Respirando técnica: como respirar e como exercícios de respiração para escolher
Saúde / / December 19, 2019
Você já pensou sobre como respirar? Na vida, nós usamos menos de metade do volume de seus pulmões, respirar o ar ea superfície acelerou. Esta abordagem é penalizado por incorrecto funcionamento do organismo e provoca o aparecimento de muitas doenças, de insónia a aterosclerose.
O mais frequentemente, em respirar o ar, o oxigénio é menos absorvido pelo corpo. Sem demora dióxido de carbono respiratório não pode acumular-se nas células de sangue e tecidos. E este é um elemento importante do metabolismo de apoio, envolvidos na síntese de aminoácidos, acalma sistema nervoso, vasos sanguíneos dilata, estimula o centro respiratório e faz com que funcione de forma otimizada mode.
Os perigos da respiração inadequada?
Palpitações hypopnoe promove hipertensão, asma, aterosclerose, doenças cardiovasculares e outras doenças. Num esforço para preencher o excesso de perda de dióxido de carbono, o corpo inclui um sistema de protecção. O resultado é uma voltagem, o que leva a um aumento na secreção de muco, aumento dos níveis de colesterol, vasoconstrição, espasmo vascular e do músculo liso brônquico de órgãos.
Como normalizar o processo de respiração?
Enriquecimento de sangue dióxido de carbono promove o sono em seu estômago, o jejum, terapia da água, endurecimento, exercícios atléticos e técnicas de respiração especiais. Também é importante para evitar o stress, comer demais, recebendo drogas, álcool, fumo e excesso de temperatura, que é levar um estilo de vida saudável.
Quais são os benefícios de exercícios de respiração?
- Prevenção de doenças dos brônquios (asma brônquica, bronquite crónica obstrutiva).
- Massagear os órgãos internos, melhorar a motilidade intestinal e fortalecer os músculos abdominais.
- Concentração e aumento da atividade intelectual.
- Redução da fadiga, estresse e luta insônia.
- Explosão de energia, vigor e boa saúde.
- pele elástica Young, e até mesmo perder peso.
Cinco regras gerais para a realização de exercícios de respiração
- Iniciar a partir do muito leve, aumentando gradualmente de carga.
- Ao Ar Livre trem (ou em uma área bem ventilada) e roupas confortáveis.
- Não se distraia durante a aula. Para um efeito máximo, a concentração é importante.
- Respire lentamente. Mais elevado contribui de saturação de oxigênio organismo é respiração lenta.
- Exercer com prazer. Se sentir sintomas, pare o treino. Consultar um especialista sobre a redução da carga ou aumento na pausa entre as séries. O desconforto apenas permitida - tonto.
Tipos de exercícios respiratórios
práticas iogues
Há muitos mais séculos atrás, os iogues descobriu a relação da respiração com o desenvolvimento emocional, físico e intelectual do homem. Devido aos exercícios especiais abrir os chakras e canais de percepção. Os exercícios de respiração tem um efeito benéfico sobre os órgãos internos, você ganha equilíbrio e harmonia. Yoga Pranayama chamar seu sistema. Durante o exercício que você precisa para respirar apenas através de seu nariz.
PRANAYAMA - é a capacidade de respiração consciente controlo e gerir a energia do corpo por meio de inalação e de exalação.
Kapalabhati - respiração abdominal
Sente-se numa posição confortável, com as costas retas. Feche os olhos e concentrar sua atenção sobre a ponte do nariz. Na inspiração inflar o estômago: relaxar a parede abdominal, e o ar entra nos pulmões. Na expiração, puxe sua barriga em direção à coluna, o movimento deve estar ativo. Tórax e partes superiores dos pulmões não estão envolvidos no processo. Comece com 36 respirações. Quando se acostumar, trazer a 108.
shodhana Nadi - respiração pela narina esquerda e direita
Cubra a narina direita com o polegar, através do esquerdo e fazer uma inspiração uniforme e exalar. Realizar cinco ciclos (inalar e exalar são considerados um ciclo), então mudar a narina. Inspire e expire através das duas narinas - os mesmos cinco ciclos. Praticar cinco dias e ir para o próximo técnica.
