The Science of Sleep: pesquisa e aconselhamento

Os cientistas chamaram a atenção para o sono relativamente pouco tempo, o que é estranho quando você considerar o quanto de suas vidas passamos em um sonho. Uma vez que o interesse científico despertado no processo de sono, em Harvard e da Universidade da Pensilvânia eram os chamados centros de sono, realizados numerosos estudos e tirar conclusões. Neste artigo você vai descobrir o que a ciência do sono, porque muitas pessoas não pode dormir, bem como alguns exercícios práticos para um sono saudável e mais energia.

Os primeiros passos para a ciência do sono

Cronobiologia pioneiro foi um cientista francês Michel Siffre, que investigou os ritmos biológicos no experimento grave em si mesmo. Ele viveu em uma caverna subterrânea com uma cama, mesa, cadeira e telefonemas para sua equipe de pesquisadores.

Sua casa subterrânea foi iluminada por apenas uma lâmpada com um brilho suave. De alimentos - alimentos congelados, alguns litros de água. Não havia relógio, nenhum calendário e não há maneira de saber qual é a hora na superfície, não é dia ou noite. E assim ele vivia sozinho há vários meses.

Poucos dias após a descida na caverna Siffre relógio biológico começou a trabalhar. Mais tarde, ele relembrou seu estado de saúde no momento do experimento:

Meu sono foi maravilhoso. Meu próprio corpo escolheu quando dormir e quando ele tem. Isto é muito importante. Meu ciclo de sono e wake-up durou 24 horas, como as pessoas no chão, e um pouco mais - cerca de 24 horas e 30 minutos.

Assim, apesar da falta de luz solar e qualquer conhecimento do dia ou da noite, seus ritmos circadianos continuou a trabalhar.

Após esta experiência, muitos cientistas interessados ​​no estudo do sono. Nova pesquisa ajudou a entender o quanto de sono você precisa, porque você precisa para fazê-lo e como você pode compensar a falta de sono.

Como o sono

Quanto sono você realmente precisa? Para responder a esta pergunta, vamos nos voltar para um experimento realizado por pesquisadores da Universidade da Pensilvânia e da Universidade de Washington.

Os pesquisadores coletaram 48 homens e mulheres saudáveis ​​que usaram para dormir 7–8 horas por dia. Em seguida, os participantes foram divididos em quatro grupos.

As pessoas do primeiro grupo teve que ficar acordado por três dias, o segundo - a dormir 4 horas por dia. Os participantes do terceiro grupo foram autorizados a dormir durante 6 horas por dia, e a partir do quarto - 8 horas.

Três grupos que dormem 4, 6 e 8 horas por dia, tinham a cumprir com uma tal regime de duas semanas. Durante o experimento, os cientistas observaram a saúde física e comportamento dos participantes.

Como resultado, um grupo de participantes que dormiam durante 8 horas por dia, durante todo o experimento não é Ela mostra quaisquer perturbações - o declínio cognitivo, deteriorando reação ou mergulhos em memória. Ao mesmo tempo, as pessoas que dormiam por 6 a 4 horas por dia, deteriorou-se gradualmente todos os indicadores.

O grupo com 4 horas de sono resultados eram piores, mas não muito mais do que a 6 horas. Em geral, duas importantes conclusões do experimento.

Em primeiro lugar, a falta de sono é acumular bens. Em outras palavras, a falta de sono tem um preço neurobiológica, que ao longo do tempo está aumentando.

Após uma semana da experiência 25% dos participantes que dormiam durante 6 horas por dia, periodicamente regados em momentos diferentes durante o dia. Depois de duas semanas, as pessoas neste grupo observou o mesmo desempenho que se tivessem passado dois dias sem dormir.

Falta de sono é gradualmente acumulada.

A segunda conclusão não é menos importante: os participantes não notar a diminuição no seu desempenho. Os participantes sentiram que seu desempenho está se deteriorando por vários dias, e depois permaneceu no mesmo nível. Na verdade, seu desempenho continuou a diminuir durante todo o experimento.

Nós não percebe o declínio das funções cognitivas na falta de sono.

