O que fazer exercícios entre as abordagens para melhorar a técnica

Enchimentos (de Basta preencher - "preenchimento", "preenchimento") - Exercícios que são realizados entre as séries e melhorar a mobilidade das articulações e técnica de movimento. Esta pode ser a movimentação dinâmica de alongamento ou ativando exercícios, que incluem os músculos dormentes de trabalho.

Por que os exercícios de enchimentos

Enchimentos ajuda:

1. Relaxe os músculos rígidos. Relaxando os músculos, alongamento, você aumenta a amplitude de movimento e melhorar a sua técnica.
2. Melhorar articulações de mobilidade e estabilidade. Tornozelo e quadril articulações, coluna torácica necessidade de mobilidadeMas a articulação do joelho, costas, pescoço - na estabilidade. Se você perder a mobilidade das articulações, que compensa as articulações adjacentes, que deve ser estável. Restaurar a mobilidade perdida com a ajuda de cargas, você está ajudando a aumentar a estabilidade de outras articulações.
3. Retirar a tensão dos exercícios do poder. Durante treinamento de força é necessária para o estresse - que garante a posição correta do corpo e estabilidade das articulações. No entanto, persiste depois de ter concluído o exercício, e mesmo depois do fim do treino. Exercício de cargas irá ajudá-lo a aliviar a tensão imediatamente após a abordagem.
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Como escolher os exercícios de enchimentos

A tabela abaixo mostra algum treinamento de força básica e muscular indicado sobre os quais precisa trabalhar para melhorar o desempenho da técnica.

Ao selecionar exercícios, considerar não apenas as necessidades comuns, mas também suas características pessoais. Por exemplo, se você apertou os isquiotibiais, em intervalos entre as séries levantamento terra é melhor escolher os exercícios em sua extensão, ao invés da ativação das nádegas.

Enchimentos para o deadlift

Um dos principais fatores limitantes no levantamento terra - Mobilidade subdesenvolvido da coluna torácica.

1. Alongamento das costas e ombros

Antes do início do levantamento, faça o alongamento dos ombros e costas no banco com um pedaço de pau na mão.

Durante este trecho, tente cair tão baixo quanto possível, mas não fique na posição por um longo tempo, 3-4 segundos é suficiente. Realizar cinco repetições.

2. Exercícios sobre a mobilidade

Como enchimentos executar movimentos sobre desenvolvimento da mobilidade torácica espinha. Bem adequado torção no chão em todos os fours.

Fique de joelhos, colocou uma mão no chão, remova o segundo cabeça. Siga a torção na direção da mão que está no chão, o cotovelo tocar o chão e volte à posição inicial. Realizar cinco repetições de cada lado.

3. Alongar os músculos flexores do quadril

rigidez muscular, flexores do quadril não dão as nádegas totalmente envolvidos no trabalho, assim como um enchimento pode executar dinâmica estica o quadríceps e flexores do quadril.

Aperte a pelve para baixo e balançou frente e para trás, sentindo o alongamento e quadríceps na região da virilha. Executar 5-8 repetições em cada perna. Se você sentir que os músculos de uma perna mais comprimido, esticá-lo por mais tempo.

4. alongamento dos isquiotibiais

não isquiotibiais rígidos não lhe permitem mover a toda a gama de causas para arredondar a cintura no ponto extremo do levantamento terra.

Aqui está uma boa opção para expansores isquiotibiais trecho: jogar com um laço na perna e puxe a perna esticada para ele. 5-8 suave balanço em cada perna será suficiente.

Enchimentos para squats

1. O desenvolvimento de mtornozelos profusão

Se você não tem a mobilidade do tornozelo, você não pode manter as costas retas durante o agachamento e simplesmente não fazer um agachamento completo, em que as coxas tocar canelas. Portanto, antes de cócoras enchimentos add para esticar os músculos do tornozelo.

Um dos mais fáceis stretch - forward estocada. Se lançou para frente, traseira perna pé, deixe os calcanhares no chão. Gentilmente mexer em uma estocada, aprofundando o alongamento. Executar 5-8 movimentos em cada perna.

