Diary "Mass Effect". A primeira semana
Saúde / / December 19, 2019
O "Mass Effect" - um diário semanal, em que vou falar sobre o que é - fazer exercícios e comer em um programa rigoroso. Enquanto isso meu treinador Tatyana Prokofiev vai dar dicas sobre nutrição, exercício e falar sobre como fazer o seu corpo e vida melhor. No sentido literal da palavra.
Tatiana vive em Sydney. I - em Kharkov. Nós nunca vimos um ao outro, e nosso relacionamento é reduzida a Skype eo programa de treinamento e nutrição que Tatiana foi baseado nas características do meu corpo. Todas as fotos "para" são feitos, os parâmetros gravados. Começamos com esta:
O projeto inteiro vai demorar vários meses e será dividido em etapas. Durante esse tempo, eu tenho que aumentar a quantidade de massa muscular, reduzir o percentual de gordura corporal e melhorar o desempenho de energia. Vamos?
diário
A primeira fase vai durar seis semanas. Ele é projetado para o que eu treinar duas vezes por dia, cinco dias por semana. A dieta é bastante simples e consiste em quatro a cinco refeições, que juntos devem fornecer 2000 calorias.
De acordo com o treinador, duas vezes por dia durante a primeira semana de treinamento deve ser simples, eo segundo - mais difícil, o terceiro transformar a vida em um inferno. Para ser honesto, tornou-se difícil na primeira semana. Ao longo da vida, eu treinei duas vezes por dia, algumas vezes, apesar do fato de que eu amo fazer. Já após a primeira semana eu percebi que eu estava esperando mais de mim mesmo.
A segunda sessão de treino à noite foi muitas vezes um fardo. Basicamente, apenas os primeiros 10-15 minutos. Então eu fui em uma raiva e sentiu como se envolvido em pela primeira vez naquele dia. Surpreendentemente, uma pequena calórica não afetou a quantidade de energia. Não é suficiente apenas duas sessões de formação, mas também no trabalho, encontrando amigos e um estilo de vida bastante ativa. Comecei a dormir menos e acordar mais rápido.
tempo pública se faz sentir. Percebendo que nas minhas tentativas de entrar em forma vai seguir as pessoas, eu não me permitir afastar-se do programa de alimentação. Francamente, isso é inesperado. No meu coração eu estava pronto para avançar para dissimular e afirmar que tudo está em ordem, para os mesmos cookies podedu tempo.
No entanto, há biscoitos na dieta. No dia do treinamento é uma das refeições é o seguinte:
- 50 gramas galetnogo cookies.
- 150 gramas de coalhada.
- Apple ou bagas.
Kit de primeiros socorros, que é utilizado para ser uma medicação para a dor e vitaminas para gatos, enriquecida com óleo de peixe, glicina, gingko biloba, zinco e magnésio. nutrição esportiva pouco: creatina, proteína, BCAA e glutamina. Os dois últimos ainda estão indo a partir da loja online.
Antes do início pensei que o principal problema é a falta de tempo. Eu tive sorte: o ginásio está localizado no primeiro andar da minha casa e no caminho eu passar de dois para três (se gelo preto) minutos. Agora eu me levantar uma hora mais cedo e ter tempo para tudo o mesmo de sempre. Tentando analisar, devido a que eu liberar tempo para o treinamento deu resultados decepcionantes: Twitter sem rumo navegar na Internet.
Treinando a si mesmos são muito mais ativos do que quando eu estava sozinho. Eu achei difícil motivar-se para envolver o limite, como não havia nenhum incentivo. Então eu ir regularmente ao ginásio, correr, mas sobre a superação de si mesmo nem sequer foi mencionado. Agora cada exercício - este é um pequeno teste que eu faço para manter com honra.
A única coisa que eu tinha medo de - é para a minha volta. Aconteceu que eu ainda não sei o seu diagnóstico. Depois de um exercício bobo há alguns anos no estilo de "sentar-se mais do que amigos" ou "shake para que todos ofigeli" Eu tenho problemas nas costas. Se as cargas axiais (deadlifts, squats) falhas muitas vezes tinha. Depois de uma dessas falhas, eu mal conseguia andar por algumas semanas.
Assim, a minha formação no ano passado foram baseadas em uma regra fundamental: não se torna hastes e agachamentos. Retweetar para o treinador, eu esperava que o programa de treinamento, que não é nem um nem os outros exercícios. Nem um pouco dele.
Agendada levantamento terra duas vezes por semana. Na segunda-feira e sexta-feira. Você vê, o problema não é que eu não queria fazê-lo. O problema é que eu temi ela faça. Nós aprendemos com nossos erros, e caiu para trás cinco vezes - este é um dos tais erros.
