7 cafés da manhã, que estão sintonizados para uma dieta saudável após as férias
Comida / / December 19, 2019
1. Maçãs assadas com datas e aveia
ingredientes:
- 4 grandes maçãs;
- 40 gramas de nozes;
- 5 datas;
- ½ copo aveia terminado;
- ½ xícara de suco de maçã;
- Uma colher de sopa de mel ou xarope de bordo;
- pitada de noz-moscada;
- sal a gosto.
preparação
Mistura refrigerados aveia, nozes, figos secos, prontos picadas e mel. Cortar a parte superior das maçãs e corte para fora do núcleo, de modo que um deles recebeu o copo. Encha-os com recheio.
maçãs Coloque em uma assadeira com altos muros, despeje o suco de maçã e cubra com papel alumínio. Enviar com um pré-aquecido de 195 ° C forno e cozer durante cerca de 40 minutos.
O tempo de cozedura pode variar dependendo do tamanho e densidade de maçãs seleccionados. O recheio pode ser adicionada a qualquer um dos frutos secos e porcas.
Em uma porção: 270 kcal, 6 g de gordura e 58 g de hidratos de carbono e 8 g de gordura, 3 g de proteína.
2. Sanduíches com queijo de cabra e caquis
ingredientes:
- 120 g de queijo de cabra ou queijo cremoso;
- Uma colher de sopa de baixo teor de gordura ou vegetal leite;
- Uma colher de chá de casca de limão;
- pitada de pimenta do reino moída;
- 2 caqui;
- 4 fatias de pão de seca;
- 1 colher de chá de mel para a decoração.
preparação
Misture em uma tigela pequena de queijo com pimenta, raspas de limão e leite. Cortar caqui fatias finas.
Espalhe o pão de queijo coalho. Coloque em cima de caqui e despeje mel.
Em uma porção: 200 kcal, 10 g de gordura, 20 g de hidratos de carbono, 1 g de fibra, 9 g de proteína.
3. Cupcakes de brancos e vegetais ovo
ingredientes:
- 2 chávenas de espinafre picado;
- Uma grande tomate;
- 2 chávenas de clara de ovo;
- Sal a gosto;
- ½ colher de chá de pimenta.
preparação
Em uma bacia batedor proteínas com sal e pimenta preta. Se usar espinafre fresco - lavar, secar e cortá-la. Se você assumir congelado - drenar o excesso de água. Corte os tomates em cubos pequenos.
Untar seis moldes muffins com óleo vegetal. Espalhar uniformemente entre os dois pedaços de espinafre e tomate. Pour proteína e enviá-lo para um forno pré-aquecido a 180 ° C, durante 15 minutos.
Em uma porção: 70 kcal, 0 g de gordura, proteína 14 g, 3 g de hidratos de carbono, 1 g de fibra.
4. Peras, cozido com nozes e iogurte
ingredientes:
- 2 colheres de sopa de manteiga;
- ¼ xarope copo de bordo ou mel;
- 2 grandes peras;
- 40 g de porcas;
- 240 ml de iogurte grego ou outro iogurte de baixo teor calórico sem aditivos;
- uma pitada de baunilha;
- uma pitada de sal.
preparação
Tomar uma assadeira com lados altos, colocado de volta o óleo e enviá-la no forno, pré-aquecido a 205 ° C, até que tenha derretido.
No manteiga derretida, adicione a baunilha e calda ou mel, misture bem. peras cortadas ao meio, coloque-os reduzir lado e retorne ao forno por 20-30 minutos.
frutas pronto um pouco esfriar e retire o núcleo com as sementes. Mel e sumo de pêra, o que foi formado durante a assadeira, verter para um recipiente separado e misturar-se com porcas. Coloque em cada iogurte meia pera e despeje em cima desta mistura.
Em uma porção: 510 kcal, 28 g de gordura, 5 g de proteína, 62 g de hidratos de carbono, 7 g de fibra.
5. Brinde com salmão fumado, espinafres e ovo cozido
ingredientes:
- um pedaço de pão de trigo integral;
- 1 colher de sopa de creme de queijo;
- uma fatia fina de salmão fumado;
- 1 ovo;
- ½ copo de espinafre picado (fresco ou congelado);
- Uma colher de chá de manteiga;
- sal e pimenta a gosto.
preparação
Espalhe o pão com queijo creme.
Aqueça uma frigideira, adicione a manteiga e espinafre. Cozinhe alguns minutos para contanto que esteja macia. Retire o excesso de líquido.
Coloque o ovo em água fria, deixe ferver e cozinhe por 4-5 minutos. Descascar a casca e deixe esfriar um pouco.
Coloque o pão peixe fumado, espinafres e cobrir o topo do ovo. Pressione levemente para baixo para ter vazado uma pequena quantidade de gema.
Em uma porção: 250 kcal, 15 g de gordura, 13 g de proteína, 15 g de hidratos de carbono, 1 g de fibra.
6. Quinoa com abacate e ovo
ingredientes:
- 50 g de quinoa fervida;
- 2 ovos;
- ½ abacate;
- ½ colher de chá de pimenta limão;
- ½ colher de chá de sal.
preparação
Pour quinoa com água fria, numa proporção de 01:59, levar à ebulição e cozinhar por 15-20 minutos.
Aqueça uma frigideira, adicione um pouco de óleo vegetal e cozinhar a omelete de dois ovos, pode ser na água. Ovos Mexa o tempo todo, então eles foram divididos em pequenos pedaços.
Em uma tigela grande, misture quinoa, ovos e corte em cubos abacate. Tempere com sal e pimenta a gosto. Você pode adicionar um pouco picante molho de tomate ou salsa.
Em uma porção: 170 kcal, 8 g de gordura, 7 gramas de proteína, 21 gramas de hidratos de carbono, 5 gramas de fibra.
7. Parfait com abóbora e farinha de aveia, especiarias e iogurte
ingredientes:
- ½ xícara de aveia (não rápida de cozinha);
- ½ copo de leite com baixo teor de gordura;
- 4 colheres de sopa de puré de abóbora;
- 1½ colher de sopa de mel;
- ½ colher de chá de canela em pó;
- ⅛ noz-moscada moída colher de chá;
- pitada de sal;
- ½ iogurte grego copo de iogurte ou sem outros aditivos;
- Um copo nozes picadas.
preparação
Em uma tigela pequena, misture os flocos de aveia, leite, 3 colheres de sopa de abóbora purê, 1 colher de sopa de mel, canela, noz-moscada e sal. Cubra com filme plástico e deixe na noite geladeira.
Na parte da manhã, ligar a uma tigela com iogurte ½ colher de sopa de mel e 1 colher de sopa de purê de abóbora. Espalhe metade da mistura em dois copos altos, adicione farinha de aveia para a esquerda na noite. Polvilhe nozes picadas. Opcionalmente, você pode adicionar um pouco de mel e canela.
Em uma porção: 390 kcal, 12 g de gordura, 14 g de proteína, 58 g de hidratos de carbono, 7 g de fibra.