalha com pesos pesados e poucas repetições
estudopesos leves são tão bons para a construção muscular, ficando mais forte, os pesquisadores encontrar.Ele mostrou que o treinamento com pesos pequenos e muitas repetições como eficaz para o crescimento muscular, bem como exercícios com pesos pesados e poucas repetições. A principal coisa - fazer o exercício à fadiga nos músculos.
Além disso, alguns especialistas acreditam que o número ideal de 6-15 repetições para a hipertrofia muscular. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld), autor de livros sobre fisiculturismo e fitness, diz que o número de repetições Ele cria um equilíbrio perfeito entre a tensão muscular e estresse metabólico, que tem um efeito positivo sobre o crescimento muscular e vigor.
Na verdade, o progresso pode ser alcançado por se envolver com próprio peso. Olhando para o alívio dos fãs kalisteniki - sistema de exercício com o seu próprio peso na barra horizontal, barras paralelas e barras de parede - isso é perfeitamente possível acreditar.
4. A estirpe é necessário apenas com pesos pesados
Se você pendurar na barra de muito peso, você terá que exercer todos os esforços, a fim de movê-lo a partir do local. No entanto, muitos atletas acreditam que o exercício com pesos mais leves não requerem uma grande quantidade de stress. Essa visão impede de alcançar os melhores resultados.
Criando uma forte tensão nos músculos, você garante uma melhor ligação entre as partes sensoriais e motoras do sistema nervoso. Isso significa que seu corpo se sente melhor a sua posição em um espaço que permite que o cérebro para proporcionar maior força e poder.
Por exemplo, se durante o exercício com uma barra, você pegar o pescoço tão duro como você pode, ele irá instruir o cérebro a usar mais músculo. Use-o com todos os pesos.
Quando você trabalha com o selo, agarra-o, como se estivesse tentando virar o pescoço haste, no regulares agachamento tensas as nádegas como se sobre os ombros da haste 100 quilogramas. Fazer qualquer exercício com esforço máximo.
5. O treinamento de força piorar alongamento
Acredita-se que os músculos fortes necessariamente rígido e apertado, as pessoas tão inflados não podem colocar as mãos no chão. De fato, pesquisasResistência vs. treinamento alongamento estático: efeitos sobre flexibilidade e força. Ele confirmou que o treinamento de resistência melhora a flexibilidade melhor do que o alongamento estático.
No entanto, o treinamento de força pode melhorar uma extensão somente se você executar a mesma gama completa. Por exemplo, se você está fazendo agachamento com uma barra, segui-lo para tocar seus quadris coxas no levantamento de peso, e não um quarto, como alguns atletas.
É o mesmo com os exercícios da parte superior do corpo, se você estiver fazendo um supino halteres, passando por toda a amplitude de movimento, o ponto mais baixo de esticar os músculos do peito e ombros.
6. equipamentos de fitness pesos efetivamente gratuitos
Alguns atletas evitar o treinamento com pesos livres, assumindo que isolados exercícios são mais carregado e bombeado músculos específicos.
Na verdade, os exercícios com pesos livres são essenciais para o treinamento de força. Formadores amplitude de movimento limitada, não permitem desenvolver a força funcional e treinar a interação de diferentes grupos musculares.
Além disso, um estudoUma comparação de peso livre agachar a máquina Smith agachamento usando electromiografia. Ele mostrou que o exercício com pesos livres melhores músculos de carga. Durante squats normais com um peso de quadríceps observados por 43% mais atividade do que durante o sit-ups no carro Smith.
7. lentos movimentos controlados dar melhores resultados
Muitos acreditam que os movimentos lentos única conscientes e controladas ajudar a manter técnica adequada e crescimento muscular aumento.
É verdade apenas a metade. A fase excêntrica do exercício, em que os músculos são alongados sob carga (quando você vai para baixo em um agachamento ou abaixar a barra para o supino), realmente deve ser lenta e controlada.
No entanto, a fase concêntrica para acelerar melhor. Isto permite uma maior utilização de fibras musculares rápidos de tipo II, que têm um maior potencial de crescimento.
8. É necessário para ter sucesso em uma janela proteína-carboidrato
Acredita-se que nos primeiros 30-40 minutos após o exercício, o corpo precisa de nutrientes, e por comer proteínas e carboidratos pode obter o maior vantagens. Os hidratos de carbono seria o combustível para o organismo, e a proteína será adquirida e para ser usado para a recuperação do tecido muscular.
No entanto, o estudoEfeito do momento da proteína-suplemento de força, de energia, e de composição corporal muda em homens treinados-resistência.Ele não encontrou nenhuma associação entre o tempo de receber a proteína. de capacidade e de composição corporal atletas de força que tomam suplementos de proteína em diferentes momentos, não teve diferença significativa após 10 semanas do experimento.
outro estudosincronismo nutriente revisitado: existe uma janela anabólica pós-exercício?Projetado para determinar se há uma janela anabólica pós-treino geral, descobrimos que é muito maior do que comumente se acredita. Depois de um treino, você tem cerca de 1,5-2 horas tentando consumir alimentos ricos em proteínas e carboidratos.
9. Entre as séries que você não pode fazer nada
Acredita-se que entre o heavy abordagens não pode realizar alguns exercícios para dar seus músculos relaxar completamente e se recuperar. No entanto, isso não significa que você tem que ficar na janela com o telefone ou simplesmente caminhar pelo corredor.
Se você quer melhorar a sua técnica e aumentar seu desempenho, siga os exercícios de cargas entre as séries. Este é um exercício fácil, principalmente alongamento dinâmico, que vai ajudar a suportar os músculos aquecer e ao mesmo tempo irá aumentar a mobilidade das articulações, melhorando a sua técnica.
10. O treinamento de força é prejudicial para as articulações
Isso é um mito muito comum que empurra as pessoas longe de treinamento de força. Parece, agachamento e levantamento terra com pesos pesados devem usar articulações e, eventualmente, causar alterações degenerativas.
No entanto, este não é corroborada por qualquer pesquisa ou experiência de atletas envelhecimento. Por exemplo, em um estudoDoença articular degenerativa em levantadores de peso. Fato ou Ficção? 25 atletas testados para a presença de osteoartrite e encontraram mudanças degenerativas significativas de apenas cinco pessoas. Isso é 20% do número total de participantes, e não é mais do que pessoas que não estão envolvidas no esporte.
O treinamento de força pode prejudicar as articulações, se você é ruim aquecendo, realizar os exercícios com má técnica ou de construção muito peso, quando os músculos não estão prontos para isso.
Se você tiver criado uma forte técnica espartilho e follow muscular, corre o risco de ganhar articulações osteoartrite desgastam e não mais do que as pessoas comuns, não estão envolvidos no esporte.