Acontece que estamos muito mal avaliar seu estado e não podemos determinar exatamente como as nossas funções cognitivas funcionar bem. Especialmente em condições modernas de atividade social constante, cafeína e muitos outros fatores que ajudam a se sentir fresco e alegre, mesmo que na verdade não é assim.

Preço à falta de sono

A ironia é que muitos de nós sofrem de falta de sono, tentando ganhar mais. Mas não importa quantas horas extra que você pode gastar em um trabalho, em vez de sono normal, não aumentar significativamente a produtividade. Sua atenção, memória e outras funções deteriorar-se, e você fazer todas as tarefas mais lento e pior.

Estudos descobriram que a redução na eficiência de operação devido a privação de sono custa às empresas americanas uma enorme quantidade. Durante um ano perderam uma média de US $ 100 bilhões.

Isso é o que George disse sobre isso BELENKOV, diretor de pesquisa e desempenho sono na Universidade de Washington:

Se o seu trabalho está conectado com a atividade mental, você paga para a falta de desempenho do sono.

Depois disso, não é uma questão lógica: quanto tempo você precisa para dormir, para não fadiga acumular e degradação do desempenho?

Com base nos resultados da investigação, podemos dizer que este tempo de 7 a 7,5 horas. Em geral, os especialistas concordam que 95% dos adultos deve ser entre 7 e 9 horas de sono por noite para alto desempenho.

A maioria dos adultos dormir melhor à 8 horas por dia, e as crianças, adolescentes e idosos - mais.

Como o sono: os ciclos de sono e vigília

A qualidade do seu sono é determinada pelo processo, que é chamado o ciclo de sono e vigília.

Há dois pontos importantes neste ciclo:

• Fase de sono de ondas lentas (também conhecido como sono profundo).
• sono REM (REM fase, a fase de "movimento rápido dos olhos").

Durante a fase de sono lento os relaxa o corpo, a respiração torna-se mais relaxada, a pressão arterial diminui, o cérebro torna-se menos sensível a estímulos externos, o que complica o avivamento.

Esta fase é de grande importância para a renovação e recuperação. Durante a fase de sono lento na glândula pineal, hormona de crescimento, que fornecem o crescimento do tecido e a reparação muscular.

Os pesquisadores também sugerem que durante o sono de ondas lentas as recupera do sistema imunológico. Assim que a fase lenta do sono é especialmente importante se você se exercita. Alguns atletas profissionais, como Roger Federer e LeBron James, dormir 11–12 horas por dia.

Como outro exemplo do impacto do sono sobre as características físicas pode levar um estudo realizado na jogadores de basquete da Universidade de Stanford. Os jogadores do estudo foram dormir pelo menos 10 horas por noite (em contraste com 8 horas de sono, eles são usados ​​para).

O experimento durou cinco semanas, durante as quais os pesquisadores avaliaram a velocidade ea precisão do desempenho dos jogadores em relação aos seus resultados orgânicos.

Descobriu-se que apenas mais duas horas de sono aumentou o número de disparos bem-sucedidos de 9% e reduziu o tempo para correr 80 metros em 0,6 segundos. Então, se você entrar em actividade física intensa, fase lenta de sono ajuda a recuperar.

O sono REM é necessário para a mente tanto quanto o lento - para o corpo. Na maioria das vezes, quando você dorme, o cérebro está quieto, mas quando a fase REM, que é activado. Esta é a fase em que você sonha e seu cérebro redistribui informações.

Durante o cérebro fase REM elimina informações desnecessárias e melhora a memória, associando a experiência adquirida ao longo dos últimos 24 horas, com experiência anterior, facilitando a aprendizagem e provocando o crescimento de conexões neurais.

temperatura corporal aumenta durante este tempo, a pressão arterial sobe, e o coração bate com mais freqüência. Além disso, o corpo se move. No geral, o sono REM ocorre três a cinco vezes por noite para um curto período de tempo.

