15 melhores exercícios para as pernas

Como construir perna

Se você apertar o seu corpo inteiro em um treino, incluem um exercício para cada grupo muscular. Se preferir splits, escolha uma ou duas opções para cada grupo e adicionar o programa de treinamento no dia dos pés.

exercícios poliarticular em que a perna está dobrada e as articulações do quadril e joelho (agachamento, deadlifts, lunges) para um melhor desempenho no início do treino. Então você pode ir tudo para fora e ter mais peso do que se os músculos pré-cansados ​​e carregamento do sistema nervoso mais fácil. exercício Odnosustavnye é realizada no final do treino.

Para o crescimento muscular máximo fazer 3-5 séries de 8-12 reps. Pegue o peso de modo que o último movimento em cada conjunto receberam com grande dificuldade. A última abordagem pode tornar os músculos ao fracasso.

execução de exercícios com peso operacional deve ser precedida de alguns warm-up se aproxima com um poste de luz. Por exemplo, antes de cócoras sobre a barra 80 kg pode fazer três conjuntos de incrementos de 20 kg: 5 hora estampadas 20 kg, 5 vezes, com a haste 40 kg, 3 vezes - a partir de 60 kg.

Para evitar a estagnação na formação exercícios e mudança de pé e posição da paragem onde é possível periodicamente alternadas.

Nós sempre lhe mostrar como sangrar na frente, costas e coxa.

Que exercícios a executar a parte da frente da coxa

Aqui estão os quadríceps - os grandes músculos das quatro cabeças. Quadríceps estende a tíbia, e sua cabeça central - reto femoral - também flexiona o quadril.

1. Ocupas na parte de trás

Exercício ativa os músculos das pernas e corpo, boa carga na parte da frente da coxa.

Tome a barra dos suportes, pitada lâmina, achatar o peito, endireitar as costas. Stand com os pés na largura dos ombros, dedos ligeiramente expandir para fora. Tome as pélvis para trás e agache-se até as coxas paralelas ao chão. O processo não rasgar o calcanhar do chão, e não se deite de bruços sobre os joelhos.

Na saída do agachamento não reduzem seus joelhos. Olhe para frente em linha reta, concentrado sobre os músculos.

2. Squats no peito

bombas eficientesUma comparação biomecânica de trás e da frente agachamento em indivíduos treinados saudáveis a frente das coxas, em especial o interioratividades cinemáticos e EMG durante a frente e para trás agachamento variações de cargas máximas parte (medial). estes squats mais seguro para os joelhos e na cintura do que a versão com um peso em suas costas.

Retire a barra dos suportes, exibir os cotovelos para a frente, seu arco de volta. Stand com os pés na largura dos ombros, dedos ligeiramente expandir para fora. Sente-se ao hip paralelo com o chão ou ligeiramente abaixo e subir de volta.

3. lunges

boa cargaIsquiotibiais, quadríceps, e músculo glúteo ATIVAÇÃO durante exercícios de treinamento de resistência, A atividade muscular durante o exercício reforço perna usando pesos livres e resistência elástica: Efeitos de balística contra contracções controladas a superfície dianteira inteira da coxa.

Se você achar que é difícil manter o equilíbrio neste exercício, tente lunges volta: eles são mais leves, mas menosAnálise Comparativa de Técnicas Lunge: frente, ré, Andando Lunge eficaz.

Você pode fazer lunges com pesos diferentes: com uma barra em seus ombros, com halteres na mão, com a borracha-expansores. Para começar é melhor tentar halteresAssim será mais fácil para manter seu equilíbrio.

Fique em pé, pegue um elementos de ponderação, ombros endireitar, endireitar as costas. Se lançou para frente, não toque o chão por trás das pernas rebaixamento: deixá-lo permanecer no espaço de 5-10 cm entre eles. Endireitar e repita com a outra perna.

Algumas pessoas fazem ataques ao naufrágio do corredor. Se o seu objetivo - a queimar mais calorias e fortalecer os músculos da casca, eles podem ser úteis. Mas eles são pioresAnálise Comparativa de Técnicas Lunge: frente, ré, Andando Lunge quadris bombeados do que lunges frente no chão.

4. leg press no simulador

Mesmo que squats, mas com um impacto mínimo sobre os músculos do córtex e armadores da coluna vertebral. Devido a isso, você pode ter mais peso sem arriscar uma volta rip, e melhores quadris carga. Além disso, circula a imprensa perna da frente da coxa de forma tão eficazQuadríceps EMG / relação força na extensão de joelho e leg pressComo extensão da perna no simulador, mas não tanto carga sobre os joelhos.