Mas eu decidi seguir o programa pelo menos até o primeiro caso. Eu não esperava que tudo vai correr tão bem. Eu não sei o que ele está conectado: com um warm-up ativo antes do exercício, o fato de que eu passei várias horas estudando a execução técnica adequada, ou o fato de que a parte de trás em si realizada. Eu decidi não procurar a causa e simplesmente se alegrar no fato de que a parte de trás não se faz sentir.
treinador recomendações
Algumas semanas atrás eu recebi uma carta de Alexander para o show proposta de que, em primeiro lugar, o treinamento on-line são eficazes (Tudo depende de como eles são organizados), e em segundo lugar, a formação bem construído para o indivíduo - é a chave sucesso. Nós começamos a operar. Durante três meses, você será capaz de acompanhar o progresso de Sasha. Além disso, vou falar em detalhes, como Sasha será construído progresso do treinamento.
Claro, alguém vai ter um interesse, porque não basta colocar o programa no acesso livre: Deixe que outras pessoas também exercer. Minha resposta é esta: você pode dar a um homem um peixe, e você pode dar-lhe uma vara de pesca e ensinar o peixe para pescar. Por si só, o programa de treinamento e nutrição - é apenas um conjunto de exercícios e alimentos. Não é o fato de que se você não está Sasha, ele irá atender você. Eu quero dizer-lhe sobre os princípios de treinamento e nutrição para que você possa usá-los quando necessário, capaz de analisar seus erros e escolher a melhor opção (note, não o melhor, e ideal).
Toda semana vou falar sobre nutrição, exercício, as minhas expectativas de Sasha e discutir os resultados. Convido-vos a participar na discussão. Fale seus pensamentos nos comentários, e na próxima edição, vou responder as perguntas mais interessantes e mais frequentes.
Hoje eu quero falar sobre como eu peguei o princípio da oferta e treinamento para Sasha. Por conveniência, eu fiz um passo a passo esquema para você.
Passo 1. a meta Definição
Antes de começar a trabalhar, entramos em contato com Sasha e discutido em detalhes exatamente o que ele quer, o que espera de treinamento. Em geral, o objetivo era claro: você quer mais músculo, menos gordura (embora e assim um pouco), eu quero melhorar o desempenho de energia e, geralmente, fazer exercício físico interessante.
Eu sempre escrevo em detalhes o que eu disse sobre o conselho de pessoas, prestando especial atenção à forma como é dito, e até mesmo em que ordem. Sasha imediatamente perceptível são dois critérios importantes para o exercício: foi interessante (É interessante, e ele mesmo disse que disse isso?), E ter mais músculo e menos gordura. Ou seja, a melhoria do desempenho atlético - é mais da categoria de "bom ter". Assim, o programa que eu era tão, por isso foi interessante para a prática e foi um resultado notável.
Quando você definir uma meta global, é importante entender o que é importante para você: para trazer o treinamento para você ou para desfrutar o resultado foi perceptível após uma quantidade mínima de tempo? Que o resultado foi mais importante do que o exterior ou você se sente? Ou talvez, a satisfação de alcançar certos indicadores de segurança, como supino barbell?
Passo 2. restrições
Isso tudo é grande, quando uma pessoa trabalha com o princípio do Smart e fixou metas específicas, mas antes de fazê-lo, você deve entender (e aceitar) todas as suas limitações.
Para começar, temos discutido com Sasha, se ele tem alguns problemas de saúde. Descobriu-se que nada de grave, mas há pequenas características que devem ser considerados na formação. Em primeiro lugar, de acordo com Sasha, como uma criança que tinha taquicardia, que teve lugar após a cirurgia há 10 anos. Para mim, como treinador, isso significa uma coisa: você precisa ser extremamente cuidadoso com cargas de trabalho exigentes (saltos, sprints). Em segundo lugar, Sasha queixou-se que quando as cargas axiais de uma ferida parte inferior das costas. Neste caso, você precisa entender por que isso está acontecendo. Eu pedi para fazer um vídeo e agachamento novamente analisado cuidadosamente as imagens.
Foto imediatamente óbvio que Sasha tem cifose, ou seja, a curvatura da coluna torácica com a formação de uma pequena corcunda. Ao mesmo tempo, há uma pequena inclinação anterior da pelve. Isto, também, pode ser facilmente visto na foto e em vídeo. Naturalmente, é em qualquer caso, não um diagnóstico, mas apenas a minha nota sobre algumas características do corpo de Sasha com a qual trabalhar. Mais informações sobre a inclinação pélvica e formação com vários problemas nas costas, vou escrever nas seguintes edições.
Outro ponto importante quando falamos sobre as restrições - é um estilo de vida e modo. Sasha rotina diária é muito fácil, então eu tive uma escolha em termos de número e duração da formação. Acontece que meus clientes têm apenas 2-3 dias de folga para o treinamento. Às vezes, não há tempo para treinar por um longo tempo, assim que todo o treinamento leva 40 minutos para aquecer, com o trem-wash-mudança. Em geral, o estilo de vida - é uma condição importante no planejamento do treinamento.