Uma pessoa não pode funcionar adequadamente sem ambas as fases do sono. Privação do sono visitas em saúde: recebe imunidade, a consciência torna-se um "nevoeiro", aumenta o risco de doenças infecciosas, aumento da pressão arterial eo risco de doença cardíaca. Além disso, a privação do sono enfrentando a doença mental ea vida encurta.

fase lenta de sono ajuda a restaurar a saúde física, a fase rápida - habilidades mentais.

No entanto, apesar da grande importância do sono para o corpo, a qualidade ea duração do sono ao longo do ciclo de vida.

mudanças relacionadas à idade no sono

Com base em pesquisas na Harvard Medical School, pode-se dizer que com a idade, as pessoas mais e mais difícil adormecer. Este fenómeno é conhecido como o sono retardada. E eficiência do sono - a percentagem de tempo que você gasta na cama é um sonho - o mesmo é reduzida.

Em média, as crianças de 80 anos uma longa fase de sono dura menos de 62% do que as crianças de 20 anos. Existem muitos factores que afectam o envelhecimento dos tecidos, e se a fase do sono REM diminui, o processo de envelhecimento é ainda mais rápido.

Sono saudável - sua melhor arma contra o envelhecimento acelerado.

Como recuperar quando a falta de sono

A maioria dos adultos precisa de 8 horas de sono, o corpo que eram indicadores na parte superior. Desde que as pessoas mais velhas têm problemas para dormir, eles podem compensar a falta de sono noturno, Depois de cochilar durante o dia.

Em qualquer caso, se você sabe o que você precisa para tirar uma soneca, é melhor fazê-lo uma vez no meio do dia do que ocasionalmente adormecer durante o dia e à noite.

O corpo inteiro está se recuperando muito bem depois de uma falta de curto prazo do sono. Por exemplo, se você se destacou noite dura, quando era possível dormir 2–04:00, na noite seguinte 9–10:00 sono restaurar completamente seu corpo.

Apenas seu corpo mais tempo para realizar na fase REM e fase lenta de sono para restaurar a falta de sono na noite passada.

Não há necessidade de plano de quanto tempo para manter seu corpo em fases de sono de ondas lentas rápido e. É melhor saber como o sono muito e que é necessário para a recuperação, para que você não consegue controlar esse processo.

E lembre-se que o sono é nenhum substituto. Se hoje você terá a certeza de ficar acordado por mais tempo, certifique-se de que a próxima noite para dormir mais que o normal.

ritmos circadianos

Como organizar seu ciclo de sono?

Utilizando ritmos circadianos. É ciclos biológicas de diferentes processos que ocorrem num prazo de 24 horas.

Aqui estão alguns pontos-chave do ciclo de 24 horas:

6:00 - levanta cortisol níveis para obter o seu corpo para acordar;

07:00 - cessa a produção de melatonina;

9:00 - o pico da produção da hormona sexual;

10:00 - pico de alerta mental;

14:30 - o melhor nível de coordenação dos movimentos;

15:30 - o melhor tempo de reação;

17:00 - o melhor trabalho do sistema cardiovascular e elasticidade muscular;

19:00 - o mais alto nível de pressão sanguínea e a temperatura do corpo é a mais elevada;

21:00 - começa a produzir melatonina para preparar o corpo para o sono;

22:00 - acalma o sistema digestivo, como o corpo se prepara para o sono;

02:00 - o sono mais profundo;

4:00 - a menor temperatura do corpo.

Claro, isso é apenas ritmos exemplares, já que cada pessoa que eles são individuais e não depende apenas da luz do dia, mas também os hábitos e outros fatores.

Em geral, os ritmos circadianos são influenciadas por três fatores principais: luz, tempo e melatonina.

luz

Light - este é um dos fatores mais importantes que determinam o ritmo circadiano. Ficar sobre as luzes brilhantes por aproximadamente 30 minutos, você pode redefinir os seus próprios ritmos, independentemente do que tempo.

Em geral, quando o sol se levanta em seus olhos fechados a luz entra, é alimentado um sinal do início de um novo ciclo.

tempo

Hora do dia, sua programação diária ea ordem em que são utilizadas para executar diferentes tarefas - tudo isso afeta seus ciclos de sono e vigília.

melatonina

É uma hormona que provoca sonolência e controlos de temperatura do corpo. Melatonina depende de ritmo diário, previsível. O seu montante se eleva à noite e cai quando ele recebe luz.

