O treino ideal para 6 minutos

Algumas pessoas não aquecer - após a jornada de trabalho de 8 horas gasto sentado, eles começam imediatamente para agachamento e imprensa do peito. Outros, pelo contrário, muito tempo para fazer os movimentos de aquecimento de baixa intensidade, tendo tempo no próprio exercício.

Vamos mostrar uma cruz - treino que leva apenas 6 minutos (11 se contarmos cardio) e ajuda um bom aquecer os músculos. Primeiro, nós damos um exemplo de um treino, e, em seguida, mostrar-lhe como criar o seu conjunto ideal de exercícios.

exemplo treino

intensidade média cardio

Execute por 5 minutos.

Eyrbayk - perfeita para aquecer. Este CrossFit-simulador usa todo o corpo, é rapidamente aumentar o ritmo cardíaco e aquece os músculos. A fim de não pneu a partir do início, 3-5 minutos de intensidade moderada é suficiente.

Se o seu quarto não é eyrbayka, selecione o aparelho elíptico. Ele também usos e as partes superior e inferior do corpo.

Massagem no rolo

Siga por 30-60 segundos em cada perna.

Para aumentar a mobilidade da articulação do quadril, é necessário dar uma atenção especial a uma das cabeças dos quadríceps - reto femoral. Ele passa através das articulações de quadril e joelho, e pode ser bastante rígida, limitando a amplitude de movimento do quadril, especialmente para aqueles que trabalham sentados.

rolo de aperto peso corporal massagem e meados desenrolar coxa - um lugar que está localizado entre a pélvis e do joelho.

Alongamento dinâmico do flexor do quadril

Esticar cada perna por 30 segundos.

Alongamento dinâmico envolve movimentos repetitivos trás e para frente enquanto se mantém a posição correcta do corpo, a pélvis e quadris. Este alongamento aumenta a mobilidade das articulações e, portanto, não cria um fardo desnecessário sobre a coluna lombar.

• Ficar em um joelho ao lado do banco, colocou o pé no peito do pé.
• pé joelho da frente é dobrado em um ângulo direito.
• Coe a imprensa e beliscar a pélvis. Ao mesmo tempo, você vai sentir o aumento da pressão na frente da parte de trás dos pés e virilha.
• Segure esta posição do corpo e da pelve, balançar para trás e para a frente com uma pequena amplitude.

Exercício "pássaro-cão"

Faça 10 repetições de cada lado.

É movimentos coordenados dos braços e pernas, mantendo o corpo em uma posição estática.

• Ficar de quatro.
• Levante o braço direito e perna esquerda paralela ao chão ou ligeiramente mais elevado.
• Braço e perna reta, o joelho direito.
• Mantenha as costas retas, parte inferior das costas não se dobra.
• Abaixe o braço e perna e repita o exercício 10 vezes.
• Siga com a outra mão.

activação das nádegas

Repita 10 vezes com cada perna.

Este exercício ajuda a colocar em funcionamento a cadeia de músculos traseiros e permitir que as nádegas e isquiotibiais.

• Deite de costas, colocou as mãos ao longo do corpo.
• Dobre um joelho e coloque o calcanhar no chão, a outra perna reta, e puxar para cima - é posição original.
• Levante os quadris do chão o mais alto possível, estadia durante um segundo.
• Volte à posição inicial e repita a.

Lunge para a frente com os braços de levantamento sobre a cabeça

Faça 10 repetições com cada perna.

Lunges ativar os músculos extensores do quadril e levante as mãos acima da cabeça com um desvio na coluna torácica alonga os músculos dos ombros e costas.

• Se lançou para frente.
• Levante as mãos acima da cabeça, apertar a pélvis e arquear as costas na região torácica.
• Retornar a posição do costas retas, cabeça erguida para fora do picadeiro e repita.

saltos verticais

Faça duas séries de três repetições.

warm-melhor dinâmica alguns acabamento movimento explosivoTrabalhando na faixa recém-expandido de movimento e usando o músculo ativado.

Convencional salto vertical é provavelmente o exercício mais simples. Tente saltar muito alto, a principal coisa - qualidade, não quantidade.

Crie o seu próprio treino

Agora vamos continuar com cada passo, para que você pode criar suas próprias instalações de aquecimento.