Este último - um solicitações em termos de formação. Claro, eu já estou no processo de negociações sobre imaginar que tipo de treinamento para escolher, mas sempre ouvir atentamente os desejos dos alunos. Alguém que gosta de treinar para uma sensação de queimação nos músculos. Se tais pessoas oferecem o treinamento típico powerlifting, eles terão a constante sensação de que eles estão insatisfeitos. Há pessoas que, pelo contrário, queima de formação mnogopovtornyh. Eles são muito melhores do treino malopovtornye. Para mais informações sobre como determinar o que você digita preocupação, eu também dirá.
Passo 3. estabelecimento de metas
O objetivo - é a sua "necessidade", e que o problema - é "vontade". O objetivo deve ser muito claro. Na verdade, você está testando a hipótese: se você fizer isso, você vai gostar deste.
Sasha e eu puser muito ambiciosos, mas realistas gols em seu caso. Em geral, é necessário lembrar que pessoas diferentes têm características diferentes, por isso os resultados de duas pessoas exercício pode variar no mesmo programa.
Passo 4. Escolhendo um programa de formação
Aqui um papel importante é desempenhado por todas essas coisas mais treinando intuição. Na verdade, quando o técnico seleciona um programa, o chamado palpite científica (suposição científica). Ninguém realmente não posso dizer que o resultado vai acabar. Nós só pode ver e ajustar ao longo do caminho, tornando o programa individual. Quanto melhor você conhecer o seu cliente, mais fácil é pegar o seu programa de dieta e exercício. Por que a sessão de treinamento de casal e qual é o seu benefício, eu vou discutir em uma versão futura.
Passo 5. seleção de alimentos
Aqui, também, não vou entrar em detalhes. Só posso dizer que:
Os treinamentos são sempre pedindo comida.
Nunca vice-versa. Calórica sempre determinada actividade física. Se alguém vai para duas vezes por semana, yoga, porque eu faço isso o mesmo número de calorias como krossfiteru?
Apesar do fato de que Sasha teve duas sessões de treino por dia, calorias ainda bastante baixa. Isto pode ser explicado pelo fato de que, inicialmente, o seu teor calórico foi de apenas cerca de um milhar de um centavo. No entanto, Sasha ressalva de que foi apenas últimas duas semanas, e antes que era mais divertido. No entanto, eu olhei para cima poder calorífico de apenas até esse nível, para garantir a sua energia para um dado volume de treinamento. É natural que em uma semana vai aumentar a necessidade calórica. E ainda na preparação do menu, eu pago atenção especial para seus alimentos favoritos e menos favorito.
queijo feta, pão pita, uvas, massas, bananas - é o que Sasha amores, então comer a massa na dieta. Com a adição de calorias será mais e bananas e uvas, e, em seguida, o queijo. Eu estou defendendo que o menu foi simples, mas muito saborosa. Qual é a força ponto de si mesmo frango sem sal, se, em seguida, ainda no corpo, esta galinha vai desmoronar em suas macronutrientes constituintes. Se uma pessoa ama carne, então é melhor ser carne. Se uma pessoa prefere massas cereais, em seguida, deixá-los ser massas de grãos inteiros ou macarrão de trigo duro. Assim, a probabilidade de que a pessoa irá cumprir com o programa, muito maior.
Na próxima edição, vou discutir qual é a vantagem de treinar duas vezes por dia e que vai abordar formação similar.
dicas
Workout semana, eu percebi que eu conheço um monte de informações novas e úteis sobre treinamento e nutrição. Várias fontes: em primeiro lugar - recomendações de Tatiana, então - sentimentos próprios do processo. No final de cada artigo, vou falar brevemente sobre o que eu aprendi útil desta semana.
- Vários comprimidos glicina antes de deitar para melhorar o sono e permitir-lhe o sono em menos tempo.
- O corpo gradualmente se acostuma com qualquer carga. Há uma sensação de que as duas práticas não é o limite.
- Observe restante tempo entre conjuntos - isto é importante. O pesado exercícios para relaxar mais nos pulmões menos.
- Uma colher de chá de farinha de aveia manteiga torna muitas vezes mais perfumado e uma mais saborosa bit.
Se você deseja obter o mesmo programa, mas aguçado por si mesmo, write Tatiana. ele também realiza sua própria blogueO que dá mais conselhos. À frente da segunda semana, que deve ser mais complexa e interessante.
Eu gostaria de informá-lo sobre o tipo de formato que você está interessado no artigo: mais concisa ou longa história. E me diga que você gostaria de ver mais.