4 regras vão ajudar a manter e construir músculo em qualquer idade
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Luc Van Loon (Luc van Loon)
Professor de fisiologia do exercício no centro médico da Universidade de Maastricht. Pesquisador no campo do metabolismo muscular.
Em seu laboratório, o professor van Loon está testando diferentes suplementos e exercícios para construir músculos, bem como estudar os mecanismos de atrofia - perda de massa muscular. Baseado em dados de sua pesquisa e outros trabalhos científicos nesta área, você pode exibir quatro regras importantes sobre o crescimento dos músculos.
1. Seus músculos são construídas a partir do que você come
Certamente você já ouviu falar que para construir músculos precisam de proteína. Em 2009, o professor van Loon trabalhouA produção de proteína do leite marcado intrinsecamente fornece uma ferramenta funcional para pesquisa humana nutrição uma técnica especial para determinar os aminoácidos - os componentes de proteína - fazem parte do nosso corpo.
Para este efeito, as vacas dão especial marcado amino ácidos, ordenhadas-los e isolado a partir de leite
caseína - uma das principais proteínas encontradas em produtos lácteos. Em seguida, a pessoa dar caseína e periodicamente tomar suas amostras de sangue e de biópsia de tecido muscular, para rastrear todo o caminho dos aminoácidos a partir do tracto digestivo para o sangue e músculos.Com este método, os cientistas descobriramPós-prandial Manuseamento Proteína: Você é o que você comeu apenasQue dentro de meia hora após a toma de 20 g de 55% de caseína amino ácidos foram na corrente sanguínea. Cerca de 20% deles estavam no tecido muscular esquelético e estimular o seu crescimento. Dentro de cinco horas depois de receber a proteína 11% amino ácidos tornam-se parte do músculo.
2. Importa quanta proteína você come, e quando fazê-lo
Aminoácidos da proteína desempenha um duplo papel na construção muscular: fornecer o material de construção e serve de sinal anabólico "Hora de crescer!". As últimas ofertas aminoácidos leucina ácido. É indispensável: o nosso corpo não sintetizá-lo. Portanto, o aminoácido deve vir de alimentos, por outro lado, em quantidade suficiente. Idealmente, cada dose deve proteaSociedade Internacional de Stand Sports Nutrition Posição: proteína e exercício 700-3 contêm 000 miligramas de leucina.
Mas um para leucina o crescimento muscular suficiente. Nós precisa de todos os aminoácidos, por outro lado, numa certa quantidade. cientistas descobriramingestão de proteína para estimular a síntese de proteínas miofibrilares requer maiores ingestões de proteínas relativas em idosos contra homens saudáveis mais jovens dose perfeita de proteína, o que fará com que os músculos a crescer à velocidade máxima:
Cada refeição deve conter 0,25 g de proteína por 1 kg de peso corporal de pessoas jovens e 0,40 g de proteína por 1 kg de peso corporal para os idosos.
Como regra geral, para preservar e construir músculo aconselhados a consumirSociedade Internacional de Stand Sports Nutrition Posição: proteína e exercício 1,4-2 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Em uma pesquisa recenteUma revisão, meta-análise sistemática e meta-regressão do efeito da suplementação protéica sobre os ganhos induzidas pelo treinamento de resistência em massa e força muscular em adultos saudáveis artigos científicos, os cientistas têm chamado uma quantidade mais precisa ao entrar cuja síntese de proteínas é acelerado até o limite, - 1,62 g / kg de peso corporal por dia.
Claro, você não pode comer tudo de uma vez. norma diária da proteína a ser dividido em partes iguais (a 0,25 g / kg de peso corporal) de acordo com a quantidade de ingestão de alimentos. Por exemplo, se for necessário para comer 130 gramas de proteína por dia (a 80 kg), é possível dividi-lo em seis partes, e cada três horas para fazer 20 g, e antes de deitar - '30
À noite, é necessário comer mais. outro estudoO Impacto da Pré-sono Protein Ingestão no Músculo Esquelético Adaptive resposta ao exercício em humanos: Uma atualização envolvendo van Luna mostrou que 30-40 g de deitar caseína aumenta a síntese de proteínas do músculo, e a quantidade mínima de proteína não tem tal efeito.