Inspire e expire narina esquerda, em seguida, fechá-lo e inspirar-expirar através do direito. Mude seus dedos, alternadamente cobrindo a narina esquerda e direita. Execute 10 respirações.
ginástica Strelnikova
Este ginásio é concebido como uma forma de restaurar a voz cantando. No entanto, a experiência tem mostrado que o método A. N. Strelnikovoj baseado na troca de gás, capaz de forma natural e eficaz restaurar a saúde de todo o corpo. Os exercícios envolvidos não só o sistema respiratório, mas também do diafragma, cabeça, pescoço, músculos abdominais.
princípio respirar - uma rápida respiração nariz a cada segundo durante a execução dos exercícios. Você precisa respirar ativamente, intensamente barulhento e pelo nariz (as narinas deve ligar-se). Exalação imperceptível, ela ocorre por si só. sistema Strelnikovoj inclui uma variedade de exercícios, conjunto básico de três.
Exercício "Ladoshki"
Levante-se, dobre os braços na altura dos cotovelos e dirigir a palma da sua própria. Aperte as mãos em punhos, ao fazer respirações ruidosas afiadas. Após a conclusão de uma série de oito respirações, relaxe e repita o exercício - um total de 20 ciclos.
Exercício "dragonas"
Stand com os pés um pouco mais estreito do que o ombro largura distante, as mãos na altura da cintura, mãos apertadas em punhos. Na inspiração mãos em forte baixa, abriu o punho e dedos spread. Tente com força máxima para esticar as mãos e ombros. Certifique-se oito corridas em oito vezes.
Exercício "Bombas"
Deixar as pernas na mesma posição. inalar Noisy, dobrar e esticar lentamente suas mãos para o chão sem tocá-lo. Em seguida, retornar lentamente à posição inicial, se você estiver executando uma bomba. Certifique-se oito corridas em oito vezes.
O método Buteyko
De acordo com a opinião de K. AP Buteyko (o cientista soviético, fisiologista, médico, filosofia da medicina, PhD), doenças do motivo - no hiperventilação alveolar. Quando o número de oxigénio respirações profundas produto não é aumentada, e a quantidade de dióxido de carbono diminui.
Como prova dessa teoria é o fato interessante: o volume dos pulmões do paciente com asma é de 10-15 litros, uma pessoa saudável - 5 litros.
O objetivo deste exercícios de respiração - se livrar de hiperventilação dos pulmões, o que por sua vez ajuda para lidar com doenças tais como asma brônquica, alérgica, bronquite asmática, angina, diabetes, assim por diante. O sistema inclui uma respiração artificial Butejko respiração superficial, atraso, atraso e dificuldade, incluindo o uso de cintas.
A fase inicial de treinamento
Meça a pausa de controle - intervalo entre o desejo de maré para respirar (para que não queria respirar pela boca). Norm - de 60 segundos. frequência cardíaca medida, a taxa - menos de 60.
Sente-se em uma cadeira, endireitar as costas e olhar um pouco acima da linha dos olhos. Relaxe seu diafragma de respiração tão superficial no peito uma sensação de falta de ar. Neste estado, você precisa estar em 10-15 minutos.
O significado dos exercícios no método Buteyko é a redução gradual da profundidade de respiração e reduzindo-a a um mínimo. Dentro de 5 minutos, reduzir o volume de inalação, e, em seguida, medir a pausa de controlo. Treinar apenas em um estômago vazio, nariz e respire calmamente.
