Chega um momento de ouro para o esqui, mas antes de ir em um encostas cobertas de neve, você precisa preparar os músculos. Um conjunto especial de exercícios que podem ser realizados em casa ou no ginásio, vai ajudar a fortalecer o corpo e fazer sem lesão e dor nos músculos após esqui.
Como em qualquer esporte, esqui ou snowboard envolve certos grupos musculares. Durante o exercício é importante para fortalecer os músculos das pernas e braços, a imprensa, prepare ligamentos no tornozelo e desenvolver equilíbrio.
Um conjunto de exercícios vai demorar 15 a 30 minutos, dependendo do número de conjuntos, de modo que a preparação não levar um longo tempo, mais importante, para treinar em uma base diária. By the way, no final da temporada, você não pode parar o treino - os exercícios serão úteis ao longo do ano.
Exercícios para os pés
Para preparar as pernas para as cargas para todos os amantes de desportos de Inverno podem oferecer uma variedade de exercícios para escolher. Esquiadores importantes para fortalecer as coxas internas e externas, pois isso irá ajudá-los a manter seus pés na posição correta e rapidamente dominar a técnica de descida.
warm-up
Este é um exercício simples que aquece os músculos e ligamentos. A partir da posição reta, subir no seu pé durante a respiração, e agachamento, não caindo em todo o pé. Desde o agachamento com uma exalação cair simultaneamente o calcanhar no chão e escalada.
É importante sentir a forma como os dedos dos pés. Iniciantes no esqui erro comum - eles exortar os sapatos dedos. Se você prestar atenção ao trabalho de seus dedos, enquanto que parar de andar estará na posição correta.
Além disso, sobe na ponta dos pés e ajuda rotação do pé fortalecer os ligamentos da lesão no tornozelo e evitar.
Agachamento com uma torção
Fazendo flexão dos joelhos durante o qual os joelhos vire à direita e depois à esquerda. Durante a pé exercícios não mudar a situação, mas as mãos são rodados no sentido contrário ao dos joelhos.
Você também pode fazer este exercício de uma forma diferente: primeiro executar o agachamento, e só então implantar seus joelhos para a direita, em seguida, trazê-los de volta para a posição inicial e endireitar-se. Para complicar o exercício, você pode fazê-lo com o lúpulo: agachamento, joelhos virar com um salto para a direita, em seguida, um salto para a esquerda para endireitar-se.
O exercício é realizado 4-8 vezes.
"Pistol"
Cócoras em uma perna, o outro é para a frente. Você pode, ao mesmo tempo segurar a cadeira. É importante não separar o calcanhar do chão, ficar em um ponto.
Caminhar e correr
Para exercitar os músculos da coxa é a grande caminhada com os joelhos levantados, correndo no mesmo lugar, o aumento na cadeira.
estático
Tome um esquiador pose e espera por 30-45 segundos.
Você pode variar o lúpulo de exercício em um agachamento profundo. 10-20 saltos agachamento, 30 segundos estáticos posturas. Este exercício pode ser realizado por uma série de abordagens que você pode.
exercícios de braço
Durante descidas mãos praticamente noivo, mas quando você tem que passar pelo meio das encostas, esquis transportar e snowboard, você pode esticar os músculos não treinados. Além disso, alguns dos descidas foram mais telesquis, dos quais também têm uma carga sobre as mãos.
Para fortalecer os músculos se encaixam diferentes flexões, por exemplo, em uma cadeira, uma mão está na parte traseira de uma cadeira, o outro - no assento. Exercício é realizado em dois conjuntos de 10-20 vezes. Exercícios para os braços e peito pode ser concluído flexões em larga e estreita palma (bíceps e triceps), flexões reversa (sobre as costas da cadeira).
Exercícios para abs e volta
Ao descer uma carga especial cai sobre a coluna vertebral, por isso é importante para fortalecer os abdominais e nas costas. Além disso, uma boa imprensa ajuda a manter o equilíbrio.
Um dos exercícios mais fáceis para as costas - a ascensão do corpo, deitado de bruços. Para ajuste de imprensa torção, perna elevadores com retenção na parte superior e outros exercícios abdominais padrão.
equilíbrio
Familiar de exercício infância "Swallow" é perfeito para o desenvolvimento de equilíbrio. Você ficar em uma perna, tronco e cabeça é realizada paralela ao chão, a visão é direcionado para o chão. Submission pode complicar dobrado apoiando perna e segurando o corpo nessa posição. Levar tempo - 60 segundos ou mais.
Além do equilíbrio deste exercício ajuda a desenvolver o tornozelo e joelhos.
órtese
Os seguintes exercícios são adequados para o desenvolvimento de flexibilidade:
1. "Birch" pés de diluição. Deitado de costas, levante suas pernas e corpo perpendicular ao chão, em seguida, pôr em marcha as pernas, por trás da cabeça, criados-los e correção nesta posição por alguns segundos. Em seguida, reunir e abaixe o corpo até o chão.
2. Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente, inclinação do seu corpo para a frente, mantendo os joelhos retos, com a cabeça tocando os joelhos, mãos - dedos do pé.
não será exercícios de alongamento supérfluos e outros.
Como eu faço?
É importante aquecer os músculos antes de executar. Durante o aquecimento todos os exercícios para executar suavemente, sem movimentos bruscos, esticando os músculos lentamente.
Não tente comprar o número de abordagens e lembre-se que seu objetivo: para se preparar para a temporada, e não estabeleceu um recorde para o número de flexões ou abdominais.
Na boa, devemos começar a se envolver em algumas semanas antes de andar, mas se você perdeu o ponto, você pode começar pelo menos três dias antes da viagem. Em qualquer caso, é melhor do que para chegar à encosta geralmente despreparados.