3. A proteína é incapaz, sem movimento
Com a idade, massa muscular começa a sair. Após 30 anos, o homem perde 3-8% de músculo por década, e para manter seus músculos, é necessário consumir mais proteína. No entanto, não é apenas mudanças relacionadas com a idade do corpo, mas no estilo de vida de uma pessoa.
O estudo mostrouProteger massa e função muscular em idosos durante o repouso na camaOs músculos em idosos ir nonlinearly. Eles não apenas fade out, e torná-lo salta - é nesses períodos em que uma pessoa com idade cumprir com repouso na cama durante uma doença. Em tais momentos dos músculos fora e não voltar.
imobilidade Ele mata os músculos e os jovens. Numa experiência,Uma semana de Leads repouso na cama para a resistência muscular substancial Atrofia e induz Whole-Body insulina na ausência do Skeletal Muscle Lipid Acumulação uma semana de repouso absoluto, os jovens perderam 1,4 kg de massa muscular. Para aumentar a quantidade que é, você precisaAumentar a massa magra e força: Uma comparação de High Frequency Strength Training para Lower Treinamento de Força Frequency mais de oito semanas de treinamento de força regular.
Numa outra experiência,atrofia muscular eléctrica impede a estimulação desuso neuromuscular durante a imobilização da perna em humanos van Loon descobriram que completa imobilidade durante os cinco dias das diminuições musculares por 3,5%, e os seus força - 9%. Mas se você estimular os impulsos elétricos mesmo músculo, a perda é muito reduzida ou ausente. A estimulação elétrica ajuda mesmo os pacientes em comaestimulação elétrica neuromuscular evita perda de massa muscular em pacientes criticamente doentes em coma: Ela diminui a atrofia muscular e previne a degradação de proteínas.
Sem treinar os músculos não crescem sem movimento - todos estão derretendo a uma taxa rápida.
Sem tráfego nenhuma proteína não vai ajudar você a manter sua massa muscular, e com o treinamento de força pode fazê-lo em qualquer idade. E outro estudosuplementação de proteína aumenta o ganho de massa muscular durante a prolongada treinamento físico do tipo de resistência em pessoas idosas frágeis: um, duplo-cego, controlado por placebo, randomizado A lua é confirmada: seis meses de treinamento de força duas vezes por semana, as pessoas mais velhas agora 70 aumentaram 1,3 kg de massa muscular magra.
4. mastigação completa - a chave para o sucesso
Se você obter proteína de alimentos em vez de na forma de póFaz sentido para mastigar completamente. Assim, o estudocarne picada é mais rapidamente digeridos e absorvidos do que bife de carne, resultando em maior retenção de proteínas pós-prandial em homens mais velhos mostraram que após o consumo de carne moída percentagem de amino ácidos no sangue aumenta mais rápido do que depois de o bife com a mesma quantidade de proteína. Além disso, dentro de seis horas após a ingestão de recheio amino níveis de ácido no sangue foi de 61%, e, no caso de um bife - apenas 49%.
Os cientistas não encontraram nenhuma diferença na síntese de proteínas, mas talvez fosse porque as biópsias musculares Demorou apenas seis horas depois de comer, e acelerou a síntese ocorre, geralmente 1-2 horas.
É lógico supor que, se os músculos ficam mais material e estímulo construção para o crescimento, eles vão crescer mais rápido. Embora provavelmente descobrir isso só pode investigação mais aprofundada.
Em qualquer caso, a mastigação completa é útil para a digestãoMastigar seu alimento: é 32 Realmente o número mágico? como um todo, então você não tem nada a perder, passar alguns minutos extras na absorção do seu bife ou seios.
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