O que fazer no dia seguinte depois de um treino duro
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Mesmo treino duro não deve levá-lo para fora por alguns dias. Saiba o que exercícios devem realizar para manter a força e acelerar a recuperação.
Depois de um treino duro, quando dói, ao que parece, cada músculo, eu quero passar o dia inteiro deitado, ou pelo menos para mover o mínimo possível. No entanto, neste momento é recomendado para lazer - cardio de baixa intensidade, o treinamento de força com pesos pequenos ou mesmo apenas um-aquecimento.
exercícios de reabilitação devem envolver grupos de músculos que foram danificadas durante o último treino pesado. Se você usar um peso adequado, tais exercícios ajudam a recuperar mais rapidamente, melhorar a funcionalidade do músculo devido ao fluxo sanguíneo e reduzir a dor.
Aqui estão algumas opções para exercício que vai ajudá-lo a recuperar rapidamente.
dinâmica warm-up
Dinâmica warm-up vai ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e esticá-los um pouco. Escolha exercícios para aquecer, dependendo do que tipo de treinamento você teve no dia anterior - na parte superior ou inferior do corpo.
Curto treino de baixa intensidade
Seleccione várias exercícios que envolvem os mesmos grupos musculares que sofreu durante ontem exercer, e segui-los com baixa intensidade, um grande número de repetições, e um pequeno número de se aproxima.
Faça duas a três séries de 10-15 repetições com metade do peso operacional. Os exercícios são realizados lentamente e relaxar até a recuperação completa. Formação não deve demorar mais de 30 minutos.
Caminhadas ou andar de bicicleta
Caminhadas - uma menor intensidade de equipamento de recuperação activa. A constante mudança na inclinação da superfície estimula que os músculos das pernas e baixa intensidade não interferir com a recuperação. Ele também é bem adequado ciclismo relaxado.
Força exercícios com 50% em peso do trabalho
Para restaurar o exercício perfeito de extrema potência, executado meia de peso de trabalho.
Para a maioria dos exercícios requerem equipamento especial - Trap-pescoço, um pescoço grosso, um pneu gigante, mas alguns pode ser feito e que não existe em academias convencionais.
Aqui estão algumas opções.
Levando Trap-pescoço
Levando Trap-pescoço no âmbito da formação são aconselhados a tomar 90% do peso do levantamento. Se você se tornar um peso de 100 kg, na formação de costume, você usava a Trap-pescoço em 90 quilos, e levar o peso de 45 kg para uma sessão de substituição.
Faça três séries de 15 passos, aumentando gradualmente o peso de 20 quilogramas para cada abordagem.
Tomar no peito e pressione para cima ou empurre
Se você está familiarizado com levantamento de peso exercício, pode fazer tomando uma haste zhimom cima ou impulso após a dinâmica warm-up.
Se você ejetar a haste para cima ou para apertá-lo. Ele deve estar acima de sua cabeça no comprimento do braço.
Fazer cinco conjuntos de cinco vezes e meia o peso operacional.
Deadlift com suporte
Suporte permite que você esticar melhor os isquiotibiais. Tente não dobrar muito os joelhos e mantenha as costas retas. Faça quatro séries de cinco vezes o levantamento terra com um stand e meia de seu peso operacional.
Ainda mais extremo exercício do poder sem equipamento especial pode ser encontrada em este artigo.
Passe uma dias de férias ativas, então você vai se recuperar rapidamente e vai sofrer menos dor e rigidez. Partilhe os seus métodos de recuperação nos comentários a este artigo.