Como construir músculos por exercício com um peso corporal
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Aqui estão sete regras de Kavadlo Danny (Danny Kavadlo), um kalisteniki atleta famoso e autor do livro "força pura sem exercício máquinas, dieta e estimulantes." Essas dicas vão ajudá-lo a aumentar o impacto de seus treinos e corpo da bomba sem qualquer equipamento adicional.
Regra 1. aumentar a carga
Todos os fisiculturistas aumentar gradualmente a carga para os músculos continuou a crescer. Quando você usa uma resistência externa, exige imaginação e criatividade. Você só precisa adicionar peso para o bar, tomar um haltere ou peso mais pesado.
Para aqueles que estão envolvidos com o seu próprio peso, é um pouco mais complicado. Desde que você não pode aumentar instantaneamente a massa do seu corpo, você tem que mudar o próprio exercício. Aqui estão algumas opções:
- Aumentar a dificuldade dos exercícios. Flexões com os pés em uma colina pode ser substituído por flexões em uma parada de mão. Há sempre uma versão mais complexa do exercício.
- Aumentar a carga final sobre o membro. Substitua os ataques a squats em uma perna. A carga sobre o aumento perna.
- Aumentar a amplitude de movimento. Se você tem um bom pull-up até o queixo, tente puxar para cima de seu peito.
Regra 2. Use o número médio de repetições
A formação sobre o poder absoluto é aplicada uma pequena quantidade de repetições com uma carga pesada. Isso significa que você precisa pegar uma versão tão complexo do exercício, para torná-lo não mais do que cinco vezes na abordagem.
Se se trata de musculação de peso corporal, você precisa de mais repetições. Danny Kavadlo aconselha a usar 8-12 repetições com 60-80% do máximo odnopovtornogo. É importante que a última repetição na abordagem para dar-lhe muito difícil. Isto irá aumentar os danos para as fibras musculares, que irá iniciar o mecanismo de hipertrofia muscular.
Parece que para determinar o percentual da carga máxima na barra de tão difícil. Na verdade, não é. Basta escolher a dificuldade com a qual você pode fazer o exercício apenas 8-12 vezes, mantendo boa técnica. Esta será a 60-80% do seu odnopovtornogo máxima.
Se você pode fazer o exercício 20 vezes, é hora de complicá-la. Se, pelo contrário, depois de três repetições começa a sofrer aparelhos, escolha a opção mais fácil.
Regra 3. carga separada
A maioria dos exercícios kalisteniki ao mesmo tempo de uso todos os grupos musculares. Isso é ótimo se você quer apenas para manter-se em forma e desenvolver a força funcional, mas pode evitar que, se o seu objetivo - para construir músculos.
De modo que os músculos crescem, você tem que carregá-los melhor. Para fazer este exercício bem adaptado ao trabalho em grupos musculares específicos ou desdobramento de musculação.
Aqui estão dois divisão clássica:
- Parte superior do corpo / parte inferior do corpo.
- Push / pull / pernas.
Se você usar a primeira divisão, tudo é simples: quando você treinar pernas, braços apoiados, e vice-versa. A segunda divisão clássico que você peito trem separado e tríceps flexões por dia, costas e bíceps - no dia de pull-ups, perna - o terceiro dia. Durante este tempo, os músculos só tem tempo para se recuperar.
Regra 4. Não tenha medo de ganhar peso
para recrutamento muscular você precisa aumentar sua ingestão de calorias. Mas estar preparado para o fato de que, juntamente com os músculos que você digita e gordura.
Claro, cada pessoa tem sua fisiologia particular, mas massa ganho de massa muscular magra, sem alguma gordura é irrealista. É por isso que as pessoas estão primeiro ganhar massa muscular, e depois arredondado gordura. Você não pode fazê-lo, ao mesmo tempo, de modo a construir sua dieta, dependendo do que você está fazendo no momento - tipo de massa muscular ou secar.
Aceite o fato de que a aparência do seu relevo seco corpo pode ser um pouco pior quando você está no peso. Basta lembrar que você está fazendo isso para a construção muscular. Quando você mudar sua dieta, a gordura é ido, e massa muscular será.
Regra 5. Use uma abordagem criativa para os clássicos
Por Danny Kavadlo Certa vez perguntei a um Mišo vorkauter jovem Cebalo Alex (Alex Ceban). Ele era um purista no treino de kalistenike e se preparando para sua primeira competição de fisiculturismo, usando apenas o peso de seu corpo.
Alex poderia executar qualquer elemento - de flexões de um lado para agachamento em uma perna, mas ele não sabia o suficiente sobre o treinamento isolado. Ele apelou para Kavadlo para aprender os exercícios mais eficazes com seu próprio peso, o que ajudará a elaborar o trapézio.
Danny Kavadlo aconselhou-o a executar uma versão modificada do flexões handstand. De modo que mais uso é um trapézio, ele se ofereceu para colocar as mãos em altos pilares. Isto tem ajudado a aumentar a amplitude de movimento e transferir a carga para os deltas no trapézio. Ele também aconselhou um grande aderência pull-ups para a sua cabeça.
Usando apenas o seu peso corporal, Alex preparado para a competição e ficou em primeiro lugar no Physique de Amadores Homens WNBF.
Como você pode ver, treinamento de peso corporal é suficiente para desencadear o potencial do seu corpo. Fique criativo, então você sempre será capaz de carregar mais do que os grupos musculares desejados.
Regra 6. O treinamento deve ser pesado
Esta é a regra mais importante na lista. Sem trabalho duro não haverá resultados. Se você não se sentir estresse durante o treino, o que significa que você tem misericórdia de si mesmo.
Você não deve apenas realizar alguns movimentos e esforços e desperdiçando seu tempo. Apenas o exercício intenso e regular, combinada com nutrição adequada Para ajudar você a atingir seus objetivos.