Por que aquecer antes do exercício e como fazê-lo direito
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Qual é o warm-up a partir do ponto de vista da ciência
A maioria dos estudosEfeitos do aquecimento-up no desempenho físico: uma revisão sistemática com meta-análise.treino dedicado provar o seu efeito positivo. Durante o warm-up no corpo é algumas mudançasWarm-Up Estratégias para o Desporto e Exercício: Mecanismos e Aplicações:
- Aumenta o desempenho muscular, devido ao aumento de temperatura. O aumento da temperatura do músculo em 1 ° C aumenta o seu desempenho por 2-5%.
- O aumento da eficiência devido a um aumento da reciclagem e a rápida rotação de fosfato de creatina de trifosfato de adenosina (ATP).
- Condutividade melhorada fibras musculares: sinais a partir do cérebro irá alcançar o músculo, causando aumento dos movimentos de alimentação.
- Maior foco sobre o movimento e estado do corpo. O aquecimento ajuda a sintonizar o treino.
- Aumenta a velocidade e agilidade, reduzindoWarm-Up e Alongamento na prevenção de Muscular Lesão viscosidade muscular ou atrito interno.
- Relaxa o músculo liso dos vasos sanguíneos. Eles expandir e músculos obter mais oxigênio para o trabalho.
- melhorarWarm-Up e Alongamento na prevenção de Muscular Lesão transmissão de impulsos nervosos para os músculos, aumenta a taxa de reação e reduz o risco de ferimentos pessoais.
Protege se ferimento-aquecimento
Cerca de 30% de todas as lesões no esporte entre os profissionais e os amadores fazem lesão muscular. O aquecimento aumentaWarm-up e prevenção lesão muscular. Uma atualização. a elasticidade dos músculos e tendões, de modo que eles são capazes de durar por um período maior sem qualquer dano.
para evitartreinamento neuromuscular para evitar lesões no joelho em jogadores de futebol do sexo feminino adolescentes. lesões são adequados neuromuscularA eficácia de estratégias de aquecimento neuromusculares, que requerem nenhum equipamento adicional, para a prevenção de lesões dos membros inferiores durante a prática de esportes: uma revisão sistemática tecnologia: desenvolvimento do equilíbrio, Trabalhos de amplitude de movimento exercícios para ativação muscular, sangramento estabilidade do corpo.
Além disso, ela protege contra lesões alongamento estático, mas não antes, mas após o treinamento (como engates). aumentaO aumento da flexibilidade dos isquiotibiais diminui extremidade inferior overuse lesões em estagiários básicos militares. amplitude de movimento e reduz o risco de lesões em 12%.
Guia para lesões no ginásio →
Como para se aquecer, para obter todos os benefícios
Warm-up deve ser curto e luz
Muito longas e intensas esgota treinoWarm-up e alongamento na prevenção de lesão muscular. reservas de energia. Aqueça-se não mais do que 15 minutos imediatamente antes do treino.
No treino pode incluirWarm-Up Estratégias para o Desporto e Exercício: Mecanismos e Aplicações:
- exercício aeróbico com intensidade moderada, como fácil movimentar-se;
- exercícios com o peso de seu corpo, o que vai ajudar músculos Activate;
- movimentos de força ligeiramente elevadas, por exemplo quatro Sprint.
exercícios específicos e pegar a intensidade com base em suas características. Boa quente - é leve sudorese, batimentos cardíacos (a moderadaHR) - 50-60% da máxima (aproximadamente 140-150 batimentos por minuto).
warm Ideal 6 minutos →
Incluir o exercício da formação básica
esportes especiais exercícios mais eficazes geral como considerar as peculiaridades de um determinado esporte. Por exemplo, uma bola de futebol-aquecimento F-MARC 11+ inclui corrida e exercícios de aquecimento para as coxas, poses em uma bola de equilíbrio e os diferentes tipos de tiras para casca muscular: Corpo forte é necessário para voltas rápidas e nítidas em fuga.
Devido à seleção adequada de exercícios F-MARC 11+ dá excelentes resultados: reduzFutebol-aquecimento específico e Lower Extremity Injury Tarifas em Collegiate Masculino jogadores de futebol o risco de ferir os pés de 72%.
em suas necessidades para proteger contra lesões, desenvolver um treino baseado. Bom calor os grupos musculares que serão envolvidos na formação básica, o trabalho em equilíbrio, para se concentrar em seus pontos fracos e músculos anteriormente feridos.
Universal warm-up para qualquer formação →
Escolha alongamento dinâmico
Alongamento estático - está segurando poses por um longo tempo. Alongamento dinâmico envolve movimentos ativos: Balanço em uma pose, mahi pernas, agachamentos profundos e estocadas e outros movimentos.
Ao contrário de alongamento estático, aumenta dinâmicasUma revisão sistemática dos efeitos da parte superior do corpo warm-up sobre o desempenho ea lesão força e de energia, melhoraEfeito agudo do alongamento estático e dinâmico na faixa dinâmica de movimento do quadril durante o peito do pé chutando em futebolistas profissionais. amplitude de movimento e destrezavs. dinâmico Static-Alongamento Warm Up: O efeito sobre potência e desempenho da agilidade.
Alongamento estático, ao contrário, reduzresistência reduzida após estiramento passivo dos plantares humanos. contração muscular máximo de 28% imediatamente após o aquecimento e poupa o défice de uma hora. Portanto, não deve ser feito antes do treino, especialmente no poder.
Dinâmica warm-up para os corredores →
resultados
- Aqueça-se para aumentar a velocidade e agilidade, aumentar o poder ea força para dar mais oxigênio para os músculos de trabalho e em sintonia com o treino.
- Aquecer-se durante 15 minutos com ligeira pulso intensidade para moderar a 140-150 batimentos por minuto.
- Incluir cardio treino e exercícios dinâmicos para ativar os músculos. Também será o movimento útil de treinamento básico, mas na versão Lite.
- Eliminar o alongamento estático antes do exercício, realizá-la depois da aula. Isso ajudará a reduzir o risco de lesões em 12%.
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