Como construir muscular: um programa de treinamento ideal no ginásio

Muitas pessoas já ouviu falar sobre o "fundo do peito" ou "de baixo dos pés" e estão treinando no ginásio exclusivamente assim: agitar seu um hoje, amanhã - outro. Esta técnica - Split - frequentemente utilizado na musculação.

No entanto, os novatos são aconselhados a não splits e músculos do balanço de todo o corpo em um treino. Isso permitirá que simetricamente para trabalhar todos os grupos musculares, e recuperar rapidamente.

Quantas vezes para treinar

Organizar treinando três vezes por semana. Por exemplo, você pode praticar às segundas, quartas e sextas-feiras e fins de semana de licença livre. Ou treinar em outros dias, de acordo com sua programação. A principal coisa que os dois formação era pelo menos um dia de descanso - durante os quais seus músculos têm tempo para se recuperar.

Como pegar peso

Para descobrir o seu peso operacionalTente fazer o exercício com o selo ou com pesos leves. Se, sem esforço, foram capazes de realizar um número predeterminado de repetições, tomar o seguinte por peso haltere ou BARBELL pendurar em panquecas ou 2,5 a 5 kg. Ainda fácil - pendurar mais. Seu peso - aquele em que o fim da abordagem tiver dificuldade em realizar o exercício, mas a técnica não é afetado.

Quantas séries e repetições para fazer

newcomers recomendo fazer altas repetições com baixo peso. Esta abordagem fornece:

• A formação precoce de ligação neuromuscular necessário para aumentar a massa muscular.
• crescimento ativo de massa muscular.
• Ausência de lesões de grande escala.

Para simplificar o programa, realizar o mesmo número de séries e repetições em todos os exercícios. Executar todas as mencionadas a seguir exercícios para três conjuntos de 10 vezes menos que indicado de outra forma.

O que deve ser quente

Antes do treino fazer o treino.

• Articular warm-up: girar as articulações, faça inclinar e girar o corpo.
• Cinco minutos de cardio luz: funcionamento silencioso na pista, treinamento no instrutor elíptico, pular corda.

Se os exercícios de força são realizadas com um peso de mais de 20 kg, antes que precisavam de aquecimento se aproxima. Você executar o exercício 3-5 vezes com um estampado em branco, e depois acrescentou 10-20 quilogramas.

Por exemplo, se você está fazendo agachamento com uma barra de costas, com um peso de 50 kg, abordagens de aquecimento ficará da seguinte forma: 3 × 20 30 3 × 40 × 3, um minuto de descanso e uma primeira abordagem de trabalho peso.

Que exercícios fazem

Desde que o treinamento com os músculos abdominais, você elevar o seu tom, para que eles melhor apoiar o seu corpo e não dão volta trás em movimentos como levantamentos ou locais ocupados na parte de trás.

1. ups na imprensa

Coloque os joelhos dobrados no chão ou colocá-lo em uma colina ao ângulo do joelho foi 90 graus, com as mãos atrás da cabeça limpa. Realize três séries de 20 vezes.

2. pés ups na imprensa

Este exercício fornece uma carga sobre os músculos, flexores do quadril. Realize três séries de 20 vezes.

Deite no chão, coloque as mãos ao longo do corpo. Levantar os joelhos pernas dobradas até a coxa é perpendicular ao chão. Rasgue a pélvis do chão e aplicá-lo ao topo, em seguida, baixe e repita.

3. hiperextensão

Este exercício traz um duplo benefício: Bombas músculos extensores das costas, o que ajuda a reter durante o levantamento terra e agachamento e ativa nádegas. Este último é especialmente importante para as pessoas com trabalho sedentário.

O exercício pode ser feito em um simulador inclinado para hiperextensão, onde o corpo está em um ângulo, na cadeira romana, em que o corpo paralelo ao chão, ou GHD.

Incline a habitação paralela ao chão ou ligeiramente abaixo e, em seguida, volta-se unbend. Quanto mais fundo você curvar-se, mais incluído nas nádegas.

4. Ocupas na parte de trás

Exercício fornece uma carga na parte da frente da coxa e nádegas.

Para começar, experimente com a posição dos pés e descobrir o que produção para você o mais conveniente: ampla, estreito, com um fortemente implantado em seu colo, ou apenas ligeiramente alocado para os lados.

Durante os abdominais seguir a técnica.

• A parte de trás deve ser reta todo o tempo de exercício. Se ele é arredondado no ponto mais baixo, os músculos das costas não são fortes o suficiente, tirar o peso dos menores.
• Os pés não tem que romper com o chão.
• Squat em toda a gama de: pelo menos até que paralelo ao chão ou ligeiramente abaixo.

5. supino

Bombas peitorais, tríceps usos, ombros e músculos do núcleo.

