Que bom circuito TRX e como lidar com eles

Qual é o ciclo TRX, e por que eles devem tentar

TRX (exercício de resistência total do corpo) - este funda de nylon com um mecanismo simples para ajustar o comprimento do botão para as palmas das mãos e laçadas para os pés.

Esta concha compacta pode ser usado para casa e treinamento ao ar livre, viagens e passeios. Com pingente de montar TRX fácil de se agarram à barra horizontal, cremalheira, poste ou árvore. O segundo montar - porta - permite que você use o loop, mesmo quando há um apoio estável, por exemplo, em um quarto de hotel.

Com o TRX pode complicar significativamente o exercício com peso seu próprio corpo, Para bombear qualquer grupo muscular e fazer louco resistência complexa.

Além disso, TRX vai ajudar a bombear a imprensa ideal. Quase qualquer exercício no músculo laços cargas casca: eles estão sob constante pressão para manter um equilíbrio em termos de instabilidade.

Como escolher um TRX

Comprar TRX original pode estar em site oficial ou a partir de uma única distribuidor na Rússia.

Os modelos são para uso doméstico e comercial. Animais menos, calculados com uma carga de 180 kg têm alças de espuma de poliuretano. caro TRX mais concebido para ginásios, pode suportar até 220 kg e equipado com cabos de borracha com a impregnação antibacteriana.

Comprar dobradiças no site oficial, você terá acesso a um programa de treinamento com vídeo e calendários impressos. É verdade, os modelos originais não são baratos: de 9 a quase 20 mil.

Looped simuladores P3 por motivos TRX são vendidos em AliExpress e são muito mais baratos - na faixa de 1-2 mil rublos. A julgar pelos comentários, eles são bastante confortável e durável, mesmo que as linhas de material e mais fino do que o original. O kit inclui duas montagem e saco de rede para a execução.

Que exercícios fazem com loops TRX

loops de push-up (premir as malhas)

Este exercício é mais fácil ao normal push-upsMas mais para empurrar sobre um suporte estável.

Mantenha as mãos nos circuitos de punho e espremê-los. Ao ajustar o comprimento do sling, você pode aumentar a carga. Quanto mais baixo for o loop, o mais difícil será torcido.

Se você é demasiado fácil, tente flexões em ambos os anéis. Este exercício é muito mais carregar os tríceps e músculos peitorais.

Segure as alças punho, saltar para cima e saia em braços retos, braços inferiores, dobre as pernas. Tente flexões em uma gama completa de seus ombros paralelos com o chão.

Axiais nas alças

Pendure dependia de braços esticados, puxe o corpo em uma linha reta. Puxe-se a TRX, beliscar lâmina, tap alças peito e depois descer de volta. Mantenha o corpo reto.

Quanto menor você diminuir o loop, o mais difícil será para fazer o exercício. Tente posições diferentes e escolher o ideal.

Puxe os joelhos para o peito

Fique na ênfase deitado, pernas colocar no loop. Dobre os joelhos e puxá-los em direção ao seu peito. Volte à posição inicial e repita a.

ripa

Coloque os pés no circuito e surgir fixamente postura. Tente manter as costas retas, não dobrar na cintura.

flexiona o bíceps

Agarre a pega inversa punho, cair, puxando o corpo numa linha recta. Aperte-se aos laços, levando as mãos à cabeça. Volte à posição inicial e repita a.

voltar-se para

Segure as alças do punho, estique os braços e puxe o corpo em uma linha inclinada reta. Sem dobrar os braços, levá-los de lado e puxar o corpo para cima. Repetir para o outro lado.

Agachamento com saltar

Agarrar as laçadas de pega, sentarE depois de um pulo. Durante o agachamento, mantenha as costas retas, não rasgar o calcanhar do chão e joelhos raça à parte.

lunges atravessar

Segure as alças do punho, passo certo rebobinada perna esquerda sobre a mão direita, de volta lunged e tocar o chão joelho esquerdo. Ascensão e repetir o mesmo direito. Desta vez, terá que tocar o joelho direito de andar.