Outra boa opção - um exercício com o aumento da panqueca, que simultaneamente fortalece e alonga os músculos. Executar 5-8 ups.

Bom exercício alonga os músculos da panturrilha para transformar a tíbia. Coloque a meia no pé passo, ou outro exaltado e tentar rodar o joelho para fora. Movimento é impossível ver do lado de fora, mas você vai se sentir uma pressão crescente. Faça este exercício cinco vezes em cada perna.

2. Prevenção falhou joelhos

Se, durante os joelhos agachamento são voltadas para dentro, ele estraga o equipamento e afeta negativamente a saúde de seus joelhos.

Este erro pode ocorrer devido a glúteos fracos e adutores duras. Mesmo se você expandir meias para fora da perna como a redução em um agachamento adutores rígidos puxe os joelhos para dentro.

Para evitar isso, use os dois exercícios. Primeiro - recuperando a parte interna da coxa sobre o rolo de massagem.

aperto rolo de massagem peso corporal e lentamente desenrolar toda a superfície interna da coxa do joelho para a pélvis.

O segundo exercício - "sapo" com as hastes de rotação para fora. Sente-se em pose rã, quadris devem ser divulgados, canelas paralelos um ao outro, dedos dos pés voltados para fora. Tente empurrar os joelhos, tanto quanto possível, coloque as mãos sobre os antebraços.

Alternadamente levantar a direita e perna esquerda. Quando a perna é levantada, a perna gira a articulação do quadril. Retornando shin no chão, tentar aprofundar um pouco de pose. Repita cinco vezes com cada perna.

Enchimentos para supino

1. activação das nádegas

Durante o supino atletas profissionais sempre arco seu arco de volta, porque pode reduzir a amplitude de movimento da barra para espremer mais.

Para um bom arco você precisa músculos extensores fortes dos músculos das costas e nádegas. músculos glúteos rígidos transmitir força nas pernas e proporcionar estabilidade corpo no banco. Antes de realizar o supino e entre as abordagens é desejável fazer exercícios de ativação para as nádegas.

Tente ponte glútea no "sapo". Este exercício envolve o nádegas trabalho e não envolve os isquiotibiais.

Tente levantar os quadris o mais alto possível músculo glúteo, fortemente tensas no ponto extremo. Executar 5-8 ups.

Outro bom exercício - levantando as pernas de um lado. Aqui você precisa para subir o mais alto possível e ao mesmo tempo sentir os músculos ficam tensos. Realizar cinco repetições com cada perna.

Se você tem um expansor, tente colaterais passos com ele. Este exercício é também boas cepas glúteos.

2. mobilidade manter parte superior das costas

tensão muscular durante o supino escraviza coluna torácica, o que é ruim para os exercícios subseqüentes. Suporte flexibilidade para trás, enchimentos para realizar o levantamento. Você também pode fazer alongamento da parte superior das costas em pé.

Encontre a elevação, que está localizado no nível de seus quadris ou estômago, colocar os cotovelos, ligar a palma da mão, tomar um passo para trás - é posição original.

Livre pélvis para trás, dobre os joelhos, puxe o para baixo no peito, estendendo-se a parte superior das costas. Volte à posição inicial e repita a. Faça este exercício cinco vezes.

Enchimentos para shvunga

Nos intervalos entre as séries siga as cargas sobre o desenvolvimento da mobilidade da coluna torácica e ativar a nádega. Primeiro garantir a livre circulação das lâminas, o segundo irá fortalecer os quadris e casca muscularDe modo que você pode colher a barra com força ideal.

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Além disso, como um enchimento, você pode usar outros exercícios de alongamento e ativação muscular, dependendo de suas limitações. Não mobilidade suficiente das articulações do quadril - follow exercícios para a divulgação coxasmúsculos do ombro imprensadas não dão um agachamento com uma barra em seu peito e sobre sua cabeça - restaurar ombros redondos.

Olhe para os seus movimentos, descobrir o que impede que você carregá-los com técnica perfeita, e adicionar enchimentos para corrigir suas limitações.