A dieta mediterrânea é bom, e parece se sentar

Qual é a essência da dieta mediterrânica

A dieta mediterrânea não é proibições estritas e restrição calórica. Há apenas uma faixa prescrição de produtos, o seu consumo e atividade física.

A base da dieta são frutas e legumes, grãos, legumes, nozes, azeitonas e azeite de oliva. De animais preferência alimentar é dada aos peixes e frutos do mar, aves, ovos e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Vermelho e carnes processadas devem ser consumidos raramente e pouco.

Cozinhar e comer os alimentos devem estar com a família e amigos: isso cria um senso de comunidade e de apoio social necessárioSocial e apoio emocional e sua implicação para a saúde saúde.

Outro componente obrigatória - atividade física. É necessário para mover, pelo menos, 30 minutos por dia: andar, Subir escadas, fazer tarefas domésticas. A saída é o melhor feito na companhia aérea e boa fresco.

se a dieta mediterrânea ajuda a perder peso

dieta mediterrânea ajudaPerda de peso com um baixo teor de carboidratos, Mediterrâneo, ou dieta de baixa gordura

, Efeito de uma dieta de estilo mediterrânico em Disfunção Endotelial e marcadores de inflamação vascular na síndrome metabólica, dieta e perda de peso Mediterrâneo: meta-análise de ensaios clínicos randomizados. reduzir o peso, mas os resultados tangíveis precisa de pelo menos seis meses. Ao mesmo tempo, a perda de peso será realizada confortavelmente e quase despercebida, sem dor, saltos de peso repentino e propinas à figura anterior.

Se você precisa perder peso rapidamente, você pode usar as regras da dieta mediterrânica, mas limitar a sua ingestão de calorias. Como e quanto para reduzir a sua dieta, leia aqui.

Que outras vantagens estão na dieta mediterrânea

A principal vantagem da dieta mediterrânea - seus benefícios de saúde. Em meados da década de 20 s do século XX, os cientistas notaramDiet revisão: Dieta mediterrânicaQue, apesar da falta de medicamentos a preços acessíveis, o povo de Creta, Grécia e Itália meridional raramente ficam doentes e viver mais tempo. Após a promoção de numerosos estudos de dieta têm demonstrado seus benefícios para a saúde, especialmente para o coração e vasos sanguíneos.

Fazer dieta reduz quase pela metadedieta mediterrânea ea expectativa de vida; além de azeite, frutas e legumes o risco de doença cardiovascular - o líder10 principais causas de morte no mundo a causa de todo o mundo a morte.

Além disso, dietética reduzida açúcar no sangue e aumento da sensibilidade à insulina, o que reduzRedução da incidência de diabetes tipo 2 com a dieta mediterrânea: resultados da intervenção nutricional Predimed-Reus randomizado o risco de diabetes Tipo II e metabólicaEfeito de uma dieta suplementada Mediterrâneo Com Porcas sobre Síndrome Metabólica Estadosíndrome.

criar o menu

É melhor confiar em regulamentosdieta mediterrânea pirâmide hoje. Ciência e atualizações culturais cientistas e especialistas dos países mediterrânicos.

Se necessário, altere o que serve tamanhos para atender às suas necessidades. Se você quiser peso rapidamente perder, calcular suas calorias e cumpri-lo, fazendo menus.

O que incluir em cada refeição

Tente adicionar estes produtos para cada refeição principal: pequeno-almoço, almoço e jantar. Se não, remediar a falta de durante o dia. Por exemplo, café da manhã sem legumes, e, em seguida, adicioná-los para o seu lanche.

• 125-250 g de arroz cozido, cuscuz, massas e outros produtos a partir de cereais ou pão integral 1-2 peças 40-50 de
• 150-300 g de fruta. Tente selecionar diferentes frutas para obter todas as vitaminas necessárias.
• Mais de duas porções de legumes para '80 Escolha uma variedade de vegetais, tente comer pelo menos uma parte da matéria.
• azeite. Esta é a principal fonte de gordura na dieta. Adicionar a saladas, use para fritar.
• 1,5-2 litros de água limpa, se desejado - chás de ervas.