Passo 1. relaxamento miofascial

Auto-miofascial relaxamento ou cambaleando nos rolos de massagem Ela ajuda a aquecer os músculos e prepará-los para o treinamento.

Além disso, a auto-massagem é muito útil para aqueles que por um longo tempo mantém uma posição, tais como sentado em um computador ou atrás do volante. Desenrolando nos relevos rolos estresse com músculos apertadas rígidos e prepara-los para carregar.

Mas não gaste muito tempo. Desenrole apenas os músculos que serão envolvidos no exercício, e não mais de 30-60 segundos gastar em cada grupo muscular.

Passo 2. Alongamento estático e dinâmico

Agora precisamos alongar grupos musculares já com toldo. Você pode usar tanto dinâmico e alongamento estático. No estaticamente retida em posição por não mais de 10-30 segundos. Isso é o suficiente para relaxar os músculos rígidos e ao mesmo tempo não maçante os impulsos nervosos.

Alongamento é especialmente importante se você tiver quaisquer problemas com a mobilidade e amplitude de movimento. Na maioria das vezes, os atletas são flexores rígidos quadril, reto abdominal, grande dorsal, e isquiotibiais. Se você também tem esses problemas, adicione um ou dois exercícios de alongamento estes músculos.

flâmula dinâmico inclui de balanço para trás e para a frente ou para cima e para baixo numa posição desejada. Ao contrário de alongamento estático, onde apenas congelar no ponto extremo, usos dinâmicos, não apenas os músculos e tecidos conjuntivos, mas as articulações.

Tente combinar estes tipos: primeiro, curto alongamento estático, dinâmico e, em seguida, na mesma posição.

Passo 3. exercícios corretivos

Este exercício vai ajudá-lo a corrigir os padrões de movimentos errados que impedem realizar exercícios de forma mais eficiente.

O melhor de tudo, se o exercício vai nomear um instrutor, com foco em suas características e problemas. Você pode verificar de forma independente a possibilidade de seu corpo com a ajuda de movimentos de avaliação funcional. Se você não tiver havido qualquer exercício deste teste, usá-los como um corretivo.

Durante estes exercícios, não perseguir o número de repetições. A principal coisa - acompanhar atentamente a posição do corpo e tentar fazer o exercício corretamente.

Passo 4. A activação do músculo alvo

A palavra "ativar" queremos dizer para fazer o corpo coordenar melhor os movimentos de alguns músculos em sinergia com os outros. O melhor que você preparar os músculos, melhor o seu desempenho durante o exercício.

Mas não copiar cegamente alguém da-quente todos os dias. Empiricamente descobrir o que exercícios são bons para você.

Passo 5. Formulação técnica adequada movimentos básicos

Há seis padrões básicos de movimentos do corpo humano:

1. Squat.
2. inclinou-se com as costas retas e as pernas ligeiramente dobradas.
3. Lunge.
4. Banco mãos.
5. Enfiou as mãos.
6. Transporte de cargas pesadas.

Seu objetivo - para executar todos os movimentos corretamente e sem restrições técnicas. No entanto, não significa necessariamente trabalhar com eles em um único treino.

Se você está planejando um dia pernas, preferem exercício squats correção, Ataques e se inclinou. Se você estiver indo para fazer os exercícios na parte superior do corpo, fazer supino e puxe as mãos, como flexões e pull-ups.

Se você não tem problemas com padrões de movimento, apenas realizar os exercícios em ordem.

Passo 6. A activação do sistema nervoso central

A última fase da dinâmica warm-up - é a preparação do sistema nervoso central, por meio de exercícios explosivos. Eles afetam a coordenação e melhorar a comunicação do sistema nervoso para os músculos.

CNS treino inclui alguns exercícios-chave: sprints, saltos e arremessos. Não é necessário realizar exercícios explosivos à fadiga muscular. O principal objectivo - CNS executar trem com uma velocidade máxima e intensidade.

O número de repetições deve ser pequeno, e a velocidade, força e força explosiva - de altura. Isso irá protegê-lo contra a fadiga do sistema nervoso e, ao mesmo tempo preparar-se para um treino.

Após explodir resto exercício por 1-2 minutos, e depois prosseguir para o treino principal.

O principal indicador de aquecimento adequado - boa saúde, vigor e vontade de cometer proezas desportivas.