Sente-se em um simulador cadeira, pressione a região lombar para trás e não solte até o final do exercício. Coloque os pés na parte inferior da plataforma: esta posição as cargas máximasAnálise de ativação muscular durante diferentes Leg Press Exercícios em níveis de esforço submáximo parte da frente da coxa. Alta de pé fornece mais carga sobre nádegas.

Sob o peso das pernas plataforma dobrar a um ângulo reto na altura dos joelhos e depois apertá-lo de volta. O ponto extremo não está completamente endireitar os joelhos, deixá-los levemente dobrados.

Que exercícios a executar para a parte posterior da coxa

Aqui estão os isquiotibiais, semimembranoso e semitendíneo. Eles endireitou a coxa e perna é dobrado.

1. deadlift

bombasIsquiotibiais, quadríceps, e músculo glúteo ATIVAÇÃO durante exercícios de treinamento de resistência, activação muscular durante o treino resistência do corpo inferior toda a superfície traseira do corpo: erectors da coluna vertebral, nádegas, parte de trás da coxa e perna.

Vá para o bar e stand para que o pescoço foi colocado no laço sapatos. Stand com os pés na largura dos ombros, dedos ligeiramente expandir para fora. Tome a bacia back, dobre com as costas retas e segure o pescoço para que as palmas são na largura dos ombros.

Mantendo as costas retas, dobre o corpo e endireitar o pólo em suas mãos. Mantenha o pescoço muito perto das canelas, então o bar vai continuar uma trajetória ideal. Depois de endireitar o shell mais baixo para o chão e repita o exercício.

A parte de trás da coxa é aproximadamente o mesmo em qualquer forma bombeado deadlifting. versão renovada, você pode aumentar a carga sobre outros músculos:

• Deadlift em pernas retas designs melhoresAtividade eletromiográfica dos músculos inferior do corpo durante o Deadlift e Deadlift Stiff-Legged músculos da panturrilha.

• Sumo Deadlift navio melhorUma análise eletromiográfica de sumo e deadlifts estilo convencional a parte da frente da coxa: cabeça lateral e medial e a frente da canela.

2. Ups o corpo sobre GHD

boa cargaactivação muscular durante vários exercícios isquiotibiais, Kettlebell alvos do balanço do semitendinoso e perna supina alvos onda bíceps femoral: Um estudo da EMG com implicações de reabilitação isquiotibiais e glúteos e montadores da coluna vertebral.

Inserir pé sob os rolos treinador, Puxe o corpo paralelo ao chão, mãos atrás da cabeça limpa. Parte inferior do corpo, mantendo as costas retas, e depois ir para o paralelo com o chão ou ligeiramente mais elevado.

Para complicar o exercício, adicione pesos livres. Se você quiser aumentar em peso até 5 kg, pegar uma panqueca e mantê-lo ao lado de sua cabeça, se mais - bodibar colocar nos ombros, pescoço ou post.

3. bom dia

boa cargaactivação muscular durante vários exercícios isquiotibiaise estica a parte posterior da coxa, bombas erectors.

Stand com os pés na largura dos ombros, dedos do pé para a frente dirigir. Coloque a barra sobre os ombros, endireitar e ligeiramente seu arco de volta. Ligeiramente dobre seus joelhos, puxe a pélvis para trás e inclinar o corpo para a frente paralela ao chão. Endireitar e repita.

É importante tomar a pélvis para trás e manter as costas retas. Se você não encontrou alongamentoPara executar este exercício corretamente, substituí-lo por outro.

4. agachamento divisão búlgara

Bombas dividida agachamento isquiotibiais melhorComparação de menor EMG extremidade entre o agachamento de duas pernas e agachamento única perna modificado em atletas, Ativação Hip-muscular durante o Lunge, Single-Leg Squat, e Step-Up-e-mais exercícios, Atividade muscular em vs. Single- Agachamento Double-LegQue squats regulares, lunges e zashagivaniya.

Fique em pé com as costas para o passo de uma pequena elevação, por exemplo, lojas. Jogue o dais um meia e sentar-se para o paralelo coxa para o chão. Endireitar e repita.

Primeiro tente um split-squat sem ponderação. Se você consegue manter um equilíbrio, você pode tomar um haltere ou agachamento com uma barra em seus ombros.

