Ginástica para o pescoço: 11 exercícios que irá remover o stress e melhorar a sua postura

músculos do pescoço fraco ou tensas pode causar má postura e dores de cabeça. E porque Layfhaker reuniu exercícios que ajudarão a evitar problemas com a coluna cervical.

Se você tiver quaisquer problemas com a coluna cervical, antes de realizar os exercícios, consulte seu médico.

Exercícios para esticar o pescoço

Todos os exercícios de alongamento são realizados sem problemas, sem empurrões. Segure cada posição por 30 segundos.

1. Incline a cabeça para trás e para os lados

Este exercício vai ajudar a esticar o sternoclavicular-mastóide e os longos músculos do pescoço.

Fique em pé, ombros caídos. Incline a cabeça para trás, puxando na parte da frente do pescoço. A partir desta posição, incline a cabeça para a esquerda. Para maior efeito, coloque a mão esquerda no lado direito da cabeça, mas não empurrar com força.

Repetir para o outro lado.

2. Instituição mãos atrás da cabeça

Este alongamento dos músculos que elevam a lâmina.

Levante a mão direita e dobre-o no cotovelo e tocar na parte superior da borda da lâmina. Coloque a mão esquerda no alto da cabeça e incline a cabeça para a esquerda.

Repetir para o outro lado.

3. Inclinando a cabeça para a frente e para os lados

Com este exercício, você pode esticar a parte superior dos músculos trapézio musculares e pescoço cinto.

Sente-se com as costas retas, coloque a mão direita sobre o lado esquerdo da cabeça. Incline a cabeça para a frente e para o lado, aumentando a pressão com a ajuda das mãos.

Repetir para o outro lado.

4. Alongamento de trás do pescoço

Esse exercício alonga os músculos do pescoço e os músculos cinto suboccipital.

Fique em pé com as costas retas, coloque a sua mão direita na parte de trás da cabeça e à esquerda - no queixo. Abaixe a cabeça, fazendo um queixo duplo. Neste caso, o gargalo permanece recta, pescoço tende para cima. Você deve sentir a tensão na parte de trás do pescoço, especialmente na base do crânio.

5. Pose "enfiar uma agulha"

É um exercício interessante, ao mesmo tempo ajuda a alongar os músculos do pescoço, ombros e costas.

Ficar de quatro no chão. mão direita Swipe sob a esquerda, virando-se para a esquerda.

Abaixe o braço direito para o chão, virar a cabeça para que a orelha direita estava deitado no chão. A mão direita deve ser endireitado.

Se você puder, puxe a perna esquerda para que o toque da mão direita. Sua mão esquerda atrás de sua limpo de volta.

Tentar expandir seu pescoço e ombros de modo a olhar para o teto. Agora fazer a mesma coisa em outra direção.

o este artigo há ainda mais bons exercícios de yoga que irão ajudar a esticar o pescoço e ombros, e aqui - versões com uma bola de massagem.

E nós passar para exercícios que ajudarão você a fortalecer os músculos do pescoço.

Exercícios para fortalecer o pescoço

Vamos distribuir os exercícios por nível de dificuldade. Na primeira, a mais simples.

1. Rodar a resistência da cabeça

Fique em pé, colocou a mão no templo para que os dedos foram direcionados para a parte de trás da cabeça. Ligeiramente empurrar o braço templo e contra a resistência, vire a cabeça.

Fazer 10 voltas em cada sentido.

2. Retirada resistência da cabeça para a frente

Fique em pé, colocou a mão na testa e delicadamente empurrá-lo. Superar a resistência, traz para a frente com a cabeça.

Repita 10 vezes.

3. shrugs

Este exercício é realizado para bombear a parte superior do músculo trapézio.

Fique em pé, tomar um haltere, braço puxar ao longo do corpo. Aumento e ombros inferiores 10 vezes.

4. Elevação do pescoço deitada

Deite no chão e puxe o pescoço para a frente e para cima. Repita 10 vezes.

5. ponte

Deite no chão, as pernas dobradas na altura dos joelhos, pés e mãos no chão. Pegar o corpo em uma ponte parcial, que descansa sobre a sua cabeça. Segure o peso em seus braços, levando um pouco da carga da cabeça. Mantenha a postura por 30-60 segundos.

Uma versão mais avançada - a ponte sem mãos, confiando em sua cabeça. Executar cada exercício com muito cuidado e somente quando você sentir que os músculos do pescoço estão prontos para isso.

6. ponte reversa

Coloque os pés para que a distância entre eles era o dobro da largura dos ombros. Inclinar para a frente sem dobrar os joelhos. Coloque nas mãos de chão e cabeça para que um triângulo. Aos poucos, tentar mover o peso do corpo com as mãos na cabeça.

Mantenha essa postura por 30 segundos.

Isto é tudo. Fortalecer e alongar os músculos do pescoço, e você Melhorar a sua postura e reduzir o risco de lesão durante um treino.