Erros comuns ao realizar flexões e como corrigi-los
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Você não pode executar um exercício corretamente, mas seu corpo não está pronto para isso. Por exemplo, se você tem dificuldade de locomoção na articulação do quadril, então você apenas fisicamente não pode executar o agachamento corretamente. E, especialmente, não tente agachamento com ponderação: isso pode afetar gravemente o joelho e coluna vertebral saúde.
Portanto, antes de executar o agachamento com pesos, verificar para ver se você pode fazê-las corretamente.
Testes independentes de agachamentos profundos
Posição inicial: pés largura dos ombros, expandir ligeiramente os quadris para fora.
Teste: sentar-se para que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo as costas retas. Parar e, em seguida, retornar à posição inicial.
Critérios para verificação:
- agachamento deve ser realizada sem problemas, sem empurrões;
- Mantenha as costas retas durante todo o exercício;
- joelhos estão diretamente sobre os pés;
- não perder o equilíbrio;
- pé totalmente pressionado para o chão durante todo o exercício;
- manter uma posição neutra da cabeça.
Para avaliar o desempenho de todos os critérios, agachamento na frente do espelho: em primeiro lugar, para encará-lo, e depois para os lados.
Você também pode pedir a um amigo para rastrear seus movimentos. É muito difícil estimar a posição do corpo, e, além disso, estamos muitas vezes carente de auto-crítica.
Uma boa opção - pedir-lhe para gravar vídeo. Você pode ver o filme várias vezes, para avaliar sua técnica e notei todos os erros.
Então, se acontecer de você realizar o teste perfeitamente, observando todos os critérios para a técnica correta - parabéns! Você pode executar o agachamento com pesos livres, sem medo de lesões.
Se o seu equipamento não corresponde ao direito sobre alguns dos critérios, significa fraco, ou, inversamente, apertou os músculos não permitem que você faça o exercício corretamente. Em tal caso, um, antes de tomar um haltere ou barbell, você precisa corrigir seus erros.
erros básicos ao executar o agachamento
Layfhaker desmontar quatro erros comuns na técnica de flexões e ajuda a corrigi-los.
Número de erro 1. Joelhos acondicionada dentro
Este erro comum que na maioria das vezes aparece quando se trabalha com pesos livres. A razão para isso reside erro nos músculos fracos, abdutores da coxa músculos e rotação do quadril.
Como corrigir
Para fortalecer esses músculos e restaurar os padrões de movimento adequados, realizar exercícios com borracha fita-expansores. Se tal fita uma não está presente, e a dobradiça é expansor adequado, dobrada ao meio. Na foto abaixo, eu executar os exercícios com tal.
1. Agachamento com expansores
Squat lentamente, tomando cuidado para que os joelhos foram mobilizados para fora e lentamente tomar a posição original. Mantenha a posição inferior durante alguns segundos, tentar sentir que os músculos estão resistindo goma pressão.
Este exercício é bom que você quase não precisa implantar conscientemente joelhos para fora, ele só acontece R: Quando você agachamento, goma puxa os joelhos para dentro, eo corpo responde automaticamente girando os quadris fora.
Se você se sentir confortável com borracha-expansores, aumentar gradualmente a pressão até que você pode fazer o exercício sem preservativo corretamente.
2. Breeding squats perna
Além das habituais sit-ups com uma faixa de borracha, você também pode realizar a mistura e diluição dos joelhos na parte inferior. Executar o agachamento, ligeiramente afrouxar o controle, permitindo que os joelhos rolo elásticas para dentro e puxe a perna para a posição correta dos joelhos. Repetir várias vezes, e, em seguida, voltar à posição inicial.
3. Passos com expansores
Coloque a pinça sobre as pernas abaixo dos joelhos ou tornozelos, e siga os passos para o lado.
Basicamente, a tensão não será sentida em caminhar, e uma perna de apoio. Tome cuidado para que durante as etapas de joelhos estavam embrulhados e não dentro, caso contrário, o exercício não faz sentido.
Número de erro 2. Não é agachamento profundo o suficiente
Se você não pode sentar-se abaixo, de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão, então você está perdendo mobilidade do quadril. Em outras palavras, os músculos rígidos restringir a amplitude de movimento.
Como corrigir
Sua tarefa - para relaxar e esticar os músculos que não permitem a sentar-se a uma profundidade suficiente: os isquiotibiais e glúteos.
No vídeo abaixo tem exercícios de alongamento dos músculos que são executados no chão, em uma colina e com um elástico-expansor.
Erro número 3. Calcanhar do chão
Se você não pode sentar-se, de modo que os pés permaneceu no chão, para que você tenha um bezerro músculos rígidos.
Como corrigir
que Estende-se os músculos da panturrilhaUse o seguinte exercício:
Número de erro 4. volta é arredondada
Talvez novamente nos músculos duros da parte posterior da coxa e nádegas. Durante os abdominais que limitar a amplitude de movimento, evitando dobrar para a frente.
Como corrigir
Para alongar esses músculos, use os exercícios mostrados no vídeo acima. Você também pode executar agachado ao lado da parede que, gradualmente, ensina o corpo a agachamento costas retas.
Fica de frente para uma parede, as pernas estão localizados a uma distância de 15-45 centímetros do seu, mãos - na parede. Durante squats focar na posição das costas: ele deve permanecer em linha reta durante todo o exercício.
Comece com um longo alcance e gradualmente reduzi-lo com as mãos levantadas na frente dele, mas não contando com eles para apoio.
Faça os exercícios para corrigir seus erros, e quando você observar o progresso, tente fazer o teste novamente.
Se você tem, você pode aumentar a complexidade do exercício: para executar o agachamento com uma barra de costas e mudar a ênfase para a frente do corpo - com uma barra em seu peito ou com um kettlebell.
Você também pode complicar um agachamento profundo, acrescentando depois saltar ou usando elásticos-expansores para criar resistência.
agachamento profundo adequada irá ajudá-lo a lesão evitar e nos esportes de força e situações cotidianasPor exemplo, quando subindo uma superfície de baixa com um objecto pesado em sua mão.