5. Inclinou-se sobre os joelhos

perfeitamente cargasactivação muscular durante o treino resistência do corpo inferior, Kettlebell alvos do balanço do semitendinoso e perna supina alvos onda bíceps femoral: Um estudo da EMG com implicações de reabilitação a parte posterior da coxa. Se possível, realizar com um parceiro - se não, tentar enfiar seus pés sob o simulador ou rack. Só não se esqueça mat podstelit sob os joelhos.

Fixe bem as pernas, puxe o corpo e os quadris em linha. Tanto quanto possível para a frente magra. Mas, tanto quanto ele se vira para manter uma posição direta do corpo e não dobre os quadris. Subir de volta e repita.

Que exercícios a executar para a parte interna da coxa

Há um, longo, curto, e músculo adutor magno e pente muscular magra. todos eles hip chumbo e participar de sua flexão.

1. pés trazendo

exercícioavaliação EMG de exercícios hip adução para jogadores de futebol: implicações para a seleção de exercício na prevenção e tratamento de lesões na virilha Você pode ser realizada utilizando um crossover ou borracha tape-expansor, o engajamento do rack.

Deslize montar cruzado para o tornozelo direito e levantar-se na etapa do bloco ao mesmo lado inferior direito. perna elevador baixo para o lado. Superar a resistência do crossover, trazer o seu pé direito para a esquerda, de recuo e repita. Quando abordagem acabado, siga com a outra perna. Agora montar estará na perna esquerda, e você vai ficar de lado para o bloco de esquerda.

Se você estiver executando com expansores, enganchar o cinto por trás do bar no nível da parte inferior da perna e um lance livre com um laço no tornozelo. O resto do movimento é o mesmo que o do crossover.

2. Copenhaga trazer

este exercícioavaliação EMG de exercícios hip adução para jogadores de futebol: implicações para a seleção de exercício na prevenção e tratamento de lesões na virilha Ela pode ser realizada com um parceiro, em suas dobradiças, no pescoço ou no banco. Fique na lateral ripa sobre o cotovelo, o tornozelo colocar sobre a elevação da perna superior ou dobra em forma de laço. Ou pedir a um parceiro para manter o seu quadril e tornozelo.

Traga a perna para trás superior e inferior. Se você está fazendo no braço da guitarra, em loops ou com um parceiro, pode ser um resultado direto, se em um banco ou caixa - flexionada no joelho.

4. Informações sobre o simulador

Simples e eficazavaliação EMG de exercícios hip adução para jogadores de futebol: implicações para a seleção de exercício na prevenção e tratamento de lesões na virilha opção para praticar no ginásio. Sente-se em uma máquina de fitness, pressione sua parte inferior das costas para a cadeira, segure as alças. Para reduzir perna e raça de volta.

O que exercícios para os músculos da perna para executar

Definir a forma dos músculos gastrocnêmio da perna e sóleo inferiores. a cargaIsolado Gastrocnemius Tightness músculo da panturrilha, você precisa endireitar o pé com os joelhos retos, mas o sóleo é melhor ativado quando os joelhos estão dobrados em um ângulo direito.

Além disso, a velocidade é importante: o bezerro é melhor responder a movimentos rápidos, sóleo - a abrandar.

1. Ups na meia sobre um pé

grande exercícioAnálise eletromiográfica do Complexo músculo tríceps sural Durante Exercícios Tendão de Aquiles programa de reabilitação carregar os músculos da vitela.

Stand up meias na panqueca, levante uma perna. Levante-se no dedo do pé e cai para trás. Aumentar gradualmente a gama, baixando o calcanhar ligeiramente inferior. Se você é bom para manter um equilíbrio, você pode pegar um haltere.

2. Ups em seus dedos do pé, enquanto em pé

exercícioAnálise eletromiográfica do Complexo músculo tríceps sural Durante Exercícios Tendão de Aquiles programa de reabilitação no músculo bezerro. Você pode fazê-lo em um simulador especial ou uma barra em seus ombros. subir rapidamente no seu pé e desça novamente.

3. Ups em seus dedos do pé, enquanto sentado

Esta opção é boaIsolado Gastrocnemius Tightness carregar o músculo sóleo, então siga ups lentamente. Você pode fazer exercício no simulador ou com uma barra de joelhos.

Se você escolher a opção com o bar, debaixo das meias panqueca para aumentar a amplitude de movimento e alongamento no ponto mais baixo músculos. Também colocou sobre o travesseiro pescoço, caso contrário ele vai cavar as pernas.