7 hábitos saudáveis para um coração saudável
Saúde / / December 19, 2019
1. cabeça
O movimento é necessário para o coração: ela fortalece o sistema cardio-respiratória, reduz o colesterol e a pressão sanguínea, e melhora a sensibilidade insulina. E o mais importante, que beneficia, quão pouco você empreender. Mova até um pouco é melhor do que não sair do lugar.
O número ideal de cargas por semana - 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade média e 60 minutos de formação força.
tempo de treinamento aeróbico pode quebrar a maneira que você preferir, por exemplo, cinco dias por semana durante 30 minutos ou três vezes para 50 minutos. Tais cargas incluem corrida, natação, caminhada, ciclismo, basquete, tênis, e até mesmo trabalhar no jardim.
Durante o treinamento de força que você precisa para trabalhar os principais grupos musculares (pernas, costas, ombros e braços). Para fazer isso você pode fazer com halteres, uma barra ou um elástico, fazendo exercícios com seu próprio peso (abdominais e flexões, yoga). trabalho adequado e intensivo na casa.
Não se preocupe se você não se encaixa exatamente dentro dos limites recomendados. Qualquer actividade física reduz o risco de doenças cardiovasculares. Se você tiver um pouco de tempo livre, prestar atenção ao intervalo de formação intensiva.
2. Preste atenção para a pressão arterial
A pressão aumentada (hipertensão) faz com que o esforço mecânico sobre as paredes das artérias, porque então eles conicidade e endurecer. Isto aumenta o risco de placas de sangue e fissuras nos vasos, o que pode levar a golpe. A pressão ideal é considerado 120/80. O valor superior representa a pressão sistólica - a pressão no momento da contracção cardíaca. Reduzir a pressão arterial diastólica - a pressão em repouso.
Aumento do risco de hipertensão em idosos, pessoas com obesidade, diabetes e outras doenças graves, bem como aqueles que consomem uma grande quantidade de álcool.
Se a pressão for superior a 120/80 marca, você pode ter pré-hipertensão. E se é maior que 140/90, você tem hipertensão de grau elevado. A pressão varia ao longo do dia, sobe e desce dependendo da ingestão de alimentos e álcool, em resposta à cafeína e estresse. Para entender o que você normalmente pressão, medir várias vezes por dia.
Para reduzir a pressão, tente:
- perder peso. Quando as necessidades coração com excesso de peso que trabalhar mais para conduzir o sangue através do corpo.
- Reduzir o consumo de álcool. Homens não mais deve beber de dois, e as mulheres não mais do que uma porção por dia.
- Comer menos sal. A quantidade de sal por dia não deve exceder cinco gramas. A maioria das pessoas consomem o dobro.
3. Manter um olho sobre os níveis de colesterol
colesterol são aconselhados a ser verificado a cada 4-6 anos. Ao mesmo tempo, prestar atenção:
- colesterol HDL. É considerada benéfica para o sistema cardiovascular, o nível do seu conteúdo deve ser alta.
- colesterol LDL. Ele é prejudicial à saúde, o nível de conteúdo deve ser baixa.
- Triglicérides. É o tipo de gorduras que são encontrados no sangue. triglicérides elevados associados a doenças cardíacas e diabetes.
Dieta adequada pode causar níveis de colesterol ao normal. peixes oleosos, maçãs, morangos, frutas cítricas, feijão, legumes e sementes de linhaça reduz os níveis de LDL. HDL aumento Nuts. E a um nível elevado de triglicéridos é melhor para reduzir o consumo de hidratos de carbono vazios. Tente eliminar de sua dieta de açúcar, pão, massas, sucos de frutas e outros carboidratos processados.
4. Mantenha o controle de seu açúcar no sangue
Se você encontrou níveis elevados de açúcar no sangue, você deve consultar com o seu médico para determinar se você tem diabetes. Por favor, note que alguns fatores podem aumentar os níveis de açúcar e afetar o resultado da análise. Esta falta de sono, obesidade, álcool e cafeína, recepção de contraceptivos, antidepressivos, agentes do resfriado comum, alterações hormonais durante o ciclo menstrual, estresse crônico.
Não se esqueça que os níveis de açúcar pode ser medido apenas depois você não ter comido durante oito horas.
5. comer direito
Todos os produtos podem ser divididos em três categorias: úteis para o coração, mau e neutro.
O que é muitas vezes
- alimentos vegetais: nozes, sementes, legumes, cereais.
- frutas e vegetais frescos.
- Seafood, especialmente peixes gordos: salmão, sardinha, cavala.
- alimentos fermentados (iogurte, kefir).
- As gorduras saudáveis (azeite).
O que evitar
- Alimentos com açúcar (refrigerantes, sucos, doces).
- carboidratos processados (cereais, pão branco, biscoitos, massas).
- produtos de carne (salsichas, salsichas, presunto, hambúrgueres).
- produtos acabados em que uma grande quantidade de sal, açúcar, gorduras, conservantes (refeições congeladas, batatas fritas, nuggets, sopa enlatada, macarrão instantâneo).
O que comer moderadamente
- Manteiga.
- Queijo.
- A carne vermelha.
- Milk.
- Ovos.
Também para o coração dieta saudável mediterrânea. Sua base é o óleo de oliva, nozes, frutos do mar, frutas, aves, legumes e verduras. De acordo com os pesquisadores, aqueles que seguiram esta dieta, foram observadas muito menos ataques cardíacos, acidente vascular cerebral e morte por doença cardiovascular do que as pessoas que seguem a dieta de baixa normais gorduraPrevenção primária da doença cardiovascular com uma dieta mediterrânica..
6. Assista o seu peso
As células de gordura produzem substâncias que aumentam a inflamação, sensibilidade ruptura à insulina e levar a arteriosclerose (endurecimento das artérias). Não é de surpreender que a obesidade - uma das principais causas de doença cardíaca. Particularmente em risco são pessoas que têm uma grande quantidade de gordura visceral. Ele se acumula no abdome ao redor dos órgãos internos. Esta gordura é muito mais perigoso do subcutânea e mais difícil de se livrar dele.
Determinar a quantidade de gordura visceral você pode usar o índice de massa corporal. ele calculado a relação entre a altura e o peso. O melhor é um IMC inferior a 25, a maior taxa já está falando sobre obesidade.
Mas ainda não pode confiar plenamente na BMI. As pessoas com um monte de índice de massa muscular pode ser superior a 25, apesar da baixa porcentagem de gordura corporal. E, inversamente, pode ser muito fina, mas tem uma alta porcentagem de gordura visceral.
Se uma pessoa parece saudável, isso não significa que ele é realmente saudável. Em qualquer caso, você precisa cuidar de si mesmo e tomar o inquérito.
7. Deixar de fumar
Fumar causas enfisema (acumulação excessiva de ar nos órgãos), cancro, periodontite e danos quase todos os órgãos. é particularmente perigoso para o coração, porque o tabaco fumar danifica os vasos sanguíneos. Fumantes risco de ataque cardíaco é dobrada, e o risco de acidente vascular cerebral - três vezes. cigarros eletrônicos também aumentam o risco de doença cardíacaSão usuários de cigarro eletrônico em maior risco para a doença cardiovascular?.
Veja também:
- segredos da longevidade: como comer para viver até cem anos →
- Quanto tempo para gastar em atividade física para ser saudável →
- 2,5 horas por semana, que vai prolongar a sua vida →