Bodyflex
Este método de luta contra o excesso de peso, pele solta e rugas, desenvolvido por Greer Childers (Greer Childers). Sua vantagem distinta - a falta de restrições de idade. princípio Bodyflex é uma combinação de respiração aeróbica e alongamento. Como um resultado, o corpo está saturado com oxigénio, que queima de gordura, tensão muscular, a tornar-se elástico. Iniciar o desenvolvimento de um de cinco estágios exercícios respiratórios.
a cinco respiração
Imagine se você fosse sentar em uma cadeira: Dobre para a frente com as mãos em seus pés, ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, nádegas de lado mais cedo. Palma colocar cerca de 2-3 centímetros acima dos joelhos.
- Expire. Seus lábios em um tubo, lenta e progressivamente liberar a luz de todo o ar sem deixar vestígios.
- Respiração. Sem abrir a boca, de forma rápida e drasticamente inalar pelo nariz, tentando encher os pulmões com ar a ponto de transbordar. Inhale a ser barulhento.
- Expire. Levante sua cabeça até 45 graus. Faça o movimento de seus lábios, como se manchada de batom. Respirar a partir do diafragma para forçar o ar através da boca. Eu deveria ter um som semelhante a "virilha".
- Pausa. Prenda a respiração, incline a cabeça para frente e puxa o estômago por 8-10 segundos. Tente ter virado uma onda. Imagine que o estômago e outros órgãos abdominais são literalmente colocado nas costelas.
- Relaxe, respire e solte os músculos abdominais.
sistema de Muller
Dinamarquês ginasta Jørgen Peter Müller (Jørgen Peter Müller) exige uma respiração profunda e rítmica sem pausas: Não segure a respiração, não faça respirações curtas. O objetivo de seus exercícios - a pele saudável, resistência respiratória e bom tônus muscular.
O sistema consiste de 60 respirações realizada simultaneamente com o exercício de dez (exercício um - 6 respirações). Recomendamos começar com um nível de luz de complexidade. Realize exercícios lentamente topo cinco seis vezes. Respire peito e pelo nariz.
5 exercícios para fortalecer o espartilho muscular
Exercício № 1. Posição inicial: as mãos na cintura, pés lado a lado, costas retas. lift alternadamente e abaixar as pernas para a frente, para os lados e para trás (um pé na respiração, o outro - na expiração).
Exercício № 2. Colocar o pé na região de passos curtos. inspiratória máxima arquear as costas (com a cabeça), quadris posto avançado e dobrar os punhos cotovelos e punhos cerrados. Ao expirar, curvar-se, estique os braços e tentar tocar seu sexo. Joelhos ao mesmo dobrar.
Exercício № 3. Somknite e não levante os calcanhares. Na inspiração, inclinar o tronco para a esquerda, enquanto deslocando o braço direito dobrado atrás de sua cabeça. Expire e retorno à posição inicial. Repita o movimento para o lado direito.
Exercício № 4. Diluir a pé para a distância máxima entre si. Calcanhar virado para fora, os braços soltos ao lado do corpo. Gire o corpo: o ombro direito - costas, quadril esquerda - frente e verso.
Exercício № 5. Stand com os pés na largura dos ombros. Na inspiração, lentamente levantar as mãos na frente dele. Dê uma profunda agachamento sobre a exalar. Endireitar e abaixe os braços.
Contra-indicações
Não importa quão grande os benefícios de exercícios de respiração, para realizá-lo deve ser cauteloso. Antes de iniciar qualquer treinamento, consultar um médico. A transição gradual para o aumento de cargas, a fim de evitar sintomas desagradáveis de pulmões de hiperventilação.
Os exercícios de respiração são contra-indicados para pessoas após a cirurgia e certas doenças. Restrições são a hipertensão grave, miopia elevada, enfarte do transferida, glaucoma fase aguda da doença no fundo de hipertermia, SARS, descompensada cardiovascular e endócrino patologia.
Estranho mas é verdade: o processo natural de inalação e exalação pode mudar radicalmente a sua vida. técnica de respiração bem adaptado é capaz de melhorar a sua saúde e para fornecer longevidade. A principal coisa - o desejo de aprender e abordagem competente.