Por frequência cardíaca calcular, se você decidir ir para esportes
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 19, 2019
Qual é a taxa de coração, e por isso deve ser considerado
A frequência cardíaca (FC) - é o número de batimentos cardíacos por minuto. Em um ritmo cardíaco normal e Pulse - flutuações nas paredes arteriais - em repouso a mesma, por isso vamos continuar a usar esses termos como sinônimos.
Calcular a frequência cardíaca necessária para a seleção de atletas para iniciantes intensidade de treinamento. Para os iniciantes, é difícil determinar o quão rápido a correr, nadar ou fazer burpee para obter todos os benefícios do emprego e para alcançar objetivos específicos.
Há zona de impulso, em que certas modificações ocorrem com o corpo: as reservas de gordura principalmente incinerados ou oxigénio carboidratos músculos suficiente ou não é suficiente ocorre acidoseOu "acidificação" dos músculos.
Definindo o seu objectivo, por exemplo, para queimar tanta gordura ou resistência de construção, você pode manter um pulso na área, ideal para alcançar a meta.
Como calcular a freqüência cardíaca de repouso
que
medir a frequência cardíaca em repouso, você precisa colocar os dedos em seu pulso, pescoço ou templo, iniciar o cronômetro e contar o número de batidas por 10 segundos e, em seguida, multiplicar esse valor por seis.norma HR no resto - 60-100 batimentos por minutoTudo sobre a freqüência cardíaca (pulso). Pulso pode cair abaixo de 60 batimentos por minuto quando se toma de certos medicamentos, tais como os beta-bloqueadores. Neste caso, ele não indica doença. Além disso, o pulso pode ser menor em atletas treinados.
Nas medidas é importante ter em mente que a frequência cardíaca pode variar dependendo de diversos fatores:
- Se você está quente, frequência cardíaca pode aumentar em 5-10 batimentos por minuto.
- Se você medir o pulso imediatamente após pouca atividade (por exemplo, depois de se levantar), pode ser um pouco mais alto por 15-20 segundos.
- Pulso depende do estado emocional que, se você está muito chateado, ou, inversamente, feliz, seu coração pode bater mais rápido.
- A pulsação pode aumentar durante a doença, por exemplo uma frio.
- Admissão de hormônios pode aumentar ou diminuir de pulso.
Como calcular a frequência cardíaca alvo
Primeiro você precisa determinar a sua reserva de freqüência cardíaca máxima e freqüência cardíaca. Desde que a taxa cardíaca máxima contagem durante o tempo de carregamento é difícil, uma fórmula simples é usado para isso:
220 - 28 = 192 batimentos por minuto.
Além disso, para o cálculo da frequência cardíaca alvo que você precisa para determinar a frequência cardíaca de reserva:
192 bpm - 82 bpm = 110 bpm.
Antes de calcular a zona alvo, damos uma tabela de zonas de intensidade exemplares.
zona de intensidade | Intensidade (% da taxa cardíaca máxima) |
reduzindo zona | 50–60% |
atividade leve Zona | 60–70% |
zona aeróbia | 70–80% |
zona anaeróbica | 80–90% |
melhores esforços | 90–100% |
Dependendo do tipo de exercício que você decidir organizar, ter uma porcentagem da mesa e substituí-lo na fórmula para o cálculo da frequência cardíaca alvo.
82 + (70% x 110) = 82 + 77 = 159 batimentos por minuto.
Ou seja, o pulso não é inferior a 159 batimentos por minuto permitiria homem de 28 anos de idade para permanecer na zona aeróbia.
O que acontece com o corpo em diferentes zonas de pulso
Aqui está uma descrição das zonas artigo de RHTreinar com 5 zonas de freqüência cardíaca de treinamento Exercício Sally Edwards (Sally Edwards), famoso triatleta e autor de livros sobre treinamento e RH.
- 50-60% - a área-aquecimento para a atividade de saúde. Estar nesta zona de frequência cardíaca, você fortalece o seu coração e reduzir o colesterol. Você melhorar a saúde, mas o treinamento físico. Esta zona é usualmente realizada warm-up e um engate, e formação para pessoas com problemas do sistema cardiovascular.
- 60-70% - actividade moderada. Atividade senti bastante confortável, mas o corpo já está começando a gastar suas reservas de gordura nesta área. Algumas pessoas chamam esta área queima de gorduraPorque 85% das calorias queimadas é tirado de gordura.
