Como treinar, para não se tornar um desastre em 40 anos
Esporte E Fitness Saúde / / December 19, 2019
Como o corpo muda com a idade
Existem várias razões pelas quais o seu corpo com a idade cada vez mais frustrante para você.
Músculos tornam-se menos
Após 30 anos de pessoas fisicamente inativos perderSarcopenia com o envelhecimento 3-5% de massa muscular por década depois de 50 anos de idade e ainda mais - até 15%Força e massa muscular perda com processo de envelhecimento. perda de idade e força por 10 anos.
A gordura - mais
Músculos consumir uma grande quantidade de calorias, e quando eles estão ficando menores, o excesso de energia é convertida em gordura. Além disso, a testosterona diminui com a idadeTendências de idade nos níveis de séricos de testosterona e outros hormônios em homens de meia idade: Resultados longitudinal desde o Massachusetts Male Aging Study, A testosterona em mulheres-o significado clínico, O que também contribui paraEfeito da testosterona sobre o tecido adiposo abdominal nos homens. ganho de peso.
Corpo como um todo está envelhecendo
Com a idade, reduzidacapacidade oxidativa e do envelhecimento no músculo humano.
o número e densidade das mitocôndrias - usinas de energia das nossas células - e sua capacidade de produzir energia. Por causa deste sofrimentoAs mitocôndrias Envelhecimento músculo, coração, cérebro, fígado e outros órgãos.Comece problemas comuns
Ele aumenta o risco de osteoartriteAs mudanças relacionadas à idade na cartilagem e osteoartrite. - doenças da cartilagem articular. afinamento da cartilagem, há dor e rigidez.
Há declínio cognitivo
agravamentoCÉREBRO DE COMBUSTÍVEL METABOLISMO, ENVELHECIMENTO E DOENÇA DE ALZHEIMER metabolismo da glicose no cérebro. Ele deixa de receber a quantidade certa de combustível e começa a funcionar pior.
Todos os sintomas acima da idade avançada pode ser superada através da formação.
Como fazer esse tempo não envelhece
Escolha um intervalo de formação de alta intensidade (HIIT)
Este tipo de formação em que alternando os períodos de elevada e de baixa intensidade. Por exemplo, um minuto você está realizando o exercício tão rápido quanto você pode, e no próximo minuto de descanso ou continua a se mover, mas em um ritmo calmo.
Ao nível das sensações HIIT - isto é, quando coração martelando na minha garganta, sufocando você e você realmente difícil. Mas esse sofrimento não é em vão, já que HIIT está trabalhando em várias frentes:
- temComo exercício - intervalo de formação, em especial - ajuda a suas mitocôndrias evitar a velhice efeito no nível celular anti-envelhecimento. Doze semanas de sessões regulares de HIIT aumenta a capacidade das mitocôndrias para produzir energia em 49-69%. E quanto mais velha a pessoa, o efeito mais positivo. Os cientistas sugeriram que, se HIIT ter um efeito sobre as mitocôndrias das células musculares, que podem aumentar a sua eficácia nas células de outros órgãos.
- Ele protege contra a osteoartrite. Uma vez que uma das razõesAs mudanças relacionadas à idade na cartilagem e osteoartrite. A osteoartrite é uma disfunção das mitocôndrias, HIIT é uma excelente prevenção da doença.
- Ele protege contra a diabetes e a obesidade, devido à maior sensibilidade à insulina.
- Ela ajuda a construir músculos e reduzir o peso, aumentandoHIIT produz aumentos na força muscular e testosterona livre em mestres atletas do sexo masculino testosterona livre.
- Ele suporta capacidade cognitiva. Intervalo de formação melhora o metabolismo da glicose no cérebro - em áreas que são afetadas na doença de Alzheimer. Assim, eles reduzemAumento Cérebro Glucose Captação após 12 semanas de aeróbico de alta intensidade intervalo de formação em jovens e adultos mais velhos. o risco de declínio cognitivo em idosos.
Envolver-se em intenso treinamento do intervalo, pelo menos duas vezes por semana. No entanto, tenha em mente que este tipo de treinamento extenuante, que é mostrado em pessoas saudáveis sem doenças do sistema cardiovascular, obesidade e outros problemas.
Se você não tem certeza sobre a sua saúde, consulte o seu médico antes de iniciar o treinamento.
Carga alternativo em 80/20
Porque o treinamento do intervalo - este é um teste importante para o organismo, é necessário distribuir a carga 80/20. Ou seja, 20% intervalo de formação, 80% cargas menos intensivos, por exemplo, luz cardio ou musculação.
Vamos dizer que você está fazendo seis horas por semana. Destes, pouco mais de uma hora para gastar com intervalo de formação e as cinco horas - o resto da atividade. Por exemplo, você pode organizar um treinamento três intervalo para 20 minutos e três treinamento de força para 1,5 horas.
Iniciar um treinamento de força
Treinamento do peso são essenciais para a idade. Juntamente com HIIT eles vão ajudar você a economizarEfeitos do treinamento de alta intensidade Resistência em Destreinado Older Men. I. Força, respostas cardiovasculares e metabólicas e aumentar a massa muscular, manter um peso saudável.
Além disso, a formação de peso melhoraA intensidade e Efeitos do treinamento de força em Idosos coordenação neuromuscular. Como resultado, aumentar a agilidade e reduzir o risco de danos pessoais na vida cotidiana. Por exemplo, escorregar no chão molhado.
Comece devagar, exercitar-se regularmente
Se você não se envolveram, não é necessário organizar sprints de intervalo ou tomar complexos de CrossFit. Para uma pessoa inexperiente pode ser um habitual caminhada rápida intervalkoy. Tente caminhar, nadar, pedalar em uma bicicleta estacionária no estilo de intervalo de formação. Por exemplo, pelo método Tabata.
No que diz respeito ao treinamento de força, para começar, você pode realizar exercícios em casa com o seu próprio peso. Então, quando os músculos se fartam mais forte, ir ao ginásio e se envolver nos formadores e pesos livres.
Na verdade, não importa, você vai fazer em casa ou no ginásio, organizar intervalos em uma esteira ou na piscina casa. A principal coisa - fazê-lo em uma base regular. A maioria dos estudos dedicados aos benefícios de HIIT e poder cargas são baseadas em sala de aula regular para alguns meses. formação de uma só vez ou sessão rara ocasional não vai dar um efeito positivo. Envolver-se regularmente, e você irá estender o corpo da juventude por muitos anos.
veja também💪😃🚴♀️
- Como comer e exercício para mulheres "pêra" para estar em forma
- formação de curta duração para aqueles que têm um monte de estar
- Como fazer um treino perfeito para o desenvolvimento harmonioso de todo o corpo