Deite-se no banco de supino, leg colocar largura, pés apoiados no chão. Para determinar a largura do punho, segure a barra e abaixe-o no peito. No ponto mais baixo do antebraço deve ser perpendicular à haste. Toma a vara, movê-lo para a posição sobre o peito, parte inferior do tórax ao toque e elevador novamente.

Aqui estão algumas características da tecnologia:

• Se você estiver usando um aperto médio, punhos, cotovelos e pescoço no mesmo plano.
• Pé firmemente colados ao chão, não colocar os pés no seu pé.
• Faça um movimento em toda a gama de movimento, toque o selo de seu peito.

6. deadlift

deadlift Ele está trabalhando no lado de trás das coxas, nádegas e músculos extensores das costas.

Vá para o bar com os seus pés, para que o boom acabou entrelaçando seus sapatos, perto da canela. Segure a barra um pouco mais longe do que a largura dos ombros, dobre os joelhos. Levanta a barra com as costas retas para a plena extensão da articulação do quadril.

Características da tecnologia:

• Mantenha as costas direitas, ele irá remover a carga da parte de trás.
• Stand com os pés na largura dos ombros, dedos do pé para fora, expandir por 15-25 graus.
• Elevar o bar perto de canelas, quase deslizar sobre eles (mas certamente não é o caminho para GIFCA abaixo).

7. Ligar bloco superior ao peito

Esta carga de exercício grande dorsal.

Sente-se em uma máquina de exercício, segure a alça e puxe-o em direção ao peito. Executar cada exercício devido aos músculos das costas, e não os braços e ombros.

8. Imprensa haste a partir do peito de pé

Esta carga de exercício ombros, especialmente a sua parte da frente, e os músculos peitorais.

aperto bar aderência directa na largura do ombro ou ligeiramente mais larga. Levante a haste até o ponto extremo de completamente endireitar os cotovelos e deslize as mãos para trás um pouco atrás da cabeça.

Várias características da tecnologia:

• A visão é dirigida para a frente, não levantar a cabeça para o bar.
• Quando a barra vai para a cabeça, levantar o queixo e cabeça para trás post.
• Não incline a parte de trás do corpo durante o elevador.

9. Levantando bíceps com barra

Este é um exercício isolado para bíceps ombro.

Tomar uma barra aperto reverso em largura dos ombros, levantá-la, dobrando-se o braço no cotovelo e baixar suavemente.

Características da tecnologia:

• Para aliviar a carga na parte de trás, incline ligeiramente o corpo para a frente.
• Para articulação do cotovelo proteção, diminuir o peso lentamente e sob controle, e não deixe cair para baixo.
• Você pode deslocar a carga sobre os diferentes chefes de bíceps devido à posição dos cotovelos (cotovelos foram levados de volta - mais carregados a cabeça exterior do bíceps, os cotovelos trazido para a frente - carregado tampa interna bíceps).

10. Reprodução de halteres na encosta

Este movimento está trabalhando na parte de trás do ombro.

tomar halteres, Curvatura paralela à mão chão e planta na mão.

Características:

• Não levante os ombros para cima, eles devem ser deixadas para se desligar do trapézio trabalho.
• A fim de reforçar a carga sobre os deltóides traseiros, apenas desenrolar os pequenos dedos da mão para cima.

11. mãos sobre a extensão no tríceps bloco

Ficar ao lado da unidade superior, segure o direito pega, se inclinou caixa para a frente, não volta as costas. É importante para corrigir toda a cintura escapular para mover durante o exercício só braço.

Características:

• Você pode deslocar a carga sobre os diferentes cabeças do tríceps, mudando o grip (aderência bombas dirigir a cabeça lateral do tríceps, e de volta - de comprimento).
• Fazer a ligação unidade superior permite que o aperto de cabo para os dedos pequenos fundo e mão diluída escova expandir para fora (isto também permite trabalhar melhor cabeça longa do tríceps).

Quanto tempo vai este programa

Você pode executar este programa a partir de um a dois meses, e então alterá-lo para dividir a fortemente carregar cada grupo músculos, ou continuar a bombear o corpo inteiro em um treino, mas alterar o número de séries e repetições de acordo com sua objetivos.

Se você gosta de variedade, e os mesmos exercícios realizados todos os dias, privá-lo do interesse e motivação, você pode variar seus movimentos de treino abaixo.

Como diversificar a formação

Como arrefecer

Após o tempo de treinamento dedicar alongamento todos os grupos musculares. Não há nenhuma evidência científica de que o alongamento reduz a dor muscular pós-treino, mas é:

• Ele aumenta a elasticidade dos músculos e tecido conjuntivo, o que reduz o risco de lesões durante o treinamento e na vida cotidiana.
• Parcialmente remove as restrições que podem impedi-lo de fazer os exercícios com boa técnica.

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