Como executar: a técnica, respirando passos de frequência

A técnica de corrida correta é necessária não só para os profissionais. pára produção, a posição das pernas e os passos corpo, respiração e freqüência afetam a eficácia e segurança de suas corridas.

Como pôr o pé

Durante a execução, você precisa de terra na parte dianteira do pé. Em seu livro "Correr mais rápido, mais longo e livre de lesão"Nicholas Romanov e Kurt Brungardt oferecer ao leitor para tentar tirar os sapatos e correr com saltos: você não será capaz de executar um longo caminho, porque vai ferir o calcanhar. Amortização de tênis modernas vai ser posto para fora golpe, mas a dor não é o único problema com esta formulação do pé.

pé humano está disposto de modo a amortecer as cargas de impacto de forma eficaz. Seu arco achata o passo no tempo, então endireitou e emite a energia armazenada.

Quando você pisa na frente do pé, este mecanismo funciona. Mas se o primeiro vai para baixo do calcanhar, sem amortização ocorre. Você só está preso no chão.

Desembarque no calcanhar, basta pressionar o pé no freio em termos de biomecânica. Estes corredores não abrandar em cada turno.

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O treinador Rodney Wilts

À beira de pouso fora correta do pé pouco perceptível desapertado para baixo eo polegar - up. Primeiro almofada do pé piso respeito, calcanhar imediatamente depois baixou.

Não é necessário para executar apenas nas bolas, e mais ainda nos dedos do pé: é repleto de trauma e esforço excessivo.

No vídeo abaixo - Ambiente à beira stayer etíope e maratonista, campeão olímpico Haile Gebrselassie.

Quando você muda o peso do corpo sobre o pé, o pé é claramente abaixo do centro de gravidade, e não na frente dele. Seu corpo, neste momento, se assemelha a letra S. O joelho da perna de apoio situa-se na ponta e é dirigido para a frente, de paragem - em pelve.

Depois de ter empurrado para fora da terra sobe para o shin paralela ao chão, e deve ser feito no joelho para a frente. E o ciclo se repete. Abaixo - um fragmento de uma lição sobre a execução técnica Sábio correndo de maratonista e treinador sábio Kanadey prazo.

Exercício "Pose correr"

Este exercício dos livros Romanov e Brungardt. Com ele, você pode sentir a postura correta ao aterrar antes de entrar na pista.

Tire os sapatos, ficar de pé e mover o peso na parte da frente do pé, o calcanhar não sair. Dobre o joelho direito e levante a perna para que a tíbia direita estava no nível do joelho esquerdo, e as pernas eram como o número 4. Mão esquerda para levantar o contrapeso.

Na figura abaixo a posição desejada é para a direita, esquerda - a mesma postura durante a execução.

Segure a pose de correr por 10-20 segundos, em seguida, repita com a outra perna. Realize três séries em cada perna. Se você estiver ao ar livre, você pode executar entre as séries, para sentir como o corpo leva esta postura durante a execução.

Como encontrar a posição correta do corpo

Como manter o pescoço

O pescoço deve ser nivelado com a parte de trás. Não abaixar ou levantar a cabeça. Tudo isso afeta a sua postura e posição dos despojos. Você pode olhar para o horizonte, ou, se você tem medo de tropeçar em um troço de estrada na frente de 20-30 metros. A principal coisa - baixar os olhos, não sua cabeça.

Como manter os ombros

Eles devem ser esticado para o peito foi o mais exposto. Não desleixo e não de saída dos ombros para a frente, mesmo se é costume para você para posar. Ela estraga o alinhamento do corpo, faz com que a curvatura.

Também é importante não levantar os ombros. Ele sobrecarrega os músculos, não dá braços para mover-se livremente e aumenta o gasto de energia. Se os ombros são levantadas contra o fundo de fadiga, alise-os e aperta a mão.

Como trabalhar com as mãos

Braços dobrados nos cotovelos em ângulos retos. Antebraço não tenso e mover-se perto do corpo. Cotovelos vão claramente para trás. Se você colocá-los, vai aumentar o balanço corpo de lado a lado, tomar o poder e reduzir a economia de corrida.

Escova reunidos em um punho, polegar olhando para cima: se é assim, você vai cotovelos não diluídas para os lados.

Como manter corpo e da pelve

A carcaça é linear, com uma ligeira inclinação para a frente. Você não precisa de muito para se apoiar ou recline. Caso contrário, você vai abrandar em cada turno.

Taz postar frente e para cima, nádegas tensão. Por isso, será mais fácil levantar os joelhos e prazo.

Como respirar corretamente

Adequada respiração irá ajudar a evitar cólicas e desconforto durante a execução. Ele deve ser:

• frênico. Isto significa que quando você inala você estômago inflado, e quando expirar - soprado. Esta respiração fará com que o diafragma para trabalho e fornecê-lo com oxigênio suficiente.
• ritmicamente. respiração rítmica no formato de 2: 1 (duas etapas - uma respiração, um - exalação) ajudaSituação de Impacto e Coordenação Locomotor-respiratória influenciam significativamente Respirar Dynamics em Execução Os seres humanos reduzir a fadiga dos músculos responsáveis ​​pela respiração, e, portanto, os custos de energia para funcionar. Além disso, a respiração em um formato que permite mais tempo de permanência na fase de inalação, quando o corpo é maximamente estável. Se você está desconfortável para respirar neste formato, tente 5: 2 ou 4: 1.
• Simultaneamente, nasal e bucal. aquece nariz no ar, e os cabelos limpá-lo de poeira. Mas durante a execução de respiração através do nariz pode não ser suficiente, então você precisa boca de conexão. Se você executar no inverno, Pressione a ponta da língua ao paladar. O ar frio terá que contornar o obstáculo, e ele tem tempo para aquecer um pouco.

Exercício "A respiração diafragmática"

Deite de costas ou sentar-se frente, endireitar e abaixar os ombros. Coloque sua mão em seu estômago para controlar seu movimento. Respire fundo como se você precisa para inflar o estômago: ele tem que subir sob a palma da mão. Em seguida, expire, puxando simultaneamente no estômago.

Faça este exercício 15-20 vezes para se acostumar, e, em seguida, praticar a qualquer momento pensar nisso: no trabalho, no transporte público, durante a caminhada. Idealmente, você precisa respirar assim constantemente.

Como encontrar o passo freqüência correta

A freqüência de passos por minuto, ou cadência, é importante não só para a velocidade de sua corrida, mas também para a saúdeEfeitos do Passo Taxa Manipulação em mecânica da articulação durante a corrida articulações. O ideal cadência reduz a carga sobre os joelhos e quadris, e também melhora o seu desempenho na corrida.

Acredita-se que o ideal cadência é de 180 passos por minuto: essa frequência passos na maioria dos corredores profissionais. No entanto, pode variar dependendo da estrutura do indivíduo.

Para começar, contar o número de passos por minuto. Se a cadência inferior a 180, aumente gradualmente os passos de frequência. Para começar com 5%. Executar de forma tal até que se acostumar, em seguida, adicionar mais 5% e assim por diante.

O melhor contar cadência, download, metrônomo aplicativo, instale-o, por exemplo, 160 batimentos por minuto e ajustar o ritmo durante a corrida.

Além disso, você pode ouvir música com uma certa bpm (batidas por minuto) e execute no tato.