Glútea ponte com os pés nas ansas

Deite no chão de costas, coloque o laço calcanhar, colocou as mãos ao longo do corpo. Aumento e pelve inferior.

Flexões com os pés nos laços

Coloque os pés no circuito, aumento da ênfase deitado, apertar seus abs e nádegasQue o corpo caiu na linha. Pressionando, Piso seios tocando. Não ligue os cotovelos para o lado, os ombros devem estar em um ângulo de 45 graus do corpo ou menos. Tente controlar a cintura, não deve ceder.

Se você quiser complicar o exercício, tente fazer flexões com um pé no circuito.

squats de divisão búlgara

Fique em pé com as costas para o projétil, coloque um pé no circuito. Sente-se em uma perna até o joelho toca o chão, endireitar-se e repita. Certifique-se de que o joelho da perna de apoio não excede o dedo do pé. Alternar as pernas.

Se você quiser um melhor músculos de carga, tente dividir o agachamento com um salto. Este exercício não só irá fornecer mais carga, mas vai bombear uma perna força explosiva.

Rod Rei

Este é um comum deadliftMas com uma perna no circuito e nenhum peso. Fique em pé com as costas para os loops, coloque um pé no TRX. Ligeiramente dobre a perna de apoio, inclinar para a frente com as costas retas e as mãos tocam o chão. Endireitar e repita.

Se você carregar um pouco, tentar puxar o rei com um salto.

tração dianteira

Retire-se para os loops, como no último exercício, mas durante impulso para cima expandir antebraço para o ângulo do cotovelo foi de 90 graus. Deixe cair para baixo e repita.

V invertido-dobra

Fique imprensa fixamente, puxar o corpo em uma linha. Livre pelve de modo que o corpo se assemelhava a uma carta de V. invertido Volte à posição inicial e repita a.

Puxe os joelhos para os ombros

Fique em colocar ênfase, colocar os pés no loop. Alcançar ambos os joelhos para o ombro direito, o corpo, ao mesmo tempo deve virar à direita. Volte à posição e repita para o outro lado começando.

extensões de tríceps

Segure as alças do punho e puxá-los para fora na frente dele na altura do rosto. Em que o corpo é inclinado. Dobre os cotovelos, se inclinou para frente e pendurar em dobradiças, mantenha o corpo reto. esforço mãos para voltar à posição inicial e repita.

criação mãos

Segure as alças do punho, estique os braços na frente de você, puxar o corpo em uma linha reta em um ângulo. Braços para os lados quanto possível, e, em seguida, apertar de volta. Não unbend os cotovelos totalmente, faça o cuidado exercício e aquecido bem.

Quanto menor você diminuir o loop, o mais difícil vai ser um exercício.

Y-Rod

Puxar para cima a partir de uma posição oblíqua, colocando as mãos para cima e para fora. Na parte superior do corpo se assemelha a letra Y.

Flexões com uma mão com uma volta

Segure a alça com uma mão e pendurar nele, esticando o corpo na linha. Expandir o corpo para o lado, à perpendicular peito para o chão, com seu toque mão livre no chão. Expandir a parte de trás do corpo e puxar-se com uma mão para o loop. mão de arrastar livre para cima e para a frente. Tomar a quantidade certa de tempo e repita para o outro braço.

L-puxando do chão

Ajuste as alças de modo que, sentado no chão, você segurá-los braços esticados. Sente-se no chão, puxar a perna para a frente e segure as alças. A partir desta posição, ser puxado para os lacetes sem alterar a posição da pélvis e as pernas para o corpo, na parte superior que se assemelha à letra L. Desça para o chão e repita.

Para simplificar o exercício, deixe os pés no chão.

rollout

Segure as alças do punho, puxar os braços esticados na frente dele. Inclinou-se para a frente, as mãos dele; lá em cima para todo o corpo estendido em uma linha. Volte à posição inicial e repita a.

Rendimento em handstand

Este exercício é ótimo cargas ombros e músculos do núcleo. Coloque os pés no stand circuito de perto enquanto estava deitado. A volta da mão de resíduos, até chegar ao handstand. Retornar e repetir.

