Como comer um intelectual: 5 boosters naturais para o cérebro

Por que eu quero ter como muitos pensam

O cérebro, como qualquer outro órgão do nosso corpo precisa de alimento. neurónios - neurónios - uma muito selectiva e voraz. Estima-seCérebro Metabolismo Energético: Foco no Astrocyte-Neuron Cooperação MetabolicQue a massa total das células cerebrais de 1/50 do peso corporal, enquanto o seu "sustento" nosso organismo usa 1/5 a 1/4 de oxigênio e glicose dos alimentos assimilados.

a actividade cerebral intenso aumenta o consumo de energia. Parece que comer mais doce - e tudo vai ficar bem. Mas as coisas não são tão simples. Excesso de glicose no sangue é quase tão ruim11 razões pelas quais muito açúcar é ruim para vocêA partir. mudanças bruscas não ajudam o cérebro a trabalhar de forma eficiente, especialmente sob condições de alta tensão mental. Portanto, os nutricionistas recomendamalimento para o cérebro começar a manhã com alimentos ricos em carboidratos lentos.

Quais alimentos ajudam o cérebro trabalhar melhor

1. aveia-flocos

pequeno-almoço que compreende aveia flocos - perfeito alimento para o cérebro. Feita a partir de grãos inteiros, eles mantêm propriedades úteis deste cereal, mas, ao contrário de cereais, preparados rapidamente ou são comidos crus, sem tratamento térmico.

Os hidratos de carbono constituem mais de metade do peso de aveia - 66%, mas a parte do açúcar "rápido" é responsável por apenas 1%. Mais de 11% são fibras alimentares, e as percentagens restantes - amido. Ele é representado principalmente por longas cadeias de moléculas de glicose ligadas - o combustível do cérebro principal.

O amido foi lentamente se divide e se alimenta o corpo com energia de forma gradual, sem picos repentinos.

A aveia contém extremamente úteis beta-glucanos - fibra dietética digerível. Sob a acção das bactérias intestinais, divide-se, absorvido e benefíciosbetaglucanos nosso corpo. Recomenda beta-glucana: Os atletas treinam duro - para resistir ao ataque de maior cargas, as pessoas após a cirurgia - para se recuperar rapidamente, bem como pacientes com síndrome crônica fadiga.

É necessário ter em conta os componentes de aveia, como zinco, ferro e vitaminas do grupo B. Imóveis similares em diferentes graus, tem todos os cereais integrais: cevada, trigo e outros. No entanto aveia neste grupo - um líder consumado.

quantos

diária recomendadaQuantos alimentos de grãos são necessários diariamente? comer uma meia chávena (cerca de 30 g) de cereais de aveia seca, tal como cereais. produtos de grãos integrais - cerca de 170 gramas por dia.

2. nozes

Notado que as miolo de noz, mesmo se parecer com o cérebro? Talvez a própria natureza nos sugere por que estavam ali.

O efeito positivo da dieta contendo 15% de porcas, observado em ratos. Em comparação com um alimento convencional, o enriquecimento da dieta levou a uma melhoriaDietary suplementação de nozes melhora a déficits de memória e habilidades de aprendizagem no modelo de rato transgénico da doença de Alzheimer. memória e capacidade de aprendizagem.

Em 2015, verificou-se durante o estudoUm estudo em corte transversal da associação entre o consumo de noz e função cognitiva entre adultos nos populações representadas em NHANESQue o uso de cerca de 10,3 gramas de nozes por dia melhora a passagem de testes cognitivos.

Estes estudos geralmente confirmadaspesquisa New UCLA sugere nozes pode melhorar a memóriaQue comer boa nozes para o cérebro e para o sistema nervoso.

quantos

recomendado2015-2020 Dietary Guidelines for Americans 140 g de purificado coma porcas por semana (cerca de 20 g por dia).

3. amêndoas

Como nozes, amêndoas é uma fonte natural de nutrientes que são benéficos para o cérebro. Tal ação é chamado de medicina neuroprotetor - melhora a memória ea atenção, o que aumenta a capacidade de aprender.

No estudo,Nootropic e efeito hipofágico após a ingestão a longo prazo de amêndoas (Prunus amygdalus) em ratos com ratos, verificou-se que o consumo de amêndoas melhorou a função cerebral de um grupo de animais, em comparação com indivíduos com uma dieta normal.

