Livrar-se da dor na região lombar: 8 exercícios simples
Saúde / / December 19, 2019
Não seja preguiçoso e encontrar pelo menos 15 minutos de exercícios simples que ajuda a parte inferior das costas.
Exercício № 1. Alongamento do tendão do jarrete em posição de pé
Coloque um pé sobre um banquinho baixo ou ficar - vai caber qualquer objeto de altura não superior a 15 cm, em que você pode confiar. A ênfase no calcanhar, o dedo do pé um pouco sobre si mesmo. Comece curva lenta para a perna reta, até que você sinta tensão na parte posterior da coxa. Mantenha essa posição por 15-30 segundos e perna mudança. Durante inclinação necessidade de certificar-se de que a perna para que a curva tenha sido rectificado, foi flacidez na cintura e ombros não é desleixo. Repita isso três vezes em cada perna.
A prática é possível sem a base. Uma perna levemente dobrados, os outros repousa sobre o calcanhar no chão, meias, o joelho não está dobrada. Deve esticar a seguir a perna reta. se suceder, Segure espera da meia. Outra opção: todos o mesmo, mas nas mãos descansar contra o joelho esticado. Inclinar-se ligeiramente para a frente até sentir um estiramento no tendão. E prestar atenção para os ombros e a cintura!
Exercício № 2. "O gato e camelo"
Descer em todos os fours. Concentre-se em seus joelhos e os braços esticados. As palmas das mãos devem estar diretamente sob seus ombros. Completamente relaxar as costas e estômago (mesmo que seja um pouco de folga). Mantenha essa posição por 5 segundos. Em seguida, dobre a parte de trás e, em seguida, pausar por 5 segundos. Faça 10 repetições.
Exercício № 3. Simultaneamente levantando o braço oposto e perna
Este exercício é provavelmente familiar para você. Ela ensina a manter o equilíbrio e alonga os músculos da parte inferior das costas. Ficar de quatro, a ênfase em braços esticados, as mãos estão diretamente sob seus ombros. músculos abdominais e músculos das costas tensas. Puxe o braço esquerdo para a frente e, simultaneamente, levantar a perna direita. Mão e pé deve estar no mesmo nível. Segurá-los nesta posição por 5 segundos, em seguida, baixe lentamente. Faça o mesmo com o outro braço e perna. Faça 10 repetições de cada lado.
Exercício № 4. O aumento da pelve
Deite de costas. Dobre as pernas na colo, Os pés devem estar no chão. Empurre a sua parte inferior das costas para o chão, apertar os músculos abdominais. Mantenha essa posição por 5 segundos e relaxar. Realize três séries de 10 vezes.
Exercício № 5. corpo de elevação parcial
Deite de costas. Joelhos dobrados, os pés no chão. Apertar os músculos abdominais, queixo para imprensa no peito. Estique os braços ao longo do seu corpo e começar a levantar-se para a frente até que seus ombros não sair do chão. Segure por 3 segundos e relaxar. Mãos ao mesmo tempo deve estar alinhada com o corpo. Você parece estar puxando as mãos para os pés. Realize três séries de 10 repetições. Durante o exercício, não prenda sua respiração. Isso é importante!
Uma versão mais sofisticada - as mãos ao longo do corpo, e sobre as suas cabeças. Cotovelos devem ser claramente separados no lado. E de preferência não suporta a cabeça entre as mãos: deixou suas mãos estão ao redor das orelhas ou templos.
Exercício № 6. Alongar os músculos glúteos
Deite de costas. Joelhos dobrados, os pés no chão. Faça o tornozelo de uma perna estava do outro joelho. Obter sob suas mãos, e gentilmente apertar a perna de apoio para o peito. Você vai se sentir um estiramento nos músculos glúteos, e, possivelmente, na coxa da perna, que foi lançado em outro. Mantenha essa posição por 15-30 segundos e depois retornar ao seu original. Realize três séries em cada perna.
Como perto do peito, você pode puxar para cima a perna, dependendo de suas estrias. Por isso, é melhor fazer o exercício com cuidado, para o melhor do grupo.
Uma versão mais sofisticada - não puxe a perna dobrada e endireitou, segurando o pé.
Exercício № 7. que remonta
Por favor, deitar-se sobre o estômago e relaxar durante 5 minutos. Se você pode deitar no chão o tempo todo e não sentir a dor ao mesmo tempo - para que você possa continuar. Se a dor nas costas é muito forte, colocar um pequeno travesseiro sob o estômago.
O exercício é um pouco como um leão e a pose cobra, mas sem trás dobra fortes. Os braços de levantamento do corpo superior, dobrado em cotovelo. Neste caso, o antebraço pode permanecer no chão. Mantenha essa posição por 5 minutos. Em seguida, descansar e relaxar por um minuto.
A segunda vez que subir um pouco mais elevado, apenas por um momento arrebatou os cotovelos no chão e sentou-se novamente. Realizar quatro séries de 10 dessas subidas. Entre as séries relaxar durante 2 minutos enquanto estava deitado no estômago. Durante o tempo de exercício, tomar cuidado para que os quadris estavam colados ao chão.
Exercício № 8. correia lateral
Deite no chão de modo que os ombros e pernas estão na mesma linha. Levantar, apoiado no cotovelo. Neste caso, deve ser claramente abaixo do ombro. Levante os quadris do chão e tentar manter o equilíbrio de 15 segundos nesta posição. Em seguida, voltar ao original. Repetir o mesmo sobre o outro lado. Tente aumentar gradualmente o tempo no balanço até o minuto. Se você fazer o exercício com as pernas duras reta, dobre os joelhos. O ângulo entre as coxas e joelhos dobrados deve ser cerca de 45 graus.
Tome cuidado para que a unidade permaneceu em linha com os pés. Não abanar a pélvis.
So. Se você sentir que você se sentou - se levantar e amasse ligeiramente. Muitas vezes a pé. tentar trabalho em pé. Não passar fins de semana deitado no sofá. Encontre pelo menos 15 minutos para facilitar o carregamento. E não se esqueça que a coluna - seu apoio.
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