Início academia: exercícios para as pernas
Saúde / / December 19, 2019
extensão pós ciclo um exercício para o qual o desempenho que você precisa apenas o seu desejo e seu peso corporal. Neste momento, vamos trabalhar em seus pés!
E depois as pernas e bumbum apertar.
1. Agachamento com um foco na parede
Assenta directamente contra a parede e, lentamente, para iniciar agachamento até coxas são paralelos ao chão. Mantido nessa posição por 60 segundos ou mais (se forte o suficiente) e suba lentamente. Assim trás deve ser lisa, e o ângulo entre a coxa e joelho - 90 graus. Certifique-se de que seus joelhos não estão saindo na frente, com as meias.
Se você estiver nesta forma este exercício é muito fácil, você pode adicionar a ele trabalho com o bíceps.
2. lunges
Stand com os pés na largura dos ombros. Em seguida, dar um passo para a frente e com o agachamento. O ângulo entre o joelho e da anca deve ser de 90 graus. Em seguida, voltar a partir do agachamento para a posição inicial e fazer a mesma coisa com a outra perna. Neste caso, o segundo joelho da perna não deve tocar o chão, com as mãos em qualquer caso, não descansar sobre o joelho da perna de trabalho. Se durante o agachamento você inclinar ligeiramente o corpo para a frente no aumento de carga perna trabalho.
Complicado. Lunges frente, estadia nesta posição e na primavera com uma pequena amplitude de 8 vezes. Em seguida congela a uma posição inferior em 8 contas. Ou você pode fazer as molas alternadamente em cada pé, primeiro a 3 vezes uma série de abordagens, seguido por 7 vezes.
3. Squatting em um "relógio" estocada
Executando primeira investida padrão para a frente e para trás para a posição inicial. Então você faz o mesmo pé grande passo para o lado e agachamento. Voltando à posição inicial e tomar um passo para trás e agachar-se. Retorne à posição inicial e todos estão fazendo o mesmo com a outra perna.
4. Squatting em uma estocada com a perna levantada
Fazendo lunges regulares para a frente, mas de volta à posição inicial com uma ligeira alteração. Você tem que empurrar a parte de trás da perna trabalho e retorno à posição inicial de não colocá-lo no chão e levante-se para que entre o ângulo do joelho e do quadril foi de 90 graus. Mãos ao mesmo tempo levantada acima da cabeça.
5. Saltar para uma estocada
É praticamente a mesma coisa e apenas ataque. exercício apenas é complicada pelo fato de que você está mudando as pernas durante um salto. Torne-se a posição inicial, fazer uma estocada padrão para a frente com um pé. E então, em vez de ter que voltar e fazer uma estocada no outro pé, salto e salto minhas pernas. Mãos com a necessidade de se manter à frente do cotovelo. E não se esqueça de ter cuidado para que o joelho da perna de trabalho era um ângulo de 90 graus, eo segundo o joelho da perna toca o chão.
Operar em 10 jogos (uma abordagem - mudança de duas pernas).
6. Lunge com uma mesura
Durante a explosão pôr em marcha um pé depois do outro, tente reservar uma perna trabalhando na medida do possível para o lado, agachamento. Coxa perna de trabalho deve ser paralelo ao chão. Tome cuidado para que a parte traseira é reta e está alinhada com as coxas.
7. squats
Pés ombro largura distante, dedos dos pés ligeiramente afastados. Você começa a se agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Durante os abdominais que você precisa ter certeza de que seus joelhos não vir para a frente para as meias, e a ênfase era sobre os calcanhares. Durante o retorno à posição inicial você parece saltos repulsivas do chão.
8. "Pistol"
Squats "pistola" Começamos a atormentar na escola. I lembrar aqueles que se esqueceram de como fazê-lo. Levante uma perna e começar a lenta e suavemente agachamento no segundo. A posição inferior - você sentou-se em uma perna, o outro com a endireitou e levantou paralela ao chão, os braços estendidos para a frente. Atrasa-se na posição mais baixa e, lentamente, regressar à posição inicial. Neste caso, o seu pé em que você está de cócoras, deve ser plana no chão. Sem elevar no dedo do pé.
Se duro, você pode fazer este exercício, manter as mãos na parede ou outro suporte estável.
9. saltos de agachamento
Executar squatting rotina, a partir do qual o salto, a partir do qual voltar para o agachamento. Mãos durante um aumento de salto é necessário cabeça.
10. passos subir
Para este exercício, você toda a necessidade so-escada ou uma bancada estável baixo. Passo-se com um pé no degrau, subir até que a perna é quase linear e voltar para a posição inicial. Então faz o mesmo no outro pé.
11. pés ups com uma inclinação
Stand com os pés juntos. Em seguida, começar lentamente tomar parte de trás da perna direita e, ao mesmo tempo tão lentamente inclinar para a frente. Mãos tentando alcançar o chão. Voltar à posição inicial - apenas lentamente abaixe a perna e levantar seu corpo. Então você está fazendo o exercício com a outra perna.
Podemos comparar este exercício com um poço na forma de um guindaste!
12. Levantar as pernas a partir da posição "no meu joelhos stop"
Torne-se em uma posição "na parada colo" e, lentamente, levante a perna direita até que até que esteja paralelo ao chão, uma meia mais. Neste caso, todo o corpo é tensa, a imprensa é puxado para trás em linha reta. Segure a perna nessa posição que puder. pernas de mudança então.
Este post - apenas uma parte da nossa série de artigos sobre treino de casa rua (Home treino). Em seguida na linha -Exercícios para o peito e costas.