Por que você precisa shakes de proteína e como prepará-los, mesmo a partir de ingredientes simples

Por que shakes de proteína

Como os cientistas acreditamMR 2.3.1.2432-08 normas necessidades fisiológicas para a energia e nutrientes para diferentes grupos da população russa.Introdução à Proteína Summit 2.0: exploração contínua do impacto de proteína de alta qualidade sobre a saúde óptimo, Necessidade diária Adulto para consumir 1,2-1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Esta quantidade de proteína:

1. abaixaA grelina e glucagon-like concentrações de péptido 1, 24 h a saciedade, e energia e metabolismo de substrato durante uma dieta rica em proteínas e medido em uma câmara de respiração. papel crítico para o peptídeo YY na regulação da saciedade e peso corporal mediada por protea. Regulação da saciedade no bulimia nervosa: o papel da colecistoquinina., Efeito de um pequeno almoço rico em proteínas sobre a resposta pós-prandial grelina. induzida por proteína de saciedade: efeitos e mecanismos de proteínas diferentes. Proteínas e saciedade: implicações para a gestão de peso. A induz dieta rica em proteínas as reduções sustentadas do apetite, ad libitum ingestão calórica, e peso corporal, apesar das mudanças de compensação em diurna plasma leptina e grelina concentrações
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   fome durante o dia e o desejoOs efeitos do consumo frequente, refeições de proteínas maiores no apetite e saciedade durante a perda de peso em excesso de peso / obesidade homens noite lanche.
2. Ela ajuda a gastar mais caloriasO efeito da ingestão de proteínas em despesas de energia de 24 h durante a restrição energia.
3. Ela ajuda a se livrar de a gordura da barrigaingestão de proteína de qualidade é inversamente relacionada com a gordura abdominal, A ingestão de macronutrientes como preditores de 5-y alterações na circunferência da cintura, Perder peso e não ganhoalto consumo de proteínas sustenta a manutenção do peso após a perda de peso corporal em humanos -lo novamente.
4. aumentaRelações entre a ingestão dietética e função cognitiva em Saudável Crianças coreano e do Adolescente atenção, memória visual e verbal.
5. Em conjunto com cálcio e vitamina D suportesA proteína dietética: um nutriente essencial para a saúde óssea., A proteína dietética e saúde do esqueleto: a revisão da investigação humana recente saúde óssea e reduz o risco de fraturas.
6. abaixaA proteína dietética e pressão arterial: uma revisão sistemática pressão arterial.
7. aumentaA proteína dietética e exercícios têm efeitos aditivos na composição corporal durante a perda de peso em mulheres adultas a quantidade de colesterol bom, reduzindo o risco de doença cardiovascular.

Quantos gramas de proteína que você precisa consumir por dia para ser saudável →

Uma pessoa que pese 70 kg deve ser 84-112 gramas de proteína por dia. Este 200 g de peito de frango cozido, 2 ovos de galinha, 100 gramas de queijo e 100 g de peixe vermelho. E este é o mais alimentos ricos em proteínas. Se você não incluí-los em sua dieta, proteína tipo normal é mais difícil.

Para manter-se com a norma diária, tente shakes de proteína. Cozinhá-los muito mais fácil e mais rápido. Além disso, ambos os produtos convencionais, e de pó comprado na nutrição loja de esportes.

O que escolher: pó ou shakes de proteína de produtos

proteína em pó - uma mistura seca concentrada, que é produzido a partir de alimentos convencionais: leite, ovos, grãos. Ele contém os mesmos aminoácidos como na dieta normal, mas pouco ou nenhum carboidratos e gorduras. Como tal, a proteína é bem absorvido e torna mais fácil para atender a norma de calorias.

Para manter o peso e a saúde vão ser proteína de soro de leite convencional suficiente, e para vegetarianos e pessoas com intolerância à lactose soja adequado ou proteína de ervilha. Embora não necessariamente, a proteína em pó planta apenas água ou leite. Você pode preparar delicioso e smoothies saudáveis ​​com frutas, banana, nozes e outros ingredientes.

Do It Yourself: O Guia Completo para a preparação de batidos de proteínas →

Se você não quer gastar dinheiro em sportpit tentar preparar shakes de alta proteína dos produtos convencionais.