Além disso, após duas semanas de utilização de amêndoa foi observada (média de 56 g por dia)O efeito de amêndoas em inflamao e o stress oxidativo em pacientes chineses com diabetes mellitus tipo 2: um cruzado randomizado controlado julgamento alimentação. diminuição do teor de substâncias tóxicas no sangue de pacientes com diabetes do tipo II.

quantos

diária recomendadaComo faço para contar os óleos eu comer? comer 3 colheres de chá (cerca de 15 g) foram amêndoas peladas.

4. peixe

Uma vez que o cérebro é de 60%Os ácidos graxos essenciais e cérebro humano. consiste de gordura, é necessário incluí-los em sua dieta. Particularmente valioso no sentido nutricional, são ômega-3 ácidos gordos poliinsaturados: eicosapentaenóico, docosapentaenóico e docosa-hexaenóico. O corpo humano não pode sintetizar a sua própria, de modo que essas substâncias são chamados essenciais.

O maior teor de ómega-3 acabado encontrados em peixes: cavala, anchovas, sardinha, arenque, atum, truta e arinca.

Em 2009, foi publicado os resultados de um grande estudo sueco envolvendo homens com idade de 15 anos. Estes questionários alimentar em matéria incluindo agrupada em 3 anos com a frequência de utilização de peixes os resultados dos testes de desenvolvimento intelectual no sistema de avaliação de recrutas militares (em 3972 participantes). Os pesquisadores descobriramingestão de peixe de adolescentes do sexo masculino suecas é um preditor do desempenho cognitivo.Que os jovens que indicaram que comer peixe uma vez por semana ou mais, - passou os testes com resultados melhores do que aqueles que comeram-lo com menos frequência.

Em adição aos argumentos enumerados acima: o peixe é uma fonte valiosa de proteínas, vitamina D, de fósforo e outras substâncias necessárias para o bom funcionamento do cérebro.

quantos

Recomenda-se a comer peixe, pelo menos, duas vezes por semana (dose acabado cerca de 100-150 g). Com a taxa de uso diárioQuanto alimento da proteína Foods Group é necessário diariamente? é de cerca de 30 g do peixe acabado ou marisco.

5. chocolate escuro

Esclarecimento de "dark" é muito importante. Uma lista de propriedades úteis7 benefícios à saúde do chocolate escuro produto tem um teor em massa de cacau de não menos do que 70%. Como uma panacéia para a recuperação rápida de suas forças usados ​​por um longo tempo, por exemplo, ele era um membro do menu expedição polarexpedição fram Fridtjof Nansen no 1893-1896 biênio.

O conteúdo de elementos traço no que é realmente impressionante.

a telha chocolate contém: estimulantes teobromina (810 mg) e cafeína (81 mg), cerca de 46 gramas de hidratos de carbono, dos quais o açúcar representou 24,2 g

resultados do estudoO Efeito da flavanol-ricos cacau na fMRI resposta a uma tarefa cognitiva em indivíduos saudáveis ​​jovens Pessoas em homens jovens saudáveis ​​que receberam ao longo de 5 dias com alimento ativo cacau ingrediente (Flavonóis, 150 mg), mostrou uma melhoria de fornecimento de sangue para as áreas do cérebro responsáveis ​​pela decisão tarefas mentais.

conformeestudo randomizado dos efeitos agudos do chocolate rico em cacau na função vascular e desempenho cognitivo dos adultos yiung e saudáveis 2018, até mesmo um uso de uma só vez de 20 g de chocolate preto pode melhorar o desempenho memória em homens jovens saudáveis ​​com idades entre 18-27 anos.

quantos

Recomenda-se comer chocolate, considerando as regras Recomendação açúcar para Crianças Saudáveis ​​e Adolescentes o consumo de açúcar: não mais do que 100 gramas, ou uma cerâmica no dia.

em conclusão

Todos estes produtos devem ser uma parte de uma dieta equilibrada. Não comê-los sozinho e, no caso de nozes - na proporção de reduzir a quota de outros alimentos ricos em gorduras. Se você sofre de qualquer doença, não pode tolerar certos alimentos, ou são propensos a alergias - considerar suas restrições alimentares e características. Em caso de dúvida - consulte o seu médico.