Ou seja, todos os dias

• 2 porções de produtos lácteos. Uma porção de leite - 250 g de iogurte - 200 g de queijo macio - 120 g, sólido - '40
• 30-100 g de azeitonas, nozes e sementes.
• Especiarias e ervas para cozinhar.
• 1 copo de vinho tinto para as mulheres e duas para os homens. Você pode beber menos ou completamente eliminados.

Ou seja, a cada semana

• 160-200 g de carne branca (frango, peru).
• Mais de 160 g de leguminosas.
• 200 g de peixes e mariscos.
• 2-4 ovos.
• Menos de 240 gramas de batatas.
• 120-200 g menos carne vermelha (bovina, suína).
• Menos do que 50 g de carne processada (salsichas, fumado).
• Menos de 80 g doces.

O que poderia ser o menu para a semana

Layfhaker up menu para a semana com cinco refeições: três principais e dois lanches. Dieta compreende cerca de 1600 Kcal. Se você precisa consumir mais ou menos escolher de forma independente até o tamanho de servir.

dia 1

• B: 250 gramas de alface maçã tempero (receita № 5), 40 g de pão integral.
• Lanche: 30 g de amêndoa.
• Almoço: 100 g de filetes de salmão fritos com alho e tomates cereja (receita № 4), 200 g de arroz cozido, pêssego.
• Lanche: 50 g de azeitonas.
• Jantar: 250 gramas de macarrão com frango e brócolis molho de creme (receita № 4), 40 g de pão de trigo integral, maçã.

dia 2

• Pequeno-almoço: dois sanduíches com queijo feta, tomate e salsa, maçã.
• Lanche: 40 g pistácio.
• Almoço: 250 g de salada com grão de bico, queijo feta e pimenta (receita № 9), 40 g de pão integral, pêra.
• Lanche: 50 g hummus com rosca vegetal: pepino, cenoura, pimentão. Cortar os vegetais em tiras e húmus Macau.
• Jantar: 100 g almôndegas atum (receita № 7), 150 g de batata cozida, laranja.

dia 3

• B: 250 gramas de alface e espinafre, maçãs, nozes, queijo, mostarda vestir (receita № 8), Coque Grão integral.
• Lanche: 150 gramas Ricotta, 20 gramas de nozes.
• Almoço: 250 g de pasta a partir de Primavera vegetais (receita № 7), Banana.
• Lanche: 30 g de amêndoa.
• Jantar: 250 g de cuscuz com legumes (receita № 10), 40 g de pão integral, pêra.

dia 4

• B: 250 g de salada com abacate, uva, rúcula, nozes e queijo de cabra (receita № 8), 40 g de pão integral.
• Lanche: 40 g de sementes de abóbora.
• Almoço: 250 g de abóbora sopa de creme (receita № 3), 150 g de cuscuz com legumes (receita № 10), Apple.
• Lanche: 40 g de azeitonas, de 20 g de queijo duro, pepino, 2-3 tomates cereja.
• Jantar: 250 gramas de spaghetti alla putaneska (receita № 10) 2 tangerina.

dia 5

• Pequeno-almoço: 2 sanduíches de pão integral hummusApple.
• Lanche: figos 5, 30 g de amêndoa.
• Almoço: 100 g de frango em um molho de queijo cremoso com espinafre (receita № 4), 200 gramas de arroz, pêra.
• Lanche: 150 g iogurte grego, pêssego.
• Jantar: 250 g de pasta de arenque-Mediterrâneo (receita № 6), Orange.

dia 6

• B: 200 g de fritada com espinafre (receita № 1), 40 g de pão integral, pêssego.
• Lanche: 150 g iogurte grego com um punhado de bagas.
• Almoço: 250 g de pasta de taxa alla (receita № 9), Apple.
• Lanche: 50 g de uma mistura de frutas e nozes seca.
• Jantar: 150 g caril vegetal acima (receita № 4), 150 gramas de arroz, pêra.

dia 7

• B: 250 g de alface maçã-mel (receita № 4), Coque Grão integral.
• Lanche: 150 g desnatado coalhada com um punhado de bagas.
• Almoço: 250 g de sopa de peixe (receita № 5), 150 g de caril vegetal acima (receita № 4), 40 g de pão integral, laranja.
• Lanche: 30 gramas de caju.
• Jantar: 250 gramas de macarrão com molho de tomate (receita № 5), Banana.