- 70-80% - zona aeróbia. Nesta zona, você está melhorando a sua funcionalidade. O aumento do número e tamanho dos vasos sanguíneos, capacidade pulmonar e consumo de oxigênio, o tamanho do coração, você se torna mais forte e pode treinar mais. O corpo continua a queimar gordura, mas agora eles são queimados em algum lugar no meio com carboidratos.
- 80-90% - limiar anaeróbio. Nesta zona, o seu corpo não há oxigênio suficiente para a energia muscular (metabolismo aeróbio) tão músculos começam reações químicas que ajudam a gerar energia sem oxigênio (anaeróbio metabolismo). Ao atingir este limite, em breve você vai sentir uma sensação de queimação nos músculos devido à mudança de pH de equilíbrio para o lado ácido. Você não pode ficar muito tempo nesta área, porque a fadiga muscular causar-lhe a reduzir a intensidade. Treinando nesta zona aumenta a sua resistência.
- 90-100% - máximo esforço. Nesta zona do pulso pode estar trabalhando em plena capacidade. Na maioria das vezes ele é usado durante o treinamento do intervalo, quando sverhusily cortado muito curto e termina com relaxamento ou atividade na zona de redução. Mesmo os melhores atletas podem ficar nesta zona apenas alguns minutos, e os jovens atletas, muito provavelmente, não será capaz de obtê-lo.
Em que área da prática
Tudo depende de sua formação e objetivos. Sally Edwards propõe um aumento gradual da intensidade do iniciante ao atleta avançado, que é chamado a árvore de treinamento. Se a primeira filial parece muito fácil, basta ir para o segundo. Em cada ramo passar quatro a seis semanas.
Nome do ramo | A frequência ea duração da formação | tipo de actividade | Descrição do treinamento |
ramo Básico | Três vezes por semana durante 30 minutos. 10 minutos na primeira zona da frequência cardíaca, em segundos 10 minutos, 10 minutos, no terceiro | Caminhadas, ciclismo, natação, patinação no gelo | Workout lento e confortável, sem fadiga muscular e dor. Desenvolver um nível básico de força e resistência |
resistência ramo | Cinco vezes por semana durante 30 minutos. 5 minutos, na primeira zona, os segundos 10 minutos e 15 minutos no terceiro | caminhada, ciclismo, natação, fácil corrida, O exercício aeróbico de baixa intensidade | Os aprende corpo para mais suportar a carga, pode fornecer mais oxigênio aos músculos. Você pode superar a distância sem um novo pico na frequência cardíaca |
ramo do poder | Quatro ou cinco vezes por semana durante 30-40 minutos. 5 minutos, na primeira zona, os segundos 10 minutos, 20 minutos na terceira e quarta 5 minutos | Para adicionar o treinamento de força cardio, morros correndo, subir escadas | Aqui você pode adicionar o treinamento de resistência para aumentar a força |
Se o seu objetivo - para manter a saúde e boa condição física, você pode ficar nesse ramo. Para aqueles que querem participar na competição e chegar ao nível profissional, não há outro ramo - o pico, no entanto, essa formação deve ser realizada sob a supervisão de um instrutor.
Como monitorar o seu pulso
Acompanhar o seu ritmo cardíaco durante o exercício e a estadia na frequência cardíaca alvo cardio vai ajudar, que está presente em qualquer pulseira de fitness. Dependendo do modelo dos dados da frequência cardíaca pulseira pode ser exibido na tela ou no telefone se a tela não é uma pulseira.
Ao escolher um rastreador de fitness, lembre-se que alguns dos modelos mais baratos dar maior precisão no momento da atividade: de 5 a 25%.
Há também cintos de pulso sem fios mais precisas que estão ligados com uma cinta elástica, com uma correia de eléctrodo. sensor de dados são exibidos na tela ou companheiro dispositivo do dispositivo - horas de fitness.
Alguns modelos permitem que você defina uma meta de freqüência cardíaca e soa um alarme quando a taxa de coração sai da área desejada. Então você não tem tempo ao tempo para olhar para a tela do smartphone ou horas durante um treino.
Custo pulseiras fitness e Cardiosensor depende do modelo. aqui monitores de ritmo cardíaco pode ser encontrado entre 1 000 e aqui Existem várias opções boas no valor de até 5.000 rublos.
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