Como dormir melhor

Aqui estão algumas regras para um sono rápido e profundo sono.

Evite cafeína

Se você tem problemas para dormir, é melhor eliminar a cafeína de sua dieta. Mas se na parte da manhã você não pode "juntar-se" sem uma xícara de café, pelo menos não beber depois do jantar.

parar de fumar

De acordo com a experiência de muitas pessoas caindo ou já parar de fumar, cigarros são ruins para o sono. Uma vez que você parar de fumar, será mais fácil para adormecer, reduzir o número de despertares durante a noite.

Use o quarto apenas para dormir e sexo

Retire do televisão no quarto, não trazem um laptop e um tablet. A atmosfera ideal para o sono - escuro, fresco e quarto silencioso, de modo a tentar fazê-lo assim.

exercícios

A atividade física ajuda o corpo eo cérebro desligamento à noite. Isto é especialmente verdade para as pessoas mais velhas. Está provado que móveis, idosos ativos dormir melhor. No entanto, entre as classes e ir para a cama deve ser de pelo menos três horas para o cérebro eo corpo teve tempo para se acalmar e se preparar para dormir.

temperatura

A maioria das pessoas dormem melhor em uma sala fria. A temperatura ideal no quarto - 18–21 ° C.

sons

Um quarto silencioso é ideal para uma boa noite de sono. Mas se você achar que é difícil para dormir em completo silêncio, você pode ativar o ruído branco.

sem álcool

Pequeno (ou grande) quantidades de álcool pode ajudar a adormecer, mas a qualidade do sono é pobre. Durante esta fase do sono REM é reduzido, de modo que você não tem um bom descanso, mesmo se você dormiu a noite toda.

Como se preparar para dormir

Aqui está o que fazer para evitar a insônia.

Definir a programação diária

Nosso corpo ama o sistema. Na verdade, o ritmo circadiano - é a sua rotina diária no nível biológico. Adormecer e acordar na mesma hora todos os dias.

Desenvolva o hábito de desligar todos os componentes eletrônicos para uma ou duas horas antes de deitar. A luz da produção de computadores, televisão ou smartphone atrasos de melatonina, que ajuda o corpo a se preparar para dormir.

Além disso, o trabalho na hora de dormir aumenta a atividade do cérebro e pode aumentar o nível de estresse que é ruim para o sono. Em vez de ver um e-mail a trabalhar ler um livro de papel. Esta é uma ótima maneira de obter longe da tela e encontrar algo interessante e útil.

Use técnicas de relaxamento

Os pesquisadores afirmam que em 50% dos casos de insônia culpar os fortes sentimentos emocionais e estresse. Encontrar uma maneira de reduzir o estresse, e você será muito mais fácil para adormecer.

técnicas comprovadas incluem manter um diário, exercícios, meditação, exercício de respiração.

Não perca a oportunidade de tirar uma soneca

Cochilo de tarde ajuda a preencher os ciclos de sono. Isto é especialmente útil para aqueles que não podem dormir bem à noite.

Como ser mais enérgico na parte da manhã

Beba um copo de água na parte da manhã

Seu corpo é realizada de 6 a 8 horas sem água. A sensação de sonolência pela manhã (claro, se você dormiu bastante tempo) pode ser causada por falta de umidade. Então, um copo de água fria também pode refrescá-lo.

Comece o dia no sol

Luz solar na parte da manhã é especialmente importante para o ritmo circadiano. Luz desperta seu cérebro e corpo, de modo que em meses de verão ensolarados, você não precisa mesmo de um café da manhã. A principal coisa - para ficar na luz da manhã.

conclusão

Então, a idéia principal deste artigo - nada substitui o sono. Se você conscientemente se colocar privação, você não dá o cérebro a trabalhar em pleno, eo corpo - para recuperar.

Falta de sono - é um obstáculo entre você e saúde e produtividade. Então durma mais.