Como cozinhar os shakes de proteína em casa

Se a receita há outras recomendações, basta misturar todos os ingredientes com um misturador.

1. cocktail proteína da banana Classic - 24 g de 293 kcal proteínas

• 200 g de leite;
• 100 g de queijo cottage desnatado;
• 1 banana.

2. coquetel de proteína com ovo e xarope - 17 g de proteína de 200 kcal

• 200 g de leite;
• 50 g de queijo cottage desnatado;
• Uma proteína do ovo;
• 2 colheres de chá de xarope.

3. Cocktail de fruta com mel - 19,5 g de proteína 198 kcal

• 100 g de queijo cottage desnatado;
• 100 g de leite;
• 2 fatias finas de pêssego, melhor - o congelado;
• Uma colher de sopa de mel.

4. cocktail proteína Chocolate - proteína 34 g, 482 kcal

• 150 g grego iogurte;
• 10 amêndoa bruto;
• 1¹ / ₂ jantar cacau colher de pó;
• ¹ / ₂ colher de chá de canela;
• 1 banana, congeladas e cortado em fatias;
• 150 g de leite;
• 1 colher de chá de xarope - a pedido.

5. cocktail proteína morango - 41,5 g de proteína de 633 kcal

• 450 g morangos;
• 2 colheres de sopa de açúcar;
• 225 g de queijo;
• 2 colheres de sopa de mel;
• Uma colher de chá de baunilha;
• 60 ml de água;
• ¹ / ₂ banana grande ou uma pequena;
• Um copo de gelo;
• chantilly - opcional.

Pré-aqueça o forno a 180 graus. Limpe os morangos, misture com o açúcar e leve ao forno por 30 minutos. Para o tempo de cozimento mexa uma vez. Retire do forno e deixe esfriar.

Com a ajuda de um liquidificador, misture as frutas e seu suco com o restante dos ingredientes até ficar homogêneo.

6. coquetel de proteína com abacaxi e morango - 25,6 g de proteína de 470 kcal

• 110 g de morangos frescos ou congelados;
• 125 g de iogurte grego;
• 125 g de leite;
• 30 g de sumo de ananás;
• 40 g de óleo de amendoim macio;
• ¹ / ₂ colher de sopa de mel.

7. O coquetel de proteína com banana e espinafre - 22,4 g de proteína de 196 kcal

• ¹ / ₂ banana grande, cortada e congelado;
• 150 g de iogurte sem açúcar desengordurada grego;
• 225 g de espinafre;
• ¼ de colher de chá de baunilha (3,5 g de açúcar de baunilha).

8. cocktail proteína com aveia e bagas - 23 g de proteína 557 kcal

• 45 g de flocos de aveia;
• 230 g de leite;
• 80 g de frutos congelados;
• 3 colheres de sopa de mel;
• 100 g de iogurte grego;
• um pouco de gelo.

9. cocktail de proteínas e manteiga de amendoim - 22,3 g de proteína de 485 kcal

• 80 g de mirtilo ou mirtilo (pode ser substituído por um cereja);
• 1 colher de sopa manteiga de amendoim;
• 280 g de iogurte desnatado baunilha;
• 1 banana média;
• alguns cubos de gelo.

10. coquetel de proteína com sementes castanhas e - 19 g de proteína de 529 kcal

• Uma colher de sopa de sementes de abóbora;
• sementes de girassol 1 colher de sopa;
• Uma colher de sopa de semente de linho;
• 1 banana cortada;
• ¼ de colher de chá de baunilha (3,5 g de açúcar baunilha);
• 8 grãos de amêndoa;
• 245 g de leite (pode ser substituído por amêndoa);
• ⅛ colher de chá de açafrão;
• Uma colher de chá de mel;
• 3 cubos de gelo.

Sementes de abóbora, de girassol e de linho, molho durante a noite em água. Banana colocar no congelador.

dreno manhã e sementes moer no liquidificador. Adicione os congelados banana, baunilha, açafrão, mel, leite, amêndoas e gelo e trazer um liquidificador até ficar homogêneo.

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