Se você tem medo de ir até uma parada de mão cheia, tentar ir apenas a meio caminho de ida e volta. Se você quiser complicar o exercício, pelas penetrações nas mãos de acompanhamentos.

pistolas

Segure as guias, levante e estique uma das pernas. Sem dobrar a perna levantada, sente-se. Apoiando-se com as mãos, sair do agachamento e repita. Tente manter as costas retas.

Ataques em uma perna

Segure as alças do punho, dobrar o joelho da perna e nas costas slide. Deixe cair para baixo em um agachamento, joelhos tocar o chão. Suba na base do loop e repita o exercício.

reverso Crunch

Deite no chão de costas, coloque o laço calcanhar, levante a pélvis e região lombar do chão. Ao longo do exercício da cintura está suspenso. Livre pelve para cima, dobre os joelhos. Volte à posição inicial e repita a.

Que tipo de treinamento pode ser formado com loops TRX

Tome 3-5 vezes por semana, você pode descansar ou organizar um dia entre os treinos cardio, Correr ou nadar.

Se você estiver indo para fazer cinco vezes por semana, volte para o primeiro, ou fazer mais dois circular após a terceira rotina de exercícios.

Antes de treinar levemente amassar para elevar a frequência cardíaca e aquecer os músculos. Por exemplo, para executar as escadas para cima e para baixo ou para pular corda 3-5 minutos.

rotina de treino

Cada exercício é realizada por três conjuntos de 10-15 vezes (de cada lado), e para tiras - durante 30-60 segundos.

treino 1

1. Push-loops.
2. Axiais nas alças.
3. Agachamento com saltar.
4. Y-haste.
5. Lunges trás em uma perna.
6. Planck.
7. Rod Rei.
8. Puxe os joelhos para o peito.

treino 2

1. Flexões com os pés nos loops.
2. Flexionando os bíceps em pé.
3. A tração dianteira.
4. Tríceps extensões.
5. squats de divisão búlgara.
6. ponte glútea.
7. V invertido vezes.
8. Gira para o lado.

formação 3

1. Pull-ups com uma mão com uma volta.
2. Breeding mãos.
3. L-aperto.
4. Pistols.
5. Fora mentira pilar em um rack nas mãos (3-5 vezes).
6. Rollout.
7. Puxe os joelhos para os ombros.
8. Reverter Crunch.

Comece com as três abordagens para cada exercício e aumentar gradualmente a cinco. Você também pode ajustar o número de repetições. Se você sentir que o fim ainda se aproxima de ter força para fazer mais.

Você escolheu o número certo de repetições, se os últimos 2-3 vezes uma caminhada é difícil, mas você pode torná-los com boa técnica e abordagem para quebrar em vários pedaços.

Formação Circuit intensa

Circuito de formação irá ajudá-lo a bombear resistência e gastar mais calorias em menos tempo. Fazê-los duas vezes por semana.

treino 1

Defina um temporizador para 20 minutos. Executar cada exercício por 20 segundos, e os minutos de resíduos descansar.

1. Flexões com pés nas ansas (se a preparação suficiente, pressiona as dobradiças, tanto nos anéis).
2. Axiais nas alças.
3. Estocadas atravessar.
4. Puxe os joelhos para seu peito enquanto estava deitado na palma da mão.
5. Agachamento com saltar.

Tudo que você precisa para executar 4 voltas, entre os círculos não descansar.

Como você se acostumar aumentar o tempo de operação. Por exemplo, alguns meses você pode andar até 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso.

treino 2

Fazer a única exercícios após o outro a partir de 5 a 10 vezes. Por exemplo, um impulso-5, 5 abdominais, flexões 6, 6 agachamento e assim por diante para 10 e 10 locais ocupados push.

1. Push-loops.
2. Pistols.
3. A tração dianteira.
4. Rod Rei.
5. V invertido vezes.

Aumentar gradualmente o número de repetições a 11, 12 e assim por diante.

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