25 dicas para manter em forma quando não há tempo ou vontade

Edição do The Guardian colhido recomendações úteis treinadores e leitores. Use-os para mover-se mais a cada dia.

1. Entenda o que é você

Decida o que você pratica esportes. Por isso não depende abandonado se você exercitar-se no futuro. Não confie na motivação de curto prazo e um sentimento de culpa por causa do fato de que alguém fica melhor.

Etnia como motivação só funciona quando você é jovem. Em seguida, ele não é mais suficiente. Não colocar objetivos vagos prazo ( "Eu quero entrar em forma", "eu quero perder peso"). Eles não ajudam.

Você vai começar a encontrar tempo para o exercício, mas se você sentir-lhes benefícios tangíveis em suas vidas diárias. Concentre-se nas sensações positivas imediatas da atividade física: reduzir o estresse, aumentando a energia.

2. comece devagar

Indo para entrar em forma, muitos estão tomando tudo de uma vez: a mudança da dieta, começar a exercer, parar de fumar. Naturalmente, para um par de gotas semanas motivação, aparece a fadiga. Seja paciente.

tente curta

treinamento intensivoSe você achar que é difícil me forçar a envolver-se em um longo tempo. Torná-los uma ou no máximo duas vezes por semana. Misture e combine-as com corrida, natação ou caminhada rápida, e dois ou três dias por semana, para sair em férias. Ater a este regime, pelo menos o primeiro mês.

3. Não espere que o treinamento amor vontade

Não se force a fazer o que você não gosta. Mas não inspira-me que certamente deve amar treinamento. Algumas pessoas se divertir no processo, e alguém como elementos individuais.

Por exemplo, a sensação de que o corpo se torna mais forte, ou a alegria de dominar o esporte. Lembre-se que você gostou quando criança (rolos, bicicleta) e tentar incorporá-lo em seu regime.

4. Seja gentil com você mesmo

atividade física de baixo não é necessariamente indicativo da ausência de motivação. Fadiga, depressão, estresse no trabalho ou cuidar de um familiar doente pode interferir no esporte.

Nesse caso, esqueça os cinco treinos por semana. Planejar de forma realista, dado o seu estatuto e responsabilidades.

No final da semana pensar sobre o que combina com você e que não funciona. Por exemplo, você pode dar um passeio na hora do almoço e depois do trabalho você já não tem a força. De acordo com esta compilação seu cronograma actividade.

5. Não confie na força de vontade

Se o desempenho de um negócio que você precisa força de vontade, então você não tanto quer que ele faça. Pense no que você quer treinar e você deseja obter a partir dele. O que um bom treinamento vai lhe trazer hoje? Como você se sente durante e após o movimento? Estas perguntas ajudarão quando a motivação cai.

6. Combine exercício com outra finalidade

Isto irá aumentar o sentimento de satisfação de ser feito e aumentar a responsabilidade pela omissão. Por exemplo:

• comuta para o trabalho de bicicleta ou a pé;
• inscrever-se na seção de esportes para encontrar novas amizades;
• Correr com o outro;
• go ou correr, para passar mais tempo na natureza;
• subir e descer as escadas em vez do elevador;
• não escrever a mensagem para um colega, e a abordagem e discutir o assunto pessoalmente.

7. Prepare com antecedência

As taxas para treinamento ou corrida pode ser cansativo, especialmente quando você está apenas começando a fazer. É necessário estabelecer o seu sportswear e sapatos, pegar uma garrafa de água, para decidir qual o caminho a fugir ou que exercícios irá executar.

Tente não fazê-lo antes de sair de casa, e com antecedência. Aos poucos, ele vai entrar no hábito e será dado facilmente.

8. Planejar e priorizar

Muitas pessoas dizem que eles não têm tempo para o esporte. Claro, se você combinar os dois trabalhos ou para cuidar de uma criança pequena, é verdade. Mas pense se sua situação é.

Talvez seja errado planejamento. Normalmente, colocamos sempre a prioridade no negócio, esquecendo-se de que a saúde é muito importante. Dê-se esta abordagem.

Em primeiro lugar, o plano onde e quando a exercer. Decida que você vai fazê-lo e tentar seguir o plano. Em segundo lugar, criar um plano no caso, se algo der errado. Imagine que você pode parar e pensar como neste caso, de motivar-se novamente.

9. Se não houver insuficiente tempo de trabalho, pelo menos, um pouco

Ocupação não é obrigado a levar uma hora. Corretamente composta treino de 15 minutos também pode ser muito eficaz. Então, quando você tem pouco tempo, não desista do emprego completamente.

10. Se a abordagem não está funcionando, alterá-lo

Não repreenda-se e não dirigir-se para o quadro. Se um sistema de exercícios não ajuda, isso não significa que você nunca vai perder peso. Tente outro. A decepção em si mesmo e sentimento de culpa que você não exatamente ajuda.

11. Com a idade, o treinamento de força add e exercícios de equilíbrio

Cerca de trinta, começamos a perder massa muscular, por isso é importante para incluir em seu regime de treinamento de peso. Eles podem estar com seu peso próprio, ou inventário, por exemplo, com um elástico.

Não se esqueça sobre os exercícios aeróbicos e exercícios de equilíbrio. Estes últimos são particularmente importantes porque com a idade, o senso de equilíbrio está piorando.

12. Aumentar gradualmente a intensidade

Avaliar a experiência de estresse em uma escala de um a dez. Quando você notar que os números diminuem, isto é, o treinamento é dado a você facilmente, prolongar a ocupação ou experimentar novos exercícios.

Recuperar o atraso em uma base regular, você precisa ver esse progresso em velocidade, resistência e força após cerca de duas semanas.

13. estudo em casa

Mesmo se você tem pouco espaço em casa, você pode fazer formação circular uma alternância de carga para o corpo superior e inferior (PHA). Ao mesmo tempo trabalhou para fora todos os músculos, fortalece o sistema cardiovascular e acelera o metabolismo.

Fazer abdominais, flexões com os joelhos, lunges, flexões reverso da cadeira e pélvis. Para este exercício você precisa apenas 15-20 minutos e um mínimo de equipamento.

14. Vire atividades diárias em um treino

Trabalho em casa e no jardim, também, pode contar para a atividade física, mas somente se no processo você é realmente irritante. Se você está quente, você acelera a respiração e você achar que é difícil manter uma conversa.

Passear o cão, também, pode ser transformado em um treino: Executar um pouco com o animal de estimação ou escolher a rota do acidentado terreno.

15. Ouça o seu corpo durante a doença

Acredita-se que a dor acima do pescoço (dores de cabeça, constipações) pode ser moderadamente treinados, se ao mesmo tempo você se sentir bem. Se houver dor do baixo pescoço, ou você achar que é difícil respirar, dar-se um descanso.

A principal coisa - para observar a prudência. Não realize exercícios de alta intensidade e não exercem quatro vezes por semana. Dirija devagar e ouvir os seus sentimentos.

16. Depois de uma lesão para restaurar não só fisicamente, mas também psicologicamente

Como rapidamente você voltar a treinar, dependendo do tipo de lesão. Em qualquer caso, consultar com o seu médico e seguir a medida. Lembre-se que recuperação psicológica às vezes leva mais complicado do que física. Mesmo quando fazemos o que é necessário no caminho ainda há obstáculos.

17. Após a gravidez, começar com o mais simples

Retorno aos treinos após o parto - um processo complicado. Especialmente depois de cesariana. Seja paciente. Relaxar e cuidar de si mesmo. Ouça o seu corpo e o conselho do médico. Quando você sente que você se tornar mais energia gradualmente aumentar a atividade física.

Comece com o mais simples - a pé e carregando uma criança em uma mochila-transporte. Se após o nascimento tiver problemas com as costas e os músculos abdominais, você pode precisar de fisioterapia.

18. Acompanhar o seu progresso, mas não me debruçar sobre os resultados

fins de rastreamento é útil, mas eles precisam ser flexíveis. Se você teve um dia estressante, há pouco a fazer na formação é bastante natural. Isso não significa que você é preguiçoso e não vai conseguir nada. Apenas tratar com cuidado para o seu estado de saúde.

19. Não desista formação por causa do tempo

Winter - não é uma razão para hibernar. Prepare em forma e não pensar em neve ou lama. Não deixe-se ser a voz convencido de que sussurros, que em tal tempo é melhor mentira debaixo de um cobertor. vinda cooper ou treinamento, você vai se arrepender que tão demorada.

20. observar moderação

Não exagere. O fato de que você pode executar para uma hora não significa ter de fazê-lo. "Dois ou três corridas por semana, durante 20-30 minutos melhorou significativamente a minha forma e é mais fácil de incluir na agenda", - diz o leitor guardião Alex Tomlin (Alex Tomlin).

21. Recompense-se

"Eu mantenho um carro em uma grande marmeladok pilha de motivar-se - diz Neil Richardson (Neil Richardson). - E permita-se comer mais antes do exercício ".

22. encontrar apoio

"Nos dias em que não têm a motivação, I ouvir podcasts sobre fitness - disse Niall O'Brien (Niall O'Brien). - No momento em que eu chegar em casa, eu estou pronto para tomar a decisão certa. E mesmo feliz para trabalhar fora. "

Esse apoio ajuda a dar o primeiro passo eo resto é dada mais fácil.

23. Use motivação visuais

"Os últimos dois anos eu marcar no calendário os dias em que a prática por um asterisco de ouro - diz Siobhan King (Siobhan King). - Isso é uma boa motivação quando eu sou muito preguiçoso. Eu corro, eu vou para casa no simulador e fazer exercícios para os esquiadores. Isso tem fortalecido a minha casca muscular e agora é mais fácil de transportar em mãos de uma criança. "

24. Remover o despertador longe de você

"Se você precisa praticar para se levantar de manhã cedo, deixar o despertador longe da cama e deitou ao lado dele de forma, - aconselha Sally Crowe (Sally Crowe). - Uma vez que você se levantar para desligá-lo, e você pode trabalhar para fora "!

25. Não perca mais de quatro dias seguidos

"Eu tenho uma regra simples, que é adequado para qualquer tipo de esporte - para não perder mais de quatro dias consecutivos, - diz Joanne Chelmerz (Joanne Chalmers). - Se eu sei o que está por vir Eu tenho alguns dias intensos, vou sair para uma corrida antes. Exceto para doenças, lesões e circunstâncias familiares imprevistas vou